Paano mag-bomba ng bisig sa bahay

Ang mga pakpak at biceps ay nabuo, ang balikat ng balikat ay natatakpan at maganda, at ang mga sandata ay manipis, tulad ng isang binatilyo? Walang kataka-takang mga bodybuilders na tinatawag ang mga ito matigas ang ulo. Ang mga maliliit na kalamnan na nakokontrol sa gawa ng mga daliri at kamay, ay may mahabang panahon. Huwag gawin nang walang weighting, dahil ang tumaas ay nagdaragdag sa lakas ng tunog dahil sa malaking timbang at matagal na ehersisyo sa isang mabagal na bilis.

Nakatuon sa mga nagsisimula

Ang mga taong kamakailan-lamang na nakilala ang mga sports ay nais na baguhin ang kanilang sariling katawan sa tatlo o apat na sesyon. Ginugugol nila ang kanilang libreng oras sa mga pahalang na bar at may dumbbells sa kanilang mga kamay, ehersisyo hanggang sa pagkahapo. Hindi alam ng mga nagsisimula na nangangailangan ng oras upang ibalik ang mga sandata. Hindi bababa sa 2, at mas mabuti 3-4 araw. Kung ang bahagi ng kamay ay hindi sapat na pahinga, maaari mong kalimutan ang tungkol sa mga positibong resulta.

Italaga ang isa o dalawang ehersisyo sa isang linggo. Upang mapainit ang grupong ito ng mga kalamnan, magsagawa ng mga pagsasanay upang baguhin ang balikat at likod. Aktibong i-load ang biceps sa triseps, nagtatrabaho sa huling puwersa. Pagsasanay sa pagtatapos ng pagsasanay para sa mga matigas na ulo kalamnan. Kung masira mo ang pagkakasunud-sunod, ang mga positibong pagbabago ay hindi maaaring pangarap.

Bago ang pagkuha ng timbang, magpainit ang mga joints at ligaments. Pagsasanay para sa pag-unlad ng mga sandata - ito ay isang malaking pasanin. Kung hindi mo ihanda ang iyong mga daliri na may mga pulso, ang mga dislocation at mga luha ng malambot na mga tisyu ay hindi maiiwasan. Ano ang dapat gawin Mag-stretch at masahin ang mga brush at lahat ng phalanges. I-rotate ang mga palma ng isang kamao. Imposibleng mag-overstrain ang lugar ng mga forearms at wrists. Ang mga regular na matinding load ay isang direktang landas sa malalang sakit, na mahirap alisin.

Gaano karaming replays ang dapat sa isang pagkakataon? Nagsisimula ang mga nagsisimula sa bodybuilder mula 15 hanggang 18, pinalaki ng mga propesyonal ang bar sa 25-30. Gaano karaming mga diskarte sa bawat pagsasanay? Sa 5. Depende sa antas ng pagsasanay. Kung 2 pagsasanay sesyon ay nakatuon sa pagsasanay ang forearms sa isang linggo, at pagkatapos ay iba't ibang mga pagsasanay ay pinili para sa bawat isa. Ang mas maraming iba ang programa, mas mabilis ang mga matigas na kalamnan na binuo.

Tip: Hindi kinakailangan na magbigay ng mini-gym sa apartment. Ang isang simple at epektibong ehersisyo ay nakakataas ng sampung litro na bucket na puno ng buhangin. Ang imbentaryo ay dinadala sa paligid ng silid na walang hinto para sa 5-15 minuto. Ang hitsura ng bisig ay mapabuti pagkatapos ng 3-4 na pagsasanay.

Barbells at dumbbells

Para sa mga nagsisimula na nagnanais na gawin sa bahay, inirerekomenda na makakuha ng isang collapsible barbell, dumbbells o maraming mga timbang. Pinipili ng atleta ang bigat ng kagamitan. Kung ang mga pananalapi ay hindi pinapayagan na bumili ng imbentaryo, ang mga propesyonal na mga weighting agent ay pinalitan ng mga bote ng buhangin, isang backpack na puno ng mga brick, at mga bundle ng mga aklat o pahayagan.

Ang mga pulso o mga nababanat na bendahe ay isinusuot sa mga pulso habang nasa pagsasanay. Sila ay protektahan ang mga tendons mula sa sprains, at ang mga joints mula sa dislocations. Ang weighting ay dahan-dahan na unti-unti upang madama kung gaano kaigting ang mga kalamnan.

Exercise 1
Maging isang klasikong panimulang posisyon: mga binti hiwalay sa lapad ng mga joints balikat, pabalik tuwid.

• Sa mga kamay upang i-hold ang barbell.
• Ang mga wrists ay nakabukas sa hips, ang mga daliri ng mahigpit gripping ang leeg.
• Dahan-dahang iangat ang imbentaryo sa antas ng balikat at pindutin sa dibdib.
• Ang mga braso sa itaas at mga balikat ng balikat ay hindi lilipat.
• Ang mga balikat ay pinindot sa mga buto-buto, ang mga elbows ay hindi bumubulusok.
• Mabagal na babaan ang timbang.
• Ang mga kamay ay nananatiling bahagyang nabaluktot, ang mga kalamnan ng isang bisig ay napigilan.

Exercise 2

1. Umupo sa isang mababang silya o hukuman, binti hiwalay.
2. Elbows natitira sa hips, wrists dapat hang down.
3. Ang mga palad ay nakaharap sa sahig, ang likod ay tuwid.
4. I-wrap ang iyong mga daliri sa paligid ng walang laman na bar mula sa bar, maaari mong i-hang ang pinakamaliit na pancake.
5. Itaas ang mga palms lamang ng imbentaryo.Gumagana ang mga kalamnan ng bisig, ang nalalabing bahagi ng katawan ay nakakarelaks.
6. Hindi mo maaaring pilitin ang leeg gamit ang kanyang kamay. Iminumungkahi na i-hold ito gamit ang iyong mga kamay upang ang mga kalamnan ay higpitan.
7. Sundin ang mga sensasyon sa pulso. Kung ang paghila sakit ay nangyayari, mabawasan ang timbang o itigil ang ehersisyo.

Sa halip na isang barbell, ginagamit din ang dumbbells. Nagsisimula ang mga nagsisimula sa 0.5-2 kg, pagkatapos ay taasan ang bigat ng imbentaryo. Itaas ang mga dumbbells nang eksakto tulad ng leeg, ngunit mahalaga na tiyakin na ang parehong mga kamay ay nagtatrabaho nang magkakasabay. Ang itaas na mga limbs ay bahagyang hinila upang makisali hindi lamang ang ligaments, kundi pati na rin ang mga kalamnan.

Exercise 3

1. Patuloy na umupo sa iyong mga binti malawak na hiwalay, buksan ang iyong mga palma gamit ang iyong mga pulso.
2. Ang mga elbow ay nakahiga sa hips, ang katawan ay tumatalikod, ngunit ang likod ay nananatiling flat.
3. Ang leeg o dumbbells ay dapat hang sa iyong mga kamay.
4. Dahan-dahang hilahin ang imbentaryo, malumanay na pinipiga ang kanyang kamay.
5. Subukan na panatilihin ang mga kalamnan ng dibdib at balikat pa rin. Dapat lamang gumana ang mga forearms lamang, kung hindi, hindi posible na makamit ang nais na resulta.
6. Kapag ang palad ay ganap na naka-compress, kailangan mong tumayo pa rin para sa 3-4 segundo.
7. Dahan-dahang ibababa ang leeg sa iyong mga kamay, subukang huwag i-drop.

Exercise 4

1. Maging tuwid. Hindi mahalaga kung gaano kalat ang mga binti. Ang pangunahing bagay ay maging komportable para sa atleta.
2. Gamit ang mga dumbbells o mga bote ng buhangin, ang mga braso ay ibinaba sa mga seams at pinindot laban sa katawan.
3. Tanggalin ang mga brush upang ang mga palma na may hawak na mga timbang ay nakaharap sa lupa.
4. Ang mga daliri lamang at mga sandata ay nagtatrabaho, ang mga elbow ay nagpapahinga laban sa katawan at hindi lumilipat.
5. Mabaluktot ang brush hanggang sa tumigil ito, buksan ang mga palad sa tapat na direksyon. Dapat nilang tingnan ang kisame.

Exercise 5
Ginagamit nito ang parehong mga grupo ng kalamnan bilang ikaapat na opsyon, ngunit kakailanganin mo ng barbell upang maisagawa ito:

• Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng mga joints sa balikat, ibaba ang iyong mga bisig sa kahabaan ng katawan.
• Bumalik ang mga palma, siksikin ang barbell.
• Gamitin ang iyong mga daliri at pulso upang itaas at babaan ang ahente ng weighting.
• Ang amplitude ay maliit, ang kilusan ay mabagal.
• Ang mga sharp jerks ay ipinagbabawal, kung hindi man ay hindi maiiwasan ang mga pinsala at mga sprains.
• Ang mga kalamnan lamang ng bisig ng bisig at balikat ay aktibo. Huwag pilasin ang iyong likod at mas mababang likod magkano.
• Pag-abot sa pinakamataas na marka, mamahinga ang iyong mga palma at payagan ang bar na i-slide pababa.
• Kapag ang weighting agent ay nakabitin sa iyong mga kamay, magpahinga ng 2-3 segundo at ulitin ang pag-akyat.

Exercise 6
Kakailanganin mo ang isang collapsible dumbbell o isang stick na may weighting agent. Ang timbang o pancake ay naayos sa isang dulo, ang iba pa ay nananatiling libre.

1. Manatiling tuwid. Ibaba ang kanan o kaliwang kamay sa kahabaan ng katawan, ilagay ang pangalawa sa belt o magpahinga.
2. Dalhin ang libreng dulo ng isang improvised martilyo.
3. I-rotate ang imbentaryo sa mga panig, pabalik-balik, pati na rin ang mas mababa at taasan.
4. Tanging ang pulso at ang paglipat ng palad. Ang itaas na bahagi ng kamay ay pinindot laban sa katawan.

Ang ehersisyo ay gumagawa ng bisyo na malaki at lunas, na pumipilit sa lahat ng mga grupo ng kalamnan na gumana. Ngunit kailangan mong dalhin ito nang mabuti upang hindi makuha ang pulso.

Exercise 7
Kakailanganin mo ang isang stick, na kung saan ang isang timbang ay nakatali. Ang angkop na naaalis na pancake na may timbang na 0.5-1.5 kg o isang piraso lamang ng bakal. Ang lubid ay dapat na makapal at malakas. Kumuha ng isang stick at iunat ang iyong braso sa harap mo. Ang paglilipat lamang sa pulso, hangin ang bigat ng lubid sa base, at pagkatapos ay makapagpahinga.

Iba pang mga pagpipilian sa pagsasanay

Upang magkaroon ng binuo na bisig, hindi kinakailangan upang makakuha ng dumbbells. Ito ay sapat na upang mag-hang ng isang bar sa apartment, na papalitan ang pahalang bar, at bumili ng lubid. Kakailanganin mo ang isang maliit na weighting, na maaaring mapalitan ng mga improvised item o binili sa isang sports store.

Ang mga timbang ay nakalakip sa mga binti at nagsimulang sanayin. Matapos irekomenda ang warm-up na mag-hang sa bar. Huwag gumuhit, ngunit mahigpit lamang ang iyong mga binti at higpitan ang mga kalamnan ng sinturon ng balikat at mga sandata, bahagyang baluktot ang iyong mga siko. Hang wala nang higit sa 30 segundo. Gumawa ng ilang mga diskarte, pagkatapos ay lumipat upang tumalon lubid.

Kapaki-pakinabang para sa boxing ng bisikleta, ang mga guwantes lamang ay dapat na mabigat. Maaari kang mag-attach ng mga timbang sa iyong mga pulso, ngunit upang hindi sila makagambala sa paglipat ng iyong mga kamay. Ang boksing na may mga timbang ay bubuo ng grupo ng kalamnan na responsable para sa pagbaluktot ng mga daliri.

Nakahiga sa sahig
Bumili sa isang parmasya hard goma bendahe. Snap isang gilid sa binti ng sofa o sa isa pang napakalaking kasangkapan. Ang ikalawang reel sa mga daliri, kasinungalingan sa banig o sa sahig lamang. Ang bendahe ay patayo sa katawan, ay matatagpuan sa labas. Ang mga kamay ay pinindot sa katawan, tanging ang mga pulso ang lumipat. Upang maakit ang bendahe sa iyong sarili at palayain, sundan ang pakikibaka sa iyong mga kamay. Kung kailangan mo upang madagdagan ang load, ang goma band ay nakatiklop ng ilang beses at bahagyang inilipat ang layo mula sa sopa.

Maaari mong gawin ang exercise at standing, pagpindot sa bendahe sa sahig gamit ang iyong paa.

Sa pahalang na bar
Paano mag-bomba ng bisig sa crossbar? Pull up, hawak ang tube lamang sa pamamagitan ng iyong mga kamay. Siguraduhin na ito ay ang mga kalamnan na nagtatrabaho, hindi ang mga tendons.

May pangalawang pagpipilian:

• Throw isang tuwalya o isang piraso ng lubid sa ibabaw ng crossbar.
• Kunin ito sa isang kamay, baluktot ito sa siko.
• Hang 30-60 segundo. Maaari mong sa oras na ito upang taasan at babaan ang mga binti upang magpainit nang higit pa at pindutin.

Ang mga kalamnan ng mga sandata ay hindi para sa wala na tinatawag na matigas ang ulo. Upang mapalago sila sa kinakailangang lakas ng tunog, kakailanganin mong magtrabaho nang husto at hindi makaligtaan ang mga klase. Ngunit kung regular mong sanayin, dagdagan ang pagkarga at maniwala sa iyong sarili, ang resulta ay lilitaw pagkatapos ng ilang buwan.

Video: Paano mag-usisa ang iyong mga sandata sa bahay