Paano mag-usisa ang itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral

Magagandang, nababanat at pumped katawan - ito ay hindi lamang kaakit-akit, ngunit din naka-istilong. Pagkatapos ng lahat, ang modernong fashion para sa isang malusog na pamumuhay ay nagiging nagiging popular. Gayunman, ang mga tao ay kadalasang gumagawa ng ilang mga pagkakamali, dahil kung saan ang nabuo na pigura ay naging mahirap. Kadalasan ito ay ipinahayag ng mga pumped-up na mga armas, ngunit mahina (kahit na manipis) binti, hindi wastong hugis ng mga suso. Ang mga kalamnan sa itaas na bahagi ng dibdib ay bumubuo ng 60 porsiyento ng buong dibdib, samakatuwid, ang pagtatrabaho sa itaas na bahagi, natutukoy namin ang hitsura ng suso bilang isang buo. Ang isang magandang pumped na dibdib at ang "collar" zone ay umaakit sa mga kababaihan gaya ng malakas na biceps. Ngunit kung paano bumuo ng dibdib na ito upang ang tunay na resulta ay kapansin-pansin?

Magsanay para sa pumping sa itaas na dibdib

Narito ang ilang mga epektibong pagsasanay na tutulong sa iyo na maingat na maisagawa ang itaas na dibdib.

1. Palaging simulan ang iyong pag-eehersisyo na may mga ehersisyo sa isang incline bench. Ito ay tumutuon sa itaas na pangkat ng mga kalamnan. Maaari mong pindutin ang barbell, gawin magsanay sa dumbbells, ang pangunahing kondisyon ay ang bangko ay hindi dapat pahalang ngunit hilig. At ang pangangailangan upang maisagawa ang mga pagsasanay na ito sa simula ng pagsasanay ay na ang mga kalamnan sa sandaling ito ay "sariwa", maaari kang gumawa ng higit pang mga diskarte at pag-uulit, na nagbibigay ng pinakamahusay na resulta. Pinakamainam na itakda ang pag-upo ng bangko sa 20-30 degrees. Kung gagawin mo ang higit pa, halimbawa, 45, ang deltas ay pumasok sa trabaho, pag-aalis ng pagkarga mula sa mga kalamnan ng pektoral.
2. Mas gusto dumbbells, hindi ang bar. Ang paggawa ng mga ehersisyo na may mga dumbbells sa isang hilig na bangko, patuloy na binabago ang anggulo ng bangko. Ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang gumana ang iba't ibang mga kalamnan ng dibdib - itaas, gitna at mas mababang bahagi. Ang pinaka-epektibong ehersisyo na may dumbbells para sa itaas na bahagi ng dibdib - ay nagtataas ng mga kamay sa gilid. Kasinungalingan sa isang hilig na bangko, ang mga bisig ay bahagyang baluktot sa mga elbow, ang mga fists ay naging mga palad patungo sa isa't isa. Buksan ang iyong mga armas hangga't maaari. Gumawa ng 30 repetitions sa 4-5 sets.
3. Kung ikaw ay nasa gym, ang isa sa mga pinakamahusay na simulators para sa dibdib ay isang simulator para sa pagpapalaki ng mga kamay. Hindi lamang nagbibigay ito ng napakalaking pag-load sa kinakailangang mga kalamnan, kundi pati na rin ang mga ito ay umaabot nang may katapat, na nagpapahintulot sa mga fibers na lumago pa. Sa kasong ito, siguraduhin na panoorin ang iyong mga elbows - itaas ang iyong mga elbows mas mataas at panatilihin ang mga ito kahilera sa sahig.
4. Napakabuti para sa pagbuo ng mga kalamnan ng pektoral ng pindutin ang hukuman sa bahagyang amplitude. Umupo sa isang pahalang o hilig bench, mahigpit na pagkakahawak - isang maliit na mas malawak kaysa sa karaniwan. Bahagyang amplitude ay kapag ang paggalaw ay hindi gumanap hindi mahigpit mula sa ilalim up, ngunit lamang sa itaas na bahagi, bahagyang pagbaba at pagpapalaki ng leeg.
5. Ang isa pang magandang ehersisyo para sa pagtatrabaho ng mga kalamnan ng pektoral ay push-up. Ngunit ang mga klasikong push-up ay nakakaapekto sa pinaka-bahagi lamang sa mas mababang bahagi ng dibdib. Samakatuwid, itataas namin ang mga upuan. Ilagay ang dalawang dumi upang ang pagitan nila ay may distansya na katumbas ng distansya mula sa siko hanggang sa siko. Ang mga binti ay nakasandal sa isang bangko o sofa (kung ang ehersisyo ay tapos na sa bahay). Kapag ang pagpapababa ng katawan ay susubukan na mas mababa hangga't maaari, kaya nagsusumikap ka sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral. Pinakamabuting magsagawa ng 20 repetitions sa 3-4 approaches. Kung ang bilang ng mga repetitions at mga diskarte ay madali para sa iyo, gawin ang ehersisyo na may isang load.
6. Ang isang mahusay na ehersisyo upang gumana ang itaas na dibdib - pagsasanay sa hindi pantay na mga bar. Upang mapakinabangan ang epekto ng mga pagsasanay, kailangan mong ilagay ang iyong mga kamay bilang malawak hangga't maaari, at hindi lubos na mas mababa, ngunit kalahati lamang.
7. Humiga sa isang pahalang (ngunit mas mahusay sa isang hilig!) Bench. Hawakan ang mga dumbbells sa iyong mga kamay na parang may hawak na leeg sa iyong mga kamay. Simulan ang pag-aangat at pagbaba ng dumbbells sa parehong oras.Gumawa ng 2-3 set ng 15-20 reps.
8. Upang magtrabaho sa loob ng mga kalamnan ng pektoral, kailangan mong magsagawa ng makitid na pushup. Ang pamamaraan ng paggawa ng ehersisyo ay katulad ng klasikong push-ups, ngunit ang mga kamay ay dapat ilagay nang mas malapit hangga't maaari sa bawat isa, upang ang mga daliri ng isang kamay ay hawakan ang mga daliri ng kabilang banda. Kasabay nito, ang pagpapababa ng katawan, huwag magmadali upang umakyat sa orihinal na posisyon nito, ayusin ang katawan sa pormang ito sa isang segundo. Ito ay magbibigay sa pinakamataas na dibdib sa itaas na dibdib.
9. Ang isa pang uri ng ehersisyo kung saan ang itaas na dibdib ay kasangkot ay push-ups "forward". Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang mga binti sa isang mas mataas na antas kaysa sa natitirang bahagi ng katawan. Upang lumikha ng isang load sa mga kalamnan ng dibdib, hindi ang triseps, kailangan mong magkaroon ng mga elbows upang tumingin sila sa iba't ibang direksyon.

Ang mga pangunahing pagsasanay na ito ay maaaring dagdagan ng iba pang mga pagkakaiba-iba, ngunit ang mga pangunahing pamamaraan ay dapat na pareho. Para magawa ang itaas na dibdib ay mahalaga at iskedyul ng pagsasanay.

Magkano upang sanayin

Una, bigyang-pansin ang rehimeng pagsasanay. Anumang nakaranas ng bodybuilder ay sasabihin sa iyo na hindi ka maaaring mag-train araw-araw. Kahit na may isang malakas na pagnanais upang makamit ang mahusay na mga resulta. Ang katotohanan ay na sa intensive training ang kalamnan fibers makakuha ng micro-break, na pagkatapos ay pagalingin (kaya ang sakit pagkatapos ng pagsasanay). Kung mag-ehersisyo ka sa pagitan ng isang araw, ang mga kalamnan ay may kakayahang mag-abot at lumago, na kung saan ay kailangan namin.

Kapag nag-iiskedyul ng mga ehersisyo, subukang palitan ang mga pagsasanay upang ang mga kalamnan ay hindi magamit, baguhin ang uri ng pagsasanay, dagdagan ang bilang ng mga repetitions at mga diskarte, magdagdag ng timbang. Sa bawat oras na ang pag-load ay dapat baguhin, nadagdagan. Ang tanging paraan na maaari kang bumuo ng kalamnan.

Diyeta upang magtayo ng kalamnan

Malaki ang kahalagahan kapag ang pagtatayo ng anumang grupo ng kalamnan ay nutrisyon. Alam ng anumang atleta na ang batayan ng nutrisyon sa nutrisyon ay protina. Ang kanyang porsyento sa anumang pagkain ay dapat na hindi bababa sa 60. Narito ang ilang mga nutritional rules na magpapabilis sa proseso ng pagtatayo ng mga kalamnan ng dibdib.

1. Protina, protina, protina. Ito ang pangunahing kondisyon para sa paglago ng kalamnan. Maaaring kabilang dito ang karne, isda, manok, itlog puti, mga produkto ng pagawaan ng gatas, toyo, beans.
2. Ang kaunting kahalagahan ay ibinibigay sa carbohydrates. Dapat silang hindi bababa sa 30 porsiyento. Nakakatulong ito sa pagtatayo ng masa.
3. Kinakailangan na kumain ng praksyonal - madalas, dahan-dahan. Mas mabuti kung mayroon kang mga 6 na pagkain bawat araw. Ang paglilingkod ay dapat na tulad ng upang matugunan ang gutom, ngunit sa parehong oras tulad ng upang magutom sa 2.5-3 oras.
4. Bago pagsasanay ay mas mahusay na kumain ng isang karbohidrat, halimbawa, isang saging. Ito ay magbabad sa katawan na may enerhiya upang ang pag-eehersisyo ay magiging kapaki-pakinabang, matindi, matinding.
5. Kaagad pagkatapos mag-ehersisyo, maaari kang mag-inom ng protina na iling. Ang mga nakakapagod na kalamnan ay malugod na tatanggap sa produkto ng protina, na makakatulong sa kanilang aktibong paglago.
6. Ang espesyal na pansin ay dapat bayaran sa mga likido. Sa araw na kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 2.5 litro ng purong tubig, maaari mong mineral, ngunit hindi carbonated. Ang kape, malakas na tsaa, alkohol, mga inumin na carbonated ay dapat na alisin sa kabuuan o mababawasan.
7. Sa pagluluto, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa pagluluto at stewing. Maaari kang magpainit, maghurno ng karne at mga gulay sa oven. Walang Pagprito!
8. Itapon ang langis o gamitin ito bilang maliit hangga't maaari - lamang sa salad dressing. Sa pangkalahatan, mas mainam na punan ang mga salad mula sa sariwang gulay na may kefir o yogurt.
9. Tanggihan mula sa asin at asukal o bawasan ang kanilang pagkonsumo sa pinakamaliit.
10. Ang mga karbohidrat na pagkain (pasta mula sa durum na trigo, buong tinapay na butil) ay dapat na kainin pangunahin sa umaga. Hapunan (lalo na pagkatapos ng pagsasanay) - mahigpit na mga produkto ng protina. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang tuyo, upang makakuha ng higit pang mga form ng relief.

Ang mga simpleng alituntuning ito ay tutulong sa iyo na pabilisin ang proseso ng pagbuo ng kalamnan - hindi lamang sa itaas na dibdib, kundi pati na rin sa nalalabing bahagi ng katawan.

Kung minsan ang pumping sa itaas na bahagi ng mga kalamnan ng pektoral ay kinakailangan ng batang babae. Ito ay dahil hindi lamang sa pagnanais para sa isang relief body. Ang pagpapalakas sa mga kalamnan ng pektoral ay nagpapahintulot sa iyo na higpitan ang mga glandula ng mammary, upang madagdagan ang kanilang lakas ng tunog sa kalahati ng laki. Ang mga pagsasanay sa kasong ito ay dapat na katulad, ngunit ang bilang ng mga repetitions at mga diskarte ay dapat na mas mababa kaysa sa mga lalaki.

Ang isang magandang lalaki na may katawan na binibigkas na mga kalamnan ng pektoral ay lumilikha ng imahe ng isang ligaw na Tarzan, kung saan ang mga babae ay gustung-gusto. Kadalasan, hindi sapat ang pagdating sa gym at dumbbell gabi-gabi. Upang bumuo ng iyong sariling katawan ay dapat na approached responsable. Sa pamamagitan lamang ng tamang paraan maaari mong gawin ang iyong sariling hugis, na ginagawang perpekto.

Video: kung paano mag-usisa ang mga kalamnan ng pektoral sa bahay