Paano gumawa ng squats: kapaki-pakinabang na tip

Ang squatting ay isang unibersal na ehersisyo na kung saan kami ay pamilyar sa paaralan. Maaari kang magtahi sa kahit saan, anumang oras - para sa pisikal na aktibidad na ito ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan at espesyal na kagamitan. Gayunpaman, ilang mga tao ang alam na ang matinding squats, gumanap nang hindi tama, ay maaaring humantong sa malubhang problema sa kalusugan. Ang di-wastong pamamaraan sa pag-eehersisyo ay nagiging sanhi ng labis na pagkapagod sa kasukasuan at likod ng tuhod. Kasabay nito, ang isang wastong ehersisyo ay maaaring isang panlunas sa lahat para sa maraming mga problema.

Ang paggamit ng squats

1. Kapag sumukot ka, isang malaking grupo ng kalamnan ay kasangkot sa iyong katawan, na ganap na binuo. Ang mga kalamnan ng spinal corset, mga kalamnan ng guya, ang panloob at panlabas na mga hita, mga kalamnan ng glute. Kung ang pamamaraan para sa paggawa ng ehersisyo ay tama, ang mga kalamnan ng mga armas ay din ehersisyo - ang pagsunod sa mga ito sa timbang para sa isang mahabang panahon ay hindi rin madali. Ang regular na pagsasanay ng mga kalamnan ay gumagawa ng katawan na angkop at malakas.
2. Bilang karagdagan sa mga kalamnan, ang bukung-bukong bahagi ng tuhod, tuhod at balakang ay kasangkot sa ehersisyo. Nag-aambag ito sa kanilang pag-unlad. Ang pagsasanay na ito ay lalong mahalaga para sa mga taong may laging nakaupo.
3. Bilang karagdagan sa squats ng power load - ito ang aerobic component. Nangangahulugan ito na habang nagpapabuti ang gawain ng kalamnan sa puso ay nagpapabuti, ang sistema ng respiratoryo ay pinalakas.
4. Ang mga squat ay isang mabilis na paraan upang mapabuti ang sirkulasyon ng dugo - upang ikalat ang dugo sa pamamagitan ng katawan.
5. Walang nakitang pagbaba ng timbang nang walang squats. Ang katotohanan ay ang mga squats ay hindi lamang bumubuo ng mga magagandang binti, ngunit din magsunog ng taba sa isang lugar - mula sa mga pigi at panloob na mga hita. Totoo ito para sa mga kababaihan na sobra sa timbang sa mas mababang bahagi ng katawan.
6. Ang regular na paggawa squats, maaari mong makamit ang isang flat tummy, tulad ng sa panahon ng pagpapatupad ng ito ehersisyo, ang mga kalamnan ng tiyan ay kasangkot. Ang isang pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod ay hindi maiiwasang humahantong sa isang maganda at kahit pustura.

Ang mga doktor, atleta at coach ng lahat ng mga kategorya sa isang boses ay nagsasalita tungkol sa tunay na mga benepisyo ng squats para sa katawan ng tao. Ngunit kung ang ehersisyo ay tapos na nang tama.

Paano maglupasay

Kaya, upang magsagawa ng squats kailangan mo ng mga madaling gamiting damit at sapatos. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, hindi mo na kailangang pumunta sa gym - magagawa ito sa bahay, kahit na sa mga break habang pinapanood ang iyong mga paboritong serye. Kaya magsimula tayo.

1. Tumayo tuwid, paa ng balikat-lapad bukod, mga kamay sa isang sinturon.
2. Sa paghinga, kailangan mong umupo sa kalahati o buong, habang ang mga kamay ay kailangang magdala ng pasulong. Huwag hawakan ang iyong mga kamay, ang palad ay dapat ituro sa sahig.
3. Ang pagkakumpleto ng squat ay nakasalalay sa pisikal na fitness ng tao. Ang mga ganap na squats ay dapat gawin lamang ng mga atleta at mahusay na sinanay (pisikal) na mga tao. Ang katotohanan ay na sa panahon ng squat ang katawan ay nakakaranas ng isang malubhang pagkarga, na kung saan ang hindi nakahandang katawan ay hindi madaling makayanan.
4. Pagkatapos ng squat sa exhale, bumalik sa panimulang posisyon.
5. Kung ginagawa mo ang hindi kumpletong squats, siguraduhin na sa panahon ng maglupasay sa pagitan ng mga guya at hita isang tamang anggulo ay nabuo. Sa kasong ito, kailangan mong hilahin ang pelvis pabalik ng kaunti.
6. Kapag gumagawa ng squats, kailangan mong pilitin ang mga kalamnan ng tiyan upang ang mga kalamnan ng gulugod ay bumuo ng isang masikip na paha na humahawak sa katawan.
7. Ang likod sa panahon ng ehersisyo ay dapat na tuwid. Huwag yumuko o yumuko. Mula sa leeg hanggang sa baywang ay dapat na isang tuwid na linya.
8. Ang mga tuhod ay dapat manatili sa lugar, hindi sila maaaring i-rotate sa gilid. Dapat silang maituro nang pasulong.
9. Ang mga takong sa panahon ng squats ay dapat na sa sahig, hindi sila dapat itataas.
10. Ang paghinga ay dapat na makinis, sinusukat.Huwag pigilan ang paghinga o lumabas - ang sapat na supply ng oxygen ay tumutulong sa mga kalamnan na magsunog ng taba.

Kahit na ang pinaka-advanced at sunod sa moda fitness programa ay hindi maaaring gawin nang walang klasikong squats, na nakakaapekto sa buong grupo ng kalamnan.

Mga bigat ng squats

Upang mag-usisa ang mga kaluwagan at nababanat na mga kalamnan, kailangan mong gawin ang mga squats na may barbell, dumbbells o weights. Ang weighting compounds ay nagdaragdag sa pagkarga, na nangangahulugan na pinalalakas nila ang mga kalamnan.

Magpainit bago magsagawa ng mga naturang squats. Maaari itong gawin sa sumusunod na form - gumawa ng mababaw na squats na may paglukso - 10-15 beses. Pagkatapos nito, kailangan mo ng 5-10 minuto upang tumakbo. Ito ay magpapainit sa mga kalamnan ng puwit at mga binti.

Pagkatapos ng pag-init, tumayo nang tuwid, paa sa lapad ng pelvis, kumuha ng isang matatag na suporta. Ang mga medyas ay bahagyang nakabukas sa gilid. Ang likod ay tuwid, ang hitsura ay nakadirekta bahagyang up. Ang mga nagsisimula ay makakagawa ng squats na may walang laman na leeg, dumbbells o weights. Kung ikaw ay gumagawa ng isang ehersisyo na may dumbbells o isang timbang, kailangan mong kunin ang timbang sa iyong mga kamay, na humahawak sa baluktot arm sa harap ng dibdib. Kung ang ehersisyo ay ginanap sa isang leeg o barbell, kailangan mong tumayo malapit sa rack at kumuha ng timbang. Ito ay napakabuti kung may isang tao sa tabi mo na magbibigay sa iyo ng timbang at i-insure ka sa panahon ng ehersisyo. Ito ay totoo lalo na sa isang malaking weight weighting.

Upang ang pamalo o leeg ay mahigpit na nakalagay sa mga balikat, kailangan mong bahagyang itaas ang ulo at i-forward ang mga balikat pasulong. Ito ay magbibigay-daan sa iyo upang panatilihin ang iyong antas ng likod. Hindi ka maaaring tumingin sa gilid o pababa. Mahalagang bawiin ang mga puwit sa loob ng isang maglupasay. Panoorin ang iyong paghinga - lumanghap kapag binabawasan ang katawan at huminga nang palabas kapag bumalik sa panimulang posisyon. Napakahalaga na subaybayan ang iyong mga tuhod - dapat silang manatili sa lugar o magkakaiba sa gilid. Ang pag-direkta sa iyong mga tuhod habang nakaupo sa loob ay isang pagkakamali.

Ang weight lifting squats ay isang mahusay na ehersisyo para sa lahat ng mga batang babae. Ito ay perpekto para sa mga batang babae na gustong bumuo ng isang maliit na bumpy volume. Ang ehersisyo ay mahusay at puno ng mga kababaihan - na may tamang pamamaraan upang maisagawa ang ehersisyo ay gumagamit ng isang malaking halaga ng calories. Kung nais mong bumuo ng kalamnan - squats ay dapat na may isang pulutong ng timbang, focus hindi sa bilang ng mga repetitions, ngunit sa bigat ng ahente ng weighting. Kung ang pagkawala ng timbang ay isang priyoridad, dapat mayroong maraming pag-uulit at mababang timbang na pamamaraang.

Mga uri ng squats

Bilang karagdagan sa mga klasikong squats, mayroong maraming mga pagkakaiba-iba ng pagsasanay na ito. Nag-iiba ang mga ito sa intensity ng load at kalamnan na kasangkot.

1. Kapag gumaganap na ito ehersisyo, ang mga binti ay dapat na malawak na hiwalay. Ang mga stop line ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo sa pagitan nila. Magkakalayo habang kailangan mo ng kalahati. Ang sagisag ng ehersisyo ay ganap na gumagana ang panloob na bahagi ng hita.
2. Ang mga paa ay magkasama, ang mga paa halos sa pakikipag-ugnay. Hindi kumpleto ang Squat. Ang ganitong mga squats ay may kakayahang magtrabaho sa panlabas na bahagi ng hita at pigi.
3. Ang mga paa ay tumawid, bumaba kami hanggang sa kalahati - ang binti ay dapat bumuo ng isang tamang anggulo kapag nakabaluktot. Ang diin ay nakalagay sa harap na binti, ang likod na binti kapag nananatili ang squatting sa daliri ng paa - ang sakong ng sahig ay hindi nakabukas. Ang pagsasanay na ito ay ganap na nagsasanay sa mga kalamnan ng pigi.
4. Squatting sa isang binti. Ito ay isang halip mahirap na ehersisyo, ang pagpapatupad ng na nangangailangan ng ilang mga pisikal na pagsasanay. Tumayo tuwid, pindutin nang matagal ang upuan o pader sa iyong kamay upang hindi mawalan ng balanse. Magtapon sa isang binti, ang ikalawang kailangan mong ilagay sa harap.
5. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay hindi lamang nagdaragdag sa pag-load, kundi pati na rin nagsasanay ng kakayahang panatilihin ang balanse. Tumayo tuwid, ilagay ang isang paa sa daliri ng paa. Umupo sa isang tamang anggulo at tumayo sa posisyong iyon nang ilang segundo. Ang diin ay dapat ilagay sa binti na iyon, na ganap na nakatayo sa sahig. Ulitin ang ikalawang binti.

Tulad ng iyong nakita, squats ay isang buong kumplikadong ng pagsasanay na maaaring gumana ang halos anumang kalamnan ng katawan.

Contraindications

Kamakailan lamang, ang mga kaso ng makapangyarihan na opinyon tungkol sa mga panganib ng squats. Gusto kong linawin ang isyung ito. Upang makinabang ang mga squats, hindi makapinsala, dapat itong gawin nang wasto. Kung nag-aalinlangan ka sa tamang paraan ng pagsasagawa ng ehersisyo, pumunta sa isang fitness instructor at hindi bababa sa pag-uugali ng ilang klase sa ilalim ng kanyang pangangasiwa. Mapapansin niya at itutuwid ang lahat ng iyong mga pagkakamali.

Bilang karagdagan sa tamang pamamaraan ng squat, mayroong isang bilang ng mga contraindications. Hindi maaaring maging mga taong may problema ang tuhod. Ang mga squats ng timbang ay kontraindikado para sa mga taong may mga sakit sa spinal. Kapag nagtatrabaho ka, hindi ka maaaring gumamit ng malaking timbang ng mga kabataan, dahil ito ay makapagpabagal sa kanilang pag-unlad at makapagpahina sa haligi ng gulugod.

Sa pagkakaroon ng anumang sakit ng musculoskeletal system, pagkatapos ng mga pinsala at operasyon sa operasyon, ang kakayahang magsagawa ng squats ay dapat sumang-ayon sa iyong doktor. Tandaan na ang paggamit ng tamang squats ay malaki, ngunit ang hindi tamang tapos na ehersisyo ay maaaring maging sanhi ng hindi maibabalik na pinsala sa katawan.

Video: kung paano magsagawa ng squats