Paano mapalawak ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral

Ang tanong kung paano mag-pump ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay may kinalaman sa parehong mga kasarian. Ang mga lalaki ay may posibilidad na gawing mas pinalamutian ang mga contour ng dibdib. Pagkatapos ng lahat, ang pumped male breasts ay may isang mahusay na pagiging kaakit-akit para sa mga kababaihan. Ang mga batang babae, sa kabilang banda, ay hindi mahuhuli sa likod ng mga lalaki na nais na pahangain ang di-kasekso at malamang na magtayo ng mga kalamnan sa dibdib. Ito ay tumutulong sa kanila na higpitan ang mga glandula ng mammary, upang gawing mas nababanat at napakalaki. Matapos ang lahat, ang paglago ng kalamnan ng pektoral ay tataas ang laki ng babaeng bust sa kalahati ng laki ng minimum.

Paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral

Kadalasan, ang mga bisita ng baguhan sa gym ay nakaharap sa gayong problema bilang kakulangan ng paglago ng pektoral kalamnan. Tila ang isang malaking pag-load, ang tummy tightens, ang mga kamay ay nagiging kahanga-hanga, ngunit ang dibdib ay hindi nagbabago sa laki. Upang mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral, upang gawing mas malakas at lunas ang mga ito, kailangan mong malaman ang ilang mga panuntunan.

1. Magsimula ng pagsasanay na may mga pagsasanay sa grupo ng kalamnan, ang paglago na kailangan mo ngayon. Samakatuwid, sa lalong madaling dumating ka sa gym at ginawa ng isang madaling mainit-init, magpatuloy sa pumping ang mas mababang bahagi ng dibdib. Ang isang sariwang katawan, na puno ng lakas, ay magbibigay-daan sa iyo upang makagawa ng mas maraming reps na may higit na timbang.
2. Huwag tumuon sa pagtitiis, dagdagan ang bilang ng mga repetitions, ngunit sa lakas, pagtaas ng bigat ng weighting. Nagbibigay ito ng isang pagtaas sa mass ng kalamnan.
3. Sa bawat oras, baguhin ang load upang ang mga kalamnan ay hindi magamit. Palakihin ang bilang ng mga repetitions, dagdagan ang timbang, pagbabago pagsasanay. Araw-araw pagkatapos ng ehersisyo, dapat mong madama ang isang bahagyang sakit - nangangahulugan ito na lumalaki ang mga kalamnan.
4. Hindi kailangang magpraktis araw-araw. Pagkatapos ng pagsasanay, ang mga kalamnan ay nangangailangan ng hindi bababa sa isang araw para sa mga fibers upang mabatak at pagalingin pagkatapos na matanggap ang microtraumas. Pinakamabuting magsagawa ng tatlong beses sa isang linggo.
5. Ang nakaranas ng mga bodybuilder ay nagpapamahagi ng load para sa buong linggo. Isang araw sila ay nakikibahagi sa mga binti, sa kabilang banda ay tinuturuan nila ang pindutin at likod, sa ikatlong sila ay pinilit na magtrabaho sa mga balikat at bisig. Kaya, para sa maximum na epekto, subukan na makisali sa mga kalamnan ng pektoral pagkatapos ng katapusan ng linggo. Pagkatapos ng dalawang araw na pahinga ang mga kalamnan ay puno ng lakas at glycogen, ang ganitong pagsasanay ay makikinabang sa mga dibdib.
6. Magsanay sa iyong mga limitasyon. Kahit na para sa iyo na hindi ka maaaring magsagawa ng isang pag-uulit, subukang gawing mas kaunti ang paggalaw. Ang pagsasanay sa gilid ng posibleng makabuluhang pinabilis ang paglago ng mga kalamnan ng pektoral.

Ang mga simpleng panuntunang ito ay tutulong sa iyo na pabilisin ang proseso ng pagbuo ng mas mababang mga kalamnan ng pektoral. Ngunit anong mga ehersisyo ang kailangan mong gawin?

Magsanay para sa mas mababang dibdib

Upang mapalawak ang mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, kailangan mong subukan na bigyang-pansin ang buong kalamnan ng pektoral. Ang mas mababang bahagi ay lumalaki nang pinakamahusay, kaya ang pumping sa mas mababang bahagi ng dibdib ay hindi mukhang isang problema.

1. Bench press bar na namamalagi. Ito ang unang ehersisyo na tutulong sa iyo upang balangkasin ang mga contour ng isang magandang dibdib. Humiga sa isang tuwid na bangko, gawin ang 2-3 warm-up na mga diskarte na may unti-unting pagtaas sa mga repetitions. Matapos ang mainit-init, kailangan mong gumawa ng 4 na nagtatrabaho pamamaraang para sa 6-10 boom lift. Kung maaari mong higit pa - taasan ang timbang. Sa parehong oras subukan na obserbahan ang tamang pamamaraan para sa paggawa ng ehersisyo. Ibaba ang barbell na mababa, diretso sa dibdib, huwag ilipat ito sa antas ng leeg. Sa oras ng pagbaba ng lugar ng bisig ay dapat na patayo sa sahig. Dapat gawin ang pagsusumikap sa paghinga.
2. Dumbbell bench pindutin sa hilig board. Upang mag-usisa ang mga mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, kailangan mong gumastos ng mas maraming oras sa mga pagsasanay sa nakakiling na hukuman sa kabaligtaran. Humiga sa bangko gamit ang iyong ulo. Hawakan ang dumbbells sa isang tuwid na mahigpit na pagkakahawak at iangat ang mga ito.Bakit dumbbells, ngunit hindi ang barbell? Ang katotohanan ay ang dumbbells ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumawa ng isang malaking amplitude. Gumawa ng hindi bababa sa 4 set na may 10 repetitions. Kung mayroon kang problema sa mga sisidlan, hindi inirerekomenda na gawin ang ehersisyo na ito, dahil sa posisyon na nakabaligtad, ang mga vessel ng utak ay tumatanggap ng malaking pag-load.
3. Crossover Ito ay isang simulator na nagpapahintulot sa iyo na itaas at tiklop ang mga kamay. Upang magawa ang kalamnan ng pektoral, kinakailangan upang mabawasan ang mga kamay na hindi sa harap mo, ngunit mula sa ibaba. Hindi ka dapat gumawa ng malaking timbang, mahalaga na gumawa ng higit pang mga repetitions dito - hindi bababa sa 20-25. Ang tamang pamamaraan para sa pagsasagawa ng ehersisyo ay nagsasangkot ng pag-aayos ng simulator sa loob ng ilang segundo sa sandaling ang mga armas ay magkakasama.
4. Pag-aanak ng mga kamay sa mga dumbbells. Humiga sa bangko na may likod na ikiling at kunin ang mga dumbbells. Kinakailangan ang mga ito upang maging diluted bilang malawak hangga't maaari. Ito ay hindi lamang nagsasanay sa mga kalamnan ng pektoral, kundi pati na rin ang maingat na umaabot sa kanila. Ang pagpapalawak ng mga kalamnan ay ang susi sa paglago at paglago sa hinaharap.
5. Pinindot namin sa Hammer. Ang simulator na ito ay perpekto para sa pagbuo ng magagandang pektoral muscles. Pinapayagan ka nitong magtaas ng malalaking timbang na walang panganib ng pinsala. Gumawa ng hindi bababa sa 4 na hanay ng 12-15 na repetitions.
6. Pushups. Ang pagsasanay na ito ay mas angkop para sa mga batang babae, sapagkat ito ay madaling gawin. Kung nais mong mag-ehersisyo ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral, itinaas namin ang mga binti sa itaas ng pangkalahatang antas ng katawan. Upang paganahin ang mga mas mababang bahagi ng dibdib, kailangan mo, sa kabaligtaran, na mapawi mula sa isang mababang bangko. Upang gawin ang ehersisyo na hindi gaanong simple at madali, mag-hang maliit na timbang sa paligid ng iyong leeg o gawin tulad push-up sa dulo ng isang pag-eehersisiyo, kapag ang anumang kilusan ay ibinigay na may napakahirap na problema.
7. Mga Bar Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagsasanay para sa mas mababang bahagi ng mga kalamnan ng pektoral at ang kabuuan ng buong dibdib. Gayunpaman, pinakamahusay na ilagay ang mga parallel bar bilang huling ehersisyo sa kumplikadong gawain sa dibdib. Gawin hangga't maaari ang mga push-up sa mga bar, kung kinakailangan, gumamit ng karagdagang mga timbang para sa mga binti. Upang alisin ang pag-load mula sa triseps at mas mas mababang mga bahagi ng dibdib, hindi mo kailangang lubusin ang iyong mga kamay nang ganap, ibig sabihin, hindi upang tumaas hanggang sa dulo. Ang mga elbows ay dapat magkaiba sa gilid, at hindi mahuhulog. Makisali sa hindi pantay na mga bar na kailangan sa katawan na itinulas ang pasulong. Ang pamamaraan na ito ay magbibigay-daan sa iyo upang makamit ang mahusay na mga resulta pagkatapos ng ilang mga ehersisyo.

Ito ay isang simpleng pangunahing hanay ng mga pagsasanay na tutulong sa iyo na makamit ang iyong ninanais na layunin. Gayunpaman, ang mga magagandang suso ay nabuo hindi lamang sa gym, kundi pati na rin sa kusina.

Nutrisyon para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pektoral

Upang mapalakas ang mga kalamnan, kailangan mong magbayad ng espesyal na pansin sa nutrisyon. Base nito ay dapat na protina. Ang mga pagkain sa protina ay dapat na higit sa kalahati ng diyeta ng atleta. Kung sa umaga at sa tanghalian maaari mong kayang bayaran ang ilang carbohydrates sa anyo ng mga siryal at prutas, sa gabi ay dapat na isang dalisay na protina hapunan. Cottage keso, isang piraso ng manok o isda, gulay salad - perpekto.

Upang mapabuti ang iyong mga kalamnan, kailangan mong kumain ng isang bagay na matamis, tulad ng isang saging, bago ang pagsasanay. Ang asukal ay magbibigay sa iyo ng enerhiya at lakas upang maisagawa hangga't maaari lakas ng pagsasanay. At kaagad pagkatapos ng isang pag-eehersisyo, kailangan mong uminom ng protina na pag-iling na magbabad sa mga kalamnan na may nutrisyon.

Upang magtayo ng mga kalamnan ng pektoral, hindi taba, kailangan mong kumain ng praksyonal. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay 5-6 beses sa isang araw, sa mga maliliit na bahagi. Pabilisin nito ang metabolismo, na magbibigay ng pagkakataon na mapupuksa ang labis na taba at matuyo ang pigura. Bigyang-pansin ang dami ng tubig na inumin mo - dapat itong hindi bababa sa dalawang litro.

Hiwalay, nais kong sabihin tungkol sa iba't ibang nutritional supplements para sa bodybuilders. Ito ay isang madaling paraan upang makakuha ng purong protina sa malaking dami. Karaniwan ang pagbebenta ng whey and soy proteins. Kung nagsimula ka lamang sa pagkuha ng mga suplementong ito, simulang gamitin ang mga ito bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Mapapabuti nito ang iyong kakayahan sa lakas, ibigay ang iyong mga kalamnan sa nutrisyon, pabilisin ang kanilang paglago.Ang dry whey ay ang pinaka-maginhawa at ligtas na produkto na maaaring makatulong sa iyo na bumuo ng hindi lamang ang pektoral, kundi pati na rin ang lahat ng iba pang mga kalamnan. Ang suwero ay sinipsip at kinuha sa anyo ng isang cocktail. Ang halaga ng mga suwero na consumed ay dapat na mahigpit na limitado - alinsunod sa bigat ng mga atleta. Karaniwan, ang isang average na bodybuilder ay nangangailangan ng 2-3 gramo ng suwero kada araw.

Ang creatine ay tutulong sa pagtaas ng mass ng kalamnan at muling ibalik ang nasira na mga fibers ng kalamnan. Bilang karagdagan, ang kanyang reception ay magbibigay-daan sa iyo upang sanayin ang mas matagal at mas marubdob. Ang pagtanggap ng creatine (kadalasang ibinebenta sa mga capsule) ay dapat na sinamahan ng isang malaking halaga ng tubig na natupok, dahil ang dehydrate na mga kalamnan ng droga ay nahahadlangan ng ehersisyo.

Ang unang bagay na inaakit ng isang babae kapag nakikita niya ang katawan ng isang tao ay ang makapangyarihang mga armas at tabas na dibdib. Ang pumping sa mas mababang bahagi ng pectoral na kalamnan ay hindi mahirap, ang pangunahing bagay ay kumilos sa isang mahirap unawain. Ang wastong nutrisyon, masinsinang pagsasanay na may pagtalima ng pamamaraan ng ehersisyo at makatwirang nutritional supplements ay magiging kaakit-akit sa iyong figure.

Video: kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay