Paano lumipat sa tamang nutrisyon: 6 na paraan

Ang mga modernong tao ay lalong nag-iisip kung gaano kapaki-pakinabang ang mga pagkaing kinakain nila. Ang pag-iisip na ito ay lohikal, dahil ang pinabilis na pang-araw-araw na gawain ay humahantong sa paggamit ng mabilis na pagkain at iba pang basura na pagkain. Kaya kailangang lumipat sa tamang nutrisyon. Maraming naniniwala na ang isang malusog na diyeta ay nangangailangan ng malaking gastusin sa pananalapi, ngunit ang panukalang ito ay mali. Ang kailangan mo lang ay oras. Ang dalas ng pag-inom ng pagkain ay umabot ng 5 beses sa isang araw, habang ang bawat pagkain ay may sariling pagkain.

Mga katangian ng wastong nutrisyon

1. Ang batayan ng araw-araw na menu ay isda, karne ng baka at karne ng baka, karne ng baboy, manok, isda ng anumang pinagmulan. Sa madaling salita, ang lahat ng mga produktong ito ay kumakain ka halos araw-araw, kaya walang kinakailangang mga karagdagang pondo para sa pagbili.
2. Isa pang pangunahing punto - sariwang gulay, mga gulay (sapilitan!), Mga prutas, mga seasonal na berry. Sa refrigerator ay dapat palaging may mga nakalistang mga produkto, dahil kailangan nilang maubos sa dami ng 30-40% ng pang-araw-araw na dami ng pagkain.
3. Ang mga produkto na may mababang presyo sa tamang menu ay kinabibilangan rin ng skimmed na gatas, mga butil at mga itlog, mga itlog. Ang puting tinapay ay kailangang iwanan, ang mga produkto ng buong butil ay papalitan nito.
4. Ang pagsunod sa wastong nutrisyon ay hindi walang tubig. Kakailanganin mong radikal na baguhin ang iyong pamumuhay, kung kinakailangan, i-install ang application sa iyong smartphone. Ito ay tanda na kailangan mong uminom. Iminumungkahi na piliin ang lasaw o sinala ng tubig, angkop na mineral na tubig na walang gas.

Paano lumipat sa tamang nutrisyon

Ang proseso ay hindi mahirap, ngunit kabilang ang ilang mga nuances. Talakayin natin ang mga ito sa pagkakasunud-sunod.

Rule number 1. Baguhin ang mga gawi

1. Kung ikaw ay ginagamit upang kumain ng maraming, ngunit bihira, oras na upang mapupuksa ang naturang mga attachment. Ang pangunahing tuntunin ng wastong nutrisyon ay ang kumain ng 5-6 beses sa isang araw sa maliliit na bahagi.
2. Ang pagkain ay binubuo ng 3 pangunahing pagkain at 2-3 meryenda. Ang agwat sa pagitan ng mga ito ay hindi dapat lumampas sa pigura ng 3 oras. Kung magsalita nang may pasubali, ang araw ay nahahati sa almusal, tanghalian, tanghalian, meryenda, hapunan, ibang meryenda (opsyonal).
3. Kung natutukoy ka, maging handa upang ganap na alisin ang paggamit ng alak. Ito ay lalo na nalalapat sa serbesa at malakas na alak. Sa loob ng 3-4 na linggo maaari mong palayawin ang iyong sarili sa isang baso ng dry wine (hindi hihigit sa 150 ML.).
4. Ang wastong nutrisyon ay nauugnay sa isang malusog na pamumuhay. Sa sandaling ipasok mo ang ritmo at magsimulang kumain sa iskedyul, mag-sign up para sa gym. Itigil ang paninigarilyo, ang tabako ay nag-aambag sa pagbara ng mga daluyan ng dugo.
5. Mahalaga baguhin ang pag-aayos ng mga produkto sa kusina. Kung nakatira ka sa iba pang mga miyembro ng pamilya, i-slide ang sweets at junk food sa malayong sulok ng closet. Maglagay ng basket ng prutas sa mesa at ilagay ang gatas sa palamigan na pasulong.
6. Ang isang bahagi ng pagkain na may tamang nutrisyon ay hindi hihigit sa 300 gramo. Samakatuwid, hindi na kailangan upang mapanatili ang malalaking mga plato sa iyo. Palitan ang mga ito ng maliliit na bowls at saucers, ibukod ang mga pinggan ng pula at dilaw na kulay (ang mga kulay na ito ay nagiging sanhi ng pakiramdam ng gutom).

Rule number 2. Sundin ang mode ng pag-inom.

1. Ang tubig ay nagpapalakas ng lahat ng metabolic process sa katawan, nagbabadlas ng mga cell na may oxygen, nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo at nagpapabilis ng metabolismo. Huwag pabayaan ang panuntunang ito, uminom ng mas maraming tubig.
2. Ang karaniwang tao ay kailangang gumamit ng tungkol sa 2.3-2.5 liters. malinis na likido. Depende sa panahon, ang mga indibidwal na katangian ng katawan at pisikal na aktibidad, ang rate ay maaaring mag-iba sa pamamagitan ng 200-300 ML.
3. Bilang karagdagan, ang paggamit ng tubig ay dapat na pupunan sa pamamagitan ng pag-inom ng mga natural na yogurts, gatas, sariwang juices, herbal teas. Kinakailangan na ibukod ang matamis na soda, juice sa mga bag, mga compote ng asukal at mga inumin mula sa pagkain.
4. Ang mga mahilig sa green tea ay dapat na maging mas maingat, hindi ka maaaring uminom ng mas madalas 4 beses sa isang araw para sa 250 ML. Ang komposisyon ay naghuhugas ng kaltsyum mula sa katawan, bunga ng kung aling buhok, kuko at balat ay apektado.
5. Simulan ang iyong umaga paggising ayon sa lahat ng mga patakaran. Nagising kami, hinugasan, uminom ng 300 ML. matunaw ang tubig na may lemon juice at honey. Ang ganitong paglipat ay itulak ang katawan sa katotohanang ito ay oras na mag-ugoy nang mas mabilis.

Rule number 3. Bumili ng malusog na mga produkto

1. Bago ka pumunta sa supermarket gumawa ng isang listahan ng mga kapaki-pakinabang na produkto lamang. Kumain nang mahigpit upang hindi ilagay ang mga mapanganib na sangkap sa basket (mga meryenda, sausage, atbp.).
2. Gumawa ng isang listahan sa isang paraan na naglalaman ito ng 30% ng pang-araw-araw na dami ng mga gulay, 20% ng prutas, 20% ng mga gulay. Siguraduhin na bumili ng mga itlog, karne ng karne, buong tinapay na butil, mababang taba halaya (keso ng kubo, yogurt, kefir, gatas).
3. Sa wastong nutrisyon, ang espesyal na atensyon ay binabayaran sa repolyo ng Peking at lutongoy ng yelo. Ang mga nakalistang sangkap ay maaaring kainin sa anumang oras ng araw sa walang limitasyong dami. Ang salad ay kompleto sa bawat ulam.
4. Bumili ng trigo, rye, flax bran. Dapat silang idagdag sa kefir, una at pangalawang kurso, sarsa, milkshake, atbp. Siguraduhin na isama ang mga legumes sa listahan, sa partikular na beans, naglalaman ito ng maraming protina.
5. Tulad ng umaga ay nagsisimula sa almusal, siguraduhin na mayroong isang oatmeal sa basket (hindi sa mga bag ng asukal at cream). Paghaluin ang oat na may chia o flax seed kung nais.
6. Ang mga salad ng gulay ay nabibihisan ng pinong unang olibong langis ng oliba o suka ng cider ng mansanas (6% na konsentrasyon). Dalawang beses sa isang linggo maaari mong kumain ng mantikilya.
7. Kumuha ng isang hard o malambot, hindi masyadong maalat na keso sa hypermarket. Ang kapaki-pakinabang na pagbili ay kapsula ng langis ng isda, ang gamot ay ibinebenta sa isang parmasya. Uminom ng kurso 1 oras sa anim na buwan.

Rule number 4. Tanggalin ang junk food

1. Ang paglipat sa isang malusog na pagkain ay nagsasangkot ng pagkain ng steamed na pagkain. Ganap na mapupuksa ang iyong sarili ng mga pritong pagkain, magdagdag ng mas kaunting asin at mainit na pampalasa. Tanggihan ang mga sarsa.
2. Hindi inirerekumenda na gamitin ang de-latang pagkain (sprats, gulay sa langis, atbp.). Palitan ang malulutong na atsara at iba pang mga produkto ng pag-aatsara na may mga frozen na gulay at mga luto. Maaari kang bumili ng isang halo ng beans, eggplants, mushroom, Bulgarian paminta, bigas, atbp
3. Ang puting tinapay ay nagiging sanhi ng napakalaking pinsala sa pigura at buong katawan, lalo na ang mga bituka. Hindi ito nagdudulot ng anumang benepisyo, kaya dapat na hindi kasama ang produktong ito. Palitan ang produkto ng trigo ng tinapay tinapay, isang pinagsamang produkto mula sa buong butil.
4. Dapat mong kalimutan ang tungkol sa asukal sa asel magpakailanman, gumamit ng kayumanggi buhangin, honey o stevia (natural na kapalit). Bigyan up baking, sweets at iba pang Matamis. Kung kinakailangan, kumain ng isang maliit na mapait na tsokolate.

Rule number 5. Huwag kalimutang magkaroon ng almusal

1. Ang almusal ay dapat na 1/3 araw na pagkain. Kung mayroon kang mahabang araw ng trabaho o mayroong isang malakas na pisikal na pagsusumikap, itabi para sa umaga pagkain kalahati ng araw-araw na rate ng pagkain. Opsyonal, hatiin ang halaga sa 2-3 beses bawat kalahating oras.
2. Simulan ang araw na may isang baso ng limon na tubig, pagkatapos ng isang kapat ng isang oras, magsimula ng pagkain. Ang perpektong halo ng lino at otmil na may mga seasonal na berry at prutas ay perpekto para sa almusal. Maaari ka ring kumain ng cottage cheese, pinakuluang itlog, yogurt, milkshake, cereal bar.
3. Ang kape ay nagpapahiwatig ng ganang kumain at nag-burn ng calories, ang kontrobersyal na inumin. Huwag bigyan ito. Uminom ng 40-50 ML. malinis na espresso pagkatapos kumain. Magdagdag ng kutsarang honey o stevia ayon sa gusto mo. Gamitin ang inumin na walang gatas at cream.
4. Kung tinatrato mo ang iyong sarili sa mga taong hindi kumain ng almusal, subukang kumain ng hindi bababa sa 1 cheese sandwich. Ang pangunahing bagay ay upang magpadala ng isang senyas sa utak upang buhayin ang lahat ng metabolic proseso. Pinapayagan ang kumain ng tsokolate sa umaga, isang bahagi - hindi hihigit sa 30 gramo.

Rule number 6. Huwag kalimutang mag-snack

1. Tulad ng nabanggit sa itaas, ang isang malusog na diyeta ay dapat magsama ng 2-4 meryenda. Halimbawa, sa umaga ay may almusal ka, sa kalahating oras kumain ng mansanas, peras o ubas. Matapos ang tungkol sa 1 oras, magkaroon ng pangalawang almusal, pagkatapos ng 30 minuto, magkaroon ng snack bar.
2. Ang mga meryenda ay dapat na tama, tulad ng isang paglipat ay magbibigay-daan sa iyo upang kumain at hindi makakuha ng taba. Kung gumagamit ka lamang ng malusog na pagkain, ang mga meryenda ay hindi na limitado sa oras at mga bahagi.
3. Bilang isang intermediate meal maaari mong tangkilikin ang gulay o prutas na salad, mga mani ng anumang uri (hindi hihigit sa isang araw,) mga produkto ng pagawaan ng gatas, maliliit na tinapay na may isda o keso.
4. Huwag kumain habang naglalakbay, itakda ang iyong sarili ng 10 minuto ng oras para sa isang kapistahan. Kumain sa katahimikan, huwag i-on ang TV o musika. Tumutok sa paggalaw ng panga at dila.
5. Ang mga nakaranas ng mga nutrisyonista ay nagrekomenda ng mga cocktail ng pagluluto mula sa skimmed na gatas, honey at mga seasonal na berry. Maaari kang magdagdag ng isang raw na itlog o purong protina (ibinebenta sa isang sports nutrition store) sa isang inumin. Ang cocktail ay mabilis na pumupuno sa katawan at nagpapanatili ng isang pakiramdam ng pagkabusog para sa 1.5 oras.
6. Kung sa pamamagitan ng likas na katangian ng serbisyo na hindi ka makakain ng maayos sa kantin ng korporasyon, maghanda ng pagkain nang maaga. Pack ito sa mga lalagyan at pumunta sa trabaho. Subukan na huwag kumain ng pinggan nang hindi pa nakakainis.

Ang paglipat sa tamang nutrisyon ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na pwersa at pananalapi. Dapat mong aminin na ang mga produkto na nakalista ay mas mura kumpara sa araw-araw na pagkonsumo ng fast food sa McDonald's, KFS o Burger King. Ang kailangan mong alagaan ay ang pagkakaroon ng mga kinakailangang sangkap sa refrigerator.

Video: kung paano simulan ang pagkain ng maayos