Paano mag-usisa ang mga pigi ng babae sa bahay

Ang bawat batang babae ay may sariling ideyal na figure: para sa ilan, ang pagiging perpekto ay ang kilalang mga parameter na "90-60-90", para sa iba - bahagyang mas malaki ang data sa kahulugan nito (ito ay totoo lalo na para sa dibdib at pelvic region). Gayunpaman, ang lahat ng mga makatarungang sex ay nagkakaisa sa opinyon na ang pagkakaroon ng nababanat at taut pigi ay isa sa mga mahahalagang katangian ng isang modernong babae. Una, ito, siyempre, umaakit sa mga lalaki, pangalawa, iba't ibang mga gawain na naglalayong sa mga kalamnan, sa pangkalahatan, ay may malaking epekto sa kalagayan ng buong organismo, at pangatlo, mukhang napakabuti, lalo na sa mga damit at anumang semi-pormal na pantalon.

Ang katha-katha ay karaniwan (hindi sa tulong ng media at iba't ibang mga social network) na ang bawat batang babae ay obligado lamang na dumalo sa isang gym o fitness center kung nais niyang magkaroon ng hugis. Sa kabutihang palad, ito ay walang higit sa kakayahang marketing ng parehong mga sentro ng fitness: maaari mong mawalan ng timbang, bawasan ang iyong baywang sa kabilogan at bigyan ng magandang hugis sa iyong puwit sa bahay, ang pangunahing bagay ay upang sundin ang ilang mga patakaran at pagsasanay ayon sa itinatag na iskedyul nang walang mga puwang.

Kaya, upang magbigay ng hugis sa anumang kalamnan sa katawan ng tao, ito ay kinakailangan:

1. Gawin hindi lamang ang kaukulang mga pagsasanay (nakahiwalay, ibig sabihin, higit sa lahat na naglalayong isang grupo ng kalamnan), kundi pati na rin ang mga pangunahing pagsasanay na positibong makakaapekto sa kalagayan ng katawan, at ang saserdote ay hindi lalabas nang labis, na para sa pagiging dayuhan.
2. Sundin ang isang indibidwal na diyeta, ang pagkain na dapat piliin nang nakapag-iisa, batay sa mga katangian ng katawan, timbang ng katawan at anumang kagustuhan.
3. Magsagawa ng cardio exercises (kahit na mas maliit na dami).

Ang pagsunod sa mga kondisyon sa itaas ay magpapahintulot sa hindi lamang magpahitit ng mga kalamnan ng glute sa bahay sa loob ng medyo maikling panahon (ang eksaktong bilang ng mga buwan ay direktang nakasalalay sa pisikal na kalagayan ng katawan "ngayon"), ngunit upang mabawasan ang dami ng taba sa pang-ilalim ng balat.

Diet

Ang isa sa mga katangian ng katawan ng tao, lalo na ang mga nasa hustong gulang sa mga hilagang bansa, ay ang labis na pag-iimbak nito, ie. pagkahilig sa halos anumang kaso. Ang katawan ay tumatanggap ng enerhiya dahil sa pagkasira ng mga carbohydrates na nagmumula sa mga produkto na pinalaki sa kanila, sa loob. Dahil ang eksaktong halaga ng carbohydrates, ang mga protina at taba ay hindi maaaring kalkulahin para sa bawat pagkain, ang mga sangkap na ito ay madalas na labis. At kung ang protina ay ginagamit bilang isang materyal na gusali kaagad, pagkatapos ay ang labis na bahagi ng carbohydrates napupunta sa taba.

Ang "lohika" ng katawan ay sapat na simple: kung ang sobrang enerhiya at isang pagsabog ng enerhiya ay hindi pa kinakailangan, ang ilan sa mga carbohydrates ay maaaring iwanang "para sa isang tag-araw". Tulad ng alam mo, ang mga taba ay mga carbohydrates na dapat masira ang katawan kung kailangan ang pangangailangan.

Ito ay para sa kadahilanang ito na maraming mga batang babae na nais na mawalan ng timbang, pumunta sa isang walang laman na tiyan sa gym sa isang gilingang pinepedalan, kung saan sila gumastos ng hanggang sa 40 minuto: ang katawan ay wala na sa anumang lugar upang magkano ang kailangan enerhiya, kaya ito ay tumatagal ito mula sa taba. Kasabay nito, kailangan din upang simulan ang proseso ng taba nasusunog, dahil ang katawan ay hindi gastusin ang mga kinakailangang taba kaya agad, dahil ang cardio pagsasanay ay kaya mahaba.

At dahil ang mga puwit ay binubuo ng karamihan ng taba, pagkatapos ay kinakailangan na sundin mo ang iyong pagkain. Ang mga pangunahing bahagi ng diyeta - carbohydrates at protina - ay dapat na natupok ayon sa ilang mga alituntunin, ang kakanyahan ng kung saan ay maaaring summarized bilang mga sumusunod: ang pinakamataas na carbohydrates sa unang 12 oras ng araw, ang mas maliit na bilang ng mga susunod na 6 na oras at ang minimum sa huling 6.Ang bilang ng mga protina na pumapasok sa katawan ay dapat na tapat sa panahon ng wakefulness. Malinaw na ang halaga ng taba ay dapat mabawasan sa isang posibleng minimum.

Mahalaga: Sa karaniwan, ang isang babae ay dapat kumain ng tungkol sa 3.5 gramo (4 para sa mga nais na makakuha ng mass ng kalamnan) carbohydrates at tungkol sa 2.5-3 gramo ng protina kada 1 kilo ng timbang kada araw. Ang mga halagang ito ay maaaring mag-iba sa anumang direksyon ng 0.5-0.7 gramo.

Ang diyeta ay dapat na binubuo ng pinakamataas na halaga:

• Citrus;
• Mga prutas at gulay;
• Pagawaan ng gatas mababang taba produkto (mas mataas kaysa sa halaga ng 2.5% nilalaman ng taba ay mas mahusay na hindi na kumuha);
• Mga pagkain na may isda bilang pangunahing sangkap.

Dapat itong limitahan ang pagkonsumo ng mga produkto ng harina, lahat ng uri ng buns, carbonated na inumin at alkohol. Ganap na ibukod ang mga sauces, dressings, mataba karne at pastry. Ito ay lubos na mahirap upang tanggihan ang mga nakalistang mga produkto, ang resulta ay nagkakahalaga ito.

Pagpainit

Kahit na sa tulong ng isang diyeta posible upang makamit ang mga kahanga-hangang mga resulta, upang bigyan ang papa ng isang magandang hugis, imposible upang gawing mas angkop ang mga puwit na walang pisikal na pagsasanay, na hinati sa kanilang mga sarili sa cardiovascular pagsasanay at lakas (ang una ay naglalayong nasusunog taba, ang pangalawang ay ang pagbuo ng mga kalamnan sa kanilang sarili). Agad na nagkakahalaga ng paggawa ng ilang mga komento:

1. Kinakailangan na nakatuon pagkatapos ng 2-2.5 na oras pagkatapos ng huling pagkain.
2. Ang ehersisyo ay pinakamahusay sa isang espesyal na dyimnastikong banig sa mga damit na hindi nakahahadlang sa paggalaw.
3. Imposibleng mag-usisa ang mga puwit sa loob ng isang buwan nang walang anumang makabuluhang pagkarga bago. Sa karaniwan, kailangan mo ng 3-4 na buwan, mas mahusay na batang babae - 6.

Bago ang pagsasanay, kinakailangan na magpainit upang maiwasan ang posibilidad na lumawak ang mga kalamnan at ang hitsura ng mga kombulsyon sa kanila pagkatapos ng medyo maikling oras ng pagsasanay. Ang isang mainit-init ay maaaring kabilang ang:

• Ang klasikong "Mill", pamilyar sa bangko ng paaralan;
• Mga gilid ng mga binti nang hiwalay, pelvis, mga kamay;
• Mga paa ng swing;
• Mga Slope.

Ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay hindi nakatuon ang kanilang pansin sa isang partikular na kalamnan, kaya mahusay ang mga ito para sa warming up bago ang isang ehersisyo.

Basic Exercise

Ito ay walang lihim sa sinuman na ang pangunahing pisikal na ehersisyo na naglalayong paghubog ng mga kalamnan ng gluteal ay squats, na kung saan, gayunpaman, ay maaaring maisagawa sa iba't ibang paraan. Ang pinaka-karaniwang squats ay tapos na madali: ang mga binti ay dapat ilagay sa lapad ng mga binti at dahan-dahan ibaba ang katawan sa likod tuwid down hanggang sa haka-haka anggulo sa pagitan ng ito at ang baluktot tuhod nagiging tuwid. Ang mga kamay upang mapanatili ang balanse ay maaaring ilagay sa harap.

Mahalaga: laging panatilihing tuwid ang iyong likod! Anuman, kahit na ang slightest, deviations sa gilid sa anumang kaso ay hindi maaaring pahintulutan.

Matapos ang ehersisyo ay bibigyan ng mas marami o mas madali, maaari kang kumuha ng mga maliit na dumbbells sa iyong mga kamay, magsimula sa 1 kilo. Kung imposibleng bumili ng mga dumbbells, maaari mong gamitin ang mga ordinaryong plastik na bote na puno ng tubig. Kung kinakailangan upang madagdagan ang timbang, maaari rin silang matulog pagkatapos ng buhangin. Gayundin sa likod maaari kang mag-hang ng isang backpack na may parehong mga bote sa loob; sa kasong ito, mas mahalaga pa para mapanatiling ganap ang iyong likod.

Ang isa pang napakahalagang ehersisyo na naglalayong ang mga kalamnan ng glute ay isang lunge sa isang binti, na nangangailangan ng isang bench o ilang uri ng suporta (halimbawa, ang isang kahon na kinuha sa kubeta). Ang kakanyahan ay medyo simple: isang paa ay inilagay sa tulad ng isang "plataporma", baluktot sa parehong oras sa tuhod sa isang tamang anggulo, at ang pangalawang sa parehong oras stretches pasulong hangga't maaari. Ang timbang ng katawan ay dapat na nasa loob ng 10-15 segundo upang ilipat mula sa isang binti papunta sa isa pa. Sa ibang pagkakataon ang mga binti ay maaaring i-hung espesyal na weighting, na magbibigay ng karagdagang pag-load.

Upang magdala lamang ng mga kalamnan ng gluteal sa hugis ay isang malaking pagkakamali, karaniwan sa mga batang babae, kahit na ang mga dumalo sa gym. Upang bigyan ito ng magandang pagtingin, kailangan mo ring subaybayan ang kondisyon ng mga kalamnan ng mas mababang likod, hips at likod. Ang isang mahusay na ehersisyo na kinasasangkutan ng lahat ng mga kalamnan na nakalista ay ang "Bridge". Upang maisagawa ito, siguraduhing gumamit ng isang dyimnastikong banig o isang katulad na panig sa ilalim ng iyong likod, dahil ang ehersisyo ay dapat isagawa sa sahig. Ang pagkakasunod-sunod ng mga aksyon ay ang mga sumusunod:

1. Kinakailangan na magsinungaling sa iyong likod, iunat ang iyong mga bisig sa kahabaan ng katawan upang ang mga ito ay magkapareho sa kanya. Ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod sa tamang anggulo at ikakalat ang mga ito ng balikat na lapad.
2. Napakabagal, dapat mong itaas ang pelvis hanggang sa madama ang pag-igting sa bawat punto ng likod at hip apparatus.
3. Sa tuktok na punto, mahalaga na manatili ng hindi bababa sa 30 segundo.
4. Muli na bumalik sa panimulang posisyon, sa anumang kaso, huwag "itapon" ang asno sa sahig.

Mahalaga: kailangang makilala ang "normal" boltahe mula sa kritikal na isa. Sa ilalim ng normal na stress, ang isang tao ay hindi nakakaranas ng malaking kakulangan sa ginhawa at nakapagtutuon ng lubos sa ehersisyo. Kapag ang isang kritikal na sakit ay nangyayari sa mga kalamnan, pinahihintulutan na walang kahulugan, dapat mong ihinto agad ang pagsasanay.

Ito ay nagkakahalaga ng pagbibigay pansin sa mga panloob na kalamnan ng hita, na, tulad ng mga palabas sa pagsasagawa, ang karamihan sa mga batang babae at babae ay hindi maganda ang pag-unlad. Ang isang mahusay na load sa mga ito ay ibinigay sa pamamagitan ng ehersisyo "Plije", na kung saan ay isang bagay sa pagitan ng isang karaniwang squatting at isang klasikong deadlift. Ang binti ay dapat na nakaposisyon medyo mas malawak kaysa sa lapad ng mga balikat, at ang mga daliri ng paa ay dapat na naka-bukas sa bawat isa sa isang anggulo ng 45-50 degrees. Dapat mong gawin ang anumang timbang sa iyong mga kamay at, hawak ito sa iyong mga Palms, magsimulang dahan-dahan sumukot, pagpapanatili ng isang kahit na posisyon ng iyong likod, hanggang sa ibabaw ng hita ay magiging parallel sa sahig.

At ang huling pag-eehersisyo, na kung minsan ay di-kanais-nais na baluktot - ang iyong paa ay paurong. Ang kakanyahan nito ay medyo simple: kinakailangan lamang na tumagal ng ilang uri ng suporta, na nasa antas ng tiyan-dibdib (halimbawa, sa likod ng isang upuan), at dahan-dahan ay dadalhin ang mga binti pabalik hanggang maabot nila ang maximum na taas. Ang wastong pagpapatupad ng pagsasanay na ito ay nagsasangkot ng pag-igting ng mga kalamnan ng gluteus sa pinakamataas na punto. Malinaw, dapat mo ring hawakan ang iyong binti sa posisyon na ito para sa hindi bababa sa isang medyo maikling dami ng oras.

Ang programa upang dalhin ang mga gluteal muscles sa tono

Tulad ng nabanggit sa itaas, ang klasikal na ehersisyo ay dapat na kasama ng cardio, sapagkat kailangang malaman ng sinumang babae kung paano pagsamahin ang mga ito sa bawat isa upang makamit ang pinakamahusay na resulta. Ang cardiovascular exercises ay may isang layunin: pagsunog ng maximum na halaga ng taba, samakatuwid ang pagguhit ng iyong sariling programa ay dapat na batay sa kasalukuyang timbang ng batang babae.

Kung ang bigat, sa pangkalahatan, nababagay, pagkatapos ng dalawang kalahating oras ay tumatakbo bawat linggo at ang apat na araw ng pagsasanay sa bahay ay magkakaloob. Kung kinakailangan ding mawalan ng timbang, dapat na bigyan ng pansin ang cardio, at ang programa ay mai-mirror.

Karaniwan, 4 na hanay ng mga 15-20 na repetitions (at para sa bawat binti) ay sapat upang makumpleto ang bawat isa sa mga nakalistang pagsasanay; habang sa parehong oras bumababa ang labis na timbang - 40. Mahalaga na maunawaan na ang perpektong pamamaraan ay hindi umiiral, ang programa ay dapat na pinagsama-sama nang nakapag-iisa. Para sa isang mas mahusay na pag-unawa sa mga proseso na nagaganap sa katawan, ang reaksyon nito sa isang partikular na ulam at, bilang isang resulta, ang pinakamahusay o ang pinakamasama kurso ng pag-eehersisyo, inirerekumenda na magkaroon ng isang hiwalay na kuwaderno kung saan isulat ang ilang mga tala.

Ang batayan ng tagumpay ay ang kawalan ng katamaran!
Kung sa anumang araw ay pinahihintulutang makatulog ka ng dagdag na dalawang oras sa halip na pagsasanay, mahalaga na ibalik ang nawawalang mga diskarte, halimbawa, sa loob ng isang buwan, pantay na namamahagi ng mga repetitions sa pagitan ng ibang mga araw.

Sa kaganapan ng hindi kanais-nais na mga damdamin pagkatapos ng unang araw ng pagsasanay, kailangan mo lamang na bawasan ang pagkarga, ngunit sa anumang kaso ay hindi tumagal ng matagal na break.

Video: kung paano mag-usisa ang asno para sa 7 araw