Paano mag-bomba ng trapesiyo sa bahay

Sa kasalukuyan, ang isang toned at athletic body ay isang mahalagang elemento ng imahe ng isang matagumpay na tao na laging nakakahanap ng ilang oras sa isang linggo para sa sariling pag-unlad. At maraming tao, taos-pusong nagnanais na magkaroon ng hugis, ngunit walang pagkakataon na dumalo sa gym, mag-ehersisyo sa bahay, gumawa ng kanilang sariling mga programa na nakatuon sa mga pangunahing kalamnan (mga kalamnan sa dibdib, mga kalamnan sa likod, atbp.). Kasabay nito, kapag ang tanong ay may kinalaman sa mga kalamnan sa likod, 90% ng mga tao ang nagpapaikut-ikot sa pinakamalawak na kalamnan, ngunit hindi trapezoid.

Ang grupong ito ng kalamnan ay isa sa mga pinakamahalagang kalamnan ng adductor sa katawan, na may mga function ng pangunahing mekanismo ng motor. Ang nakabitin na mga kalamnan ng trapezium ay matatagpuan sa likod ng dalawang gilid ng gulugod, at ang hitsura ng bawat indibidwal na kalamnan ay kahawig ng isang tatsulok, at ang pagsasama ng mga ito ay nagbibigay ng isang trapezoidal complex ng mga kalamnan. Ang trapezoid ay nagkokonekta sa likod ng ulo, mga joints ng balikat at bahagyang mga blades ng balikat, na binababa lamang sa ibaba ng likod.

Mahalaga: Ang mga kalamnan ng trapezoidal sa karamihan ng mga kaso sa mga kalamnan ng gawa sa bisig, samakatuwid ang mga grupong ito ng mga kalamnan ay dapat laging pumped sa parehong oras.

Ang pangunahing pag-andar ng trapezoid complex ng mga kalamnan ay ang pagpapatupad ng paggalaw ng mga blades ng cyclic na kilusan pataas at pababa: ang pagbabawas ng lamang sa itaas na bahagi ng complex ay nagtatakda ng paggalaw ng tumaas, mas mababa - ang pagbaba. Malinaw na ang trabaho sa trapezoid ay dapat na binubuo sa pagpapatupad ng mga ehersisyo na gumagawa ng balikat blades tumaas at mahulog, kasama ang dalhin ang mga ito sama-sama. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na ehersisyo, samakatuwid, ay ang iba't ibang mga kable-ulat na may paggamit ng mga average na timbang, hindi pinakamalaki, pagsasanay sa pahalang bar, hindi pantay na bar, klasiko push-up.

Magsanay sa weighting

Ito ay walang lihim sa sinuman na ang mga bodybuilders, habang nagtatrabaho sa gym sa kanilang figure, palaging gumamit ng iba't ibang mga dumbbells at weights upang magsikap ng mas malaking load sa ilang mga kalamnan. Kinokontrol ng mabibigat na pagkarga ang humahantong sa pagkasira ng mga fibers ng kalamnan, ang kanilang mabilis na pagpapagaling at ang paglitaw ng mga bago, mas malakas na mga.

Mahalaga: imposibleng mag-usisa ang mga kalamnan ng trapezius nang hindi nagtatrabaho sa karagdagang mga timbang; Ang mga ehersisyo na may sariling timbang ay makakatulong lamang na mawalan ng timbang, ngunit wala na.

Ang klasikong ehersisyo ay ang tinatawag na "Shrugging", na, una, ay napakadaling gawin sa bahay, at pangalawa, ay may simpleng pamamaraan. Ang pagsasanay na ito ay nakatutok sa vertical na gawain ng mga kalamnan at magbibigay ng mahusay na pag-andar ng pag-andar (dahil inirerekomenda itong laging magsagawa sa simula ng ehersisyo). Ginagawa ang mga pagsasanay tulad ng sumusunod: ang mga dumbbells (o mga bote na puno ng tubig o buhangin) ay kinukuha sa bawat kamay, na nakatayo nang tuwid na may mga paa, pagkatapos ay kailangan mo lamang iangat ang iyong mga balikat, na parang nagbibigay ng negatibong sagot sa anumang mungkahi. Kailangan mong magsagawa ng hindi bababa sa 2 set ng 15-20 repetitions.

Ang iba't ibang mga shrug ay mga scars na may weighting sa likod ng likod, na nakadirekta din sa mga forearms at tumutulong upang itama ang pustura, dahil ang pansin ay dapat ding bayaran sa ito. Bumalik kapag gumaganap ay dapat na tuwid, at ang linya ng gulugod - natural. Kapag naglanghap, ang mga balikat ay tumaas na may tuwid na mga bisig sa likod ng kanilang mga likod, ngunit sa parehong oras, ang mga binti, dibdib at, mahalaga, ang mga kamay ay hindi dapat yumuko sa anumang direksyon. Ang mga balikat lamang ang dapat gumana dito.

Tip: kapag naabot mo ang pinakamataas na punto, dapat mong pilitin ang mga kalamnan ng trapezium upang mabigyan sila ng pinakamataas na pag-igting at, bilang isang resulta, ang pinakamahusay na pumping effect.

Exercise "thrust", na magbibigay ng kinakailangang load muscles trapeziform - dumbbell up sa isang hilig solid ibabaw. Karaniwan, ang likod ng upuan, na kung saan ay hilig sa isang anggulo ng 45 degrees sa pader o supa, kumikilos bilang tulad ng isang ibabaw. Ang punto ay na dapat mong ilagay ang iyong tiyan pababa sa iyong likod, upang ang iyong mga binti pakiramdam ng sahig na may kumpiyansa, habang ang iyong mga armas ay nag-hang down. Muli, ang mga dumbbells ay kinuha sa bawat isa sa mga armas, na kinakailangan upang huminto, nagtatrabaho nang eksklusibo sa mga kalamnan sa likod, hindi sa mga biceps at trisep, ibig sabihin, bahagyang nagkakalat ng mga bisig. Itaas ang iyong mga kamay hangga't maaari ay hindi kinakailangan, ito ay sapat na lamang amplitudes ng 15-25 sentimetro.

Payo: ang mga pagsasanay na ito ay magbibigay ng pinakamahusay na epekto sa paglago ng mga kalamnan sa kaganapan ng kanilang pagpapatupad, kaya mahalagang bigyan muna ang maximum na load ng trapezoid gamit ang unang ehersisyo, at pagkatapos nito - tapusin ito sa pangalawang.

Kung ang mga joints ng mga armas ay mahusay na binuo, pagkatapos ay ang mga trapezius kalamnan ay maaaring pumped sa tulong ng pag-ikot ginanap sa dumbbells. Upang maisagawa ang pag-eehersisyo, sapat na lamang upang kumuha ng mga projectiles sa kamay, pagkatapos ay ilarawan ang mga lupon ng mga 40-50 cm ang lapad, unang piko, pagkatapos ay laban. Ito ay sapat na upang maisagawa ang ehersisyo 40 beses (posible sa dalawang diskarte).

Dahil ang mga kalamnan ng trapezius ay hindi mai-load nang walang pag-load sa mga kalamnan ng mga armas, ang huli ay maaaring malubhang napinsala kapag pumipili ng masyadong mabigat na kagamitan sa sports upang isagawa ang mga pagsasanay. Samakatuwid ito ay mahalaga:

1. Magsagawa ng isang komplikadong warm-up na pagsasanay bago ang pagsasanay, na naglalayong mag-ehersisyo ang mga kalamnan sa likod at mga kalamnan ng trapezius.
2. Pre-lubricate ang likod na may warming creams.
3. Sundin ang pamamaraan ng bawat ehersisyo.

Mayroon ding ehersisyo na tinatawag na "Chin hanggang sa baba," na nangangailangan ng ilang uri ng bag o lalagyan na maginhawa para sa pag-aangat - dapat mong ilagay ang ilang mga bote na napunan o isang bagay na mabigat dito. Simula posisyon: binti ay baluktot-lapad bukod, at pinababa ang mga kamay hold isang backpack o bag na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak (iyon ay, mula sa lapad nito, ang mga armas ay binabaan sa halos isang punto). Ginagawa ang ehersisyo tulad ng sumusunod:

1. Kapag naglanghap, dapat mong dahan-dahan na hilahin ang backpack sa baba upang ang pinakamataas na tuldok ay mas mataas kaysa sa mga pulso.
2. Sa pinakamataas na punto ng backpack ay nagtatagal ng kaunti pa, upang mabigyan ang mga kalamnan na makaramdam ng pag-igting.
3. Pagkatapos nito, unti-unting bumaba ang timbang sa panimulang posisyon.

Mag-ehersisyo nang may sariling timbang

Bagaman imposibleng magbigay ng lakas ng tunog sa mga kalamnan nang walang malakas na diskarte, posibleng mag-ehersisyo ang mga musikal na trapezius sa tulong ng mga espesyal na pagsasanay na gumagamit ng sariling timbang ng isang tao.

Ang klasiko sa lugar na ito ay mga push-up, pamilyar sa lahat mula sa paaralan. Ginagawa ang mga ito bilang mga sumusunod: sa una, tulad ng diin ay nakalagay na nakahiga upang ang likod, thigh at arm ay nasa loob ng parehong linya, habang ang mga elbow ay pinalaki nang malaki sa katawan. Ang mga palad ay dapat itakda sa tungkol sa sentro ng dibdib; Ang mga push-up mismo ay ginaganap nang napakabagal, upang makapagbigay ng load sa bawat joint at bawat kalamnan sa trapezoid. Kinakailangan na bumaba hanggang sa mahawakan ng dibdib ang mga brush na nakahiga sa sahig. Tatlong mga hanay ng hindi bababa sa 30 repetitions ay dapat gumanap.

Magbayad din ng pansin sa ehersisyo "ulupong", na may kaunti sa karaniwan sa "tabla". Ang panimulang posisyon para sa pagsasanay na ito ay ang pagtula sa iyong mga armas at binti. Pagkatapos ng pagkuha ng panimulang posisyon, dapat mong humiga sa iyong tiyan, at pagkatapos ay sinusubukang itaas ang ulo, mga bisig, mga binti at mga balikat sa lupa nang sabay-sabay at sinusubukan na panatilihin ito sa pinakamataas na punto sa loob ng mahabang panahon (kahit isang minuto).

Ang klasikong "bakuran" na ehersisyo, na nakatutok sa mga kalamnan ng trapezius, isaalang-alang ang pagpigil sa malawak na mahigpit na pagkakahawak.Ang nasabing mahigpit na pagkakahawak ay nagpapahiwatig ng pag-aayos ng mga armas sa isang pahalang bar sa pamamagitan ng isang lapad na labis na lumalampas sa normal na mahigpit na pagkakahawak (lapad ng balikat). Paghila - pag-aangat sa gastos ng trabaho sa impormasyon ng mga blades; sa kasong ito, maaari mong tulungan ang iyong sarili ng kaunti sa iyong mga biceps, ngunit lamang upang tapusin ang crossbar pataas; ang pag-aangat mismo ay dapat na isinasagawa lamang ng mga musikal na trapezius.

Tip: Karaniwan kapag nagsasagawa ng pull-up na may malawak na mahigpit na pagkakahawak, ang bar ay lumapit sa isang bahagyang anggulo (sa pagitan ng mga poste ng bar at ng eroplano ng tao, maaari itong umabot ng 20 degree). Ito ay makatutulong na magbayad ng karagdagang pansin sa trapezium, hindi ang biceps.

Hindi masama gumana ang mga kalamnan ng trapeze tightening sa pagtatayo ng ulo. Upang maisagawa ang ganitong uri ng ehersisyo, dapat mong ilagay ang iyong mga kamay sa crossbar sa karaniwan na mahigpit na pagkakahawak, at hilahin ang halos perpektong tuwid, sa dulo ng kung saan dalhin ang ulo pasulong upang ang leeg ay hihip lamang sa pahalang na bar. Higit na mahalaga dito kaysa sa nakaraang ehersisyo upang matiyak na ang mga kalamnan lamang ng trapezium na trabaho, dahil sa maraming bilang ng pag-ulit ang katawan ay hindi sinasadyang matutulungan ang sarili nito, kabilang ang mga biceps at trisep sa trabaho.

Karamihan sa mga atleta ay gumamit ng dalawang araw sa isang buwan upang sanayin ang mga kalamnan ng trapezoid at bisig, dahil ang mga grupong ito ng mga kalamnan ay mas nangunguna, at sila ay kasangkot sa iba pang mga pagsasanay, tulad ng mga naglalayong pinakamalawak. Sa anumang kaso, kailangan ng kahit minsan na magbayad ng pansin sa pumping ng mga muscle ng trapezius ng isang buong araw na pagsasanay. Ang mga kalamnan ng trapezius ay nabibilang sa pangkat ng mga kalamnan na medyo madali upang madagdagan ang dami, dahil ang resulta sa tamang diskarte ay hindi magtagal na maghintay.

Ang mahusay na mga kalamnan ng trapezius ay nagbabawas ng anumang pagkapagod sa mga joints ng balikat, servikal vertebrae, na, malinaw naman, nagpapabawas sa panganib ng anumang mga pinsala, sprains at luha. Sa kasong ito, na may binuo na mga kalamnan ng trapezoid, mas madaling mapapanatili ang pustura dahil sa ang katunayan na ang mga volumetric na kalamnan ay nakagambala sa curvature ng vertebrae. Ang paglago ng masa ng mga musikal na trapezius ay imposible nang walang isang malakas na diskarte, dahil sa paglipas ng panahon ito ay kinakailangan upang madagdagan ang timbang at hindi ito ay sapat na gawin sa plastic bottles na may buhangin at tubig.

Video: kung paano magpainit ng trapezoid na walang bakal