Paano huminga habang nasa squats

Tumutulong ang ehersisyo na mapabuti ang hitsura at kagalingan. Sa panahon ng squats, ang mga joints ng binti ay nagpainit, ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic area ay bumalik sa normal, at ang pagtataas ng tibay. Binubuo ang mga abdominals, sinanay ang mga kalamnan ng pigi, thighs at likod. Kapag nagsasagawa ng gayong mga ehersisyo, kinakailangan upang sumunod sa ilang mga pangunahing rekomendasyon, bukod dito ay tamang paghinga.

Bakit napakahalaga na huminga ng maayos kapag ang mga squats

Aktibong mga naglo-load - isang maliit na diin para sa katawan, kaya nangangailangan ito ng karagdagang oxygen. Tinitiyak ng wastong paghinga ang matatag na daloy ng kinakailangang mga sangkap sa tisyu ng kalamnan at mga laman-loob. Kung lubos mong punan ang mga baga sa hangin o i-empty ang mga ito sa jerks, ang pagtaas sa puso ay nagdaragdag. Ang katawan ay hindi tumatanggap ng kinakailangang dami ng oxygen, ang tao ay naghihirap mula sa hypoxia, at maaaring mawalan ng kamalayan sa panahon ng ehersisyo.

Tip: Sa panahon ng squat, dapat mong tuwid ang iyong likod, kunin ang tamang panimulang posisyon, at huwag i-roll ang katawan pasulong, kung hindi man ang paghinga ay patuloy na mawawala.

Mga Rekomendasyon at Mga Tip

1. Hindi mo maiiwasan ang isang maliit na warm-up, na maghahanda ng mga kalamnan at baga para sa mga pangunahing naglo-load.
2. Dapat ipasok ng hangin ang bronchi sa pamamagitan ng ilong. Ang activate ng oxygen ay receptors na nakatago sa mauhog lamad na nagpapadala ng signal sa utak. Ang grey matter ay tumutugon sa mga mensahe, at stimulates ang gawain ng lahat ng mga panloob na organo.
3. Maaari kang huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig, ngunit hindi mo dapat samahan ang proseso nang may malakas na iyak, kung minsan ang mga propesyonal na atleta ay nagagawa. Ang carbon dioxide mula sa mga nagsisimula ay dapat na tahimik, sa pamamagitan ng mga nostrils, o clenched ng mga ngipin.
4. Ito ay kapaki-pakinabang upang makisali sa mga himnastiko sa paghinga, na nagdaragdag sa dami ng baga, at nagsasanay sa mga kalamnan ng intercostal, upang ang mga squats ay lalong lumalaki at mas madali.
5. Hindi mo maaaring hawakan ang exhale o lumanghap mas mahaba kaysa sa isang segundo - dalawa. Lalo na mapanganib ang pagwawalang-kilos ng oxygen kapag puno ang baga, kapag ang isang tao ay gumaganap ng mga squats na may mabibigat na dumbbells o barbell. Ang panganib ng pagkawala ng kamalayan ay nagdaragdag.
6. Hindi pinapayuhan na patuloy na tumuon sa paghinga. Ang prosesong ito ay dapat na madali at madali. Ito ay mas mahusay na magbayad ng pansin sa mga pamamaraan ng paggawa squats, at pagkatapos ay magiging mas madali para sa katawan upang normalize ang dalas at lalim ng mga breaths at labasan.

Mahalaga: Ang pagsasanay ay dapat na isinasagawa sa kalye o sa isang maaliwalas na lugar. Sa closed, stuffy rooms, diyan ay hindi sapat na oxygen, at may isang pagtaas sa bilang ng mga mag-aaral, ang konsentrasyon ng carbon dioxide pagtaas.

Mga Uri ng Paghinga

Sa isang kalmado na estado, ginagamit ng isang tao ang kanyang mga baga at mga kalamnan sa dibdib upang mababad ang katawan ng oxygen. Ang katawan na may ganitong uri ng paghinga ay nakakakuha ng isang maliit na bahagi ng hangin, na sapat para sa normal na paggana.

Ang pakikipagsapalaran, ang mga propesyonal na atleta ay nakikipag-ugnayan sa lukab ng tiyan, katulad ng dayapragm. Kapag lumanghap ka, napupuno ng hangin kasama ang mga baga, at mula sa loob nito ay pinindot laban sa rib cage, pinalawak ito at pinararami ang dami ng oxygen na pumapasok sa katawan. Ang pangalawang uri ay kailangang maunlad, at maaaring mahirap para sa isang baguhan upang makabisado ang paghinga ng tiyan. Ngunit salamat sa regular na pagsasanay at pagpipigil sa sarili, maaari mong unti-unti baguhin para sa mas mahusay ang parehong dibdib at ang dayapragm.

Paano ito gumagana:

• Pagtitipon ng hangin sa ilong, dapat mong subukang ituro ito sa mga baga at sa lugar ng tiyan.
• Ang tiyan ay bahagyang umuusad, nagpapalawak sa maximum na laki.
• Dahan-dahan itulak ang carbon dioxide sa pamamagitan ng bibig o nostrils habang pinipilit ang abs at iginuhit sa mga kalamnan ng tiyan.
• Sa huminga nang palabas, dapat na pinindot ang abdomen hangga't maaari. Dahil sa ganitong uri ng paghinga, ang katawan ay tumatanggap ng maraming oxygen, at ang pindutin ay bukod pa sa sinanay.

Mahalaga: Ang isa sa mga pangunahing problema ng mga atleta ay isang protrusion ng tiyan sa panahon ng pagsasanay, kabilang ang mga squats. Ito ay kinakailangan sa mga sandali ng maximum na load, iyon ay, pag-aangat, subukan upang gumuhit sa mga kalamnan ng tiyan. Kung hindi ito tapos na, sa oras, ang pindutin ay magsisimula na dumating pasulong, at ang tao ay lalabas na mas makapal pa kaysa siya talaga.

Classic na pagsasanay: mabagal at sinusukat

Magsimulang mag-advise sa squats na may timbang sa katawan, nang hindi gumagamit ng barbells o dumbbells. Pagkatapos ng 6-10 repetitions, kapag ang lahat ng mga kalamnan, kabilang ang mga kalamnan ng intercostal, ay nagpainit, maaaring maidagdag ang mga ahente ng weighting.

1. Ang isang tao na nag-assumed sa unang posisyon ay dapat na libre ang kanyang mga baga mula sa carbon dioxide residues.
2. Mahigpit na malubog ang mga labi, at dahan-dahan lumanghap ang hangin sa iyong ilong. Hindi na kailangang magmadali, at subukang makuha ang mas maraming oxygen kaysa sa mga baga ay maaaring humawak.
3. Kapag ang pelvis ay nasa harap ng mga tuhod, itigil ang paghinga, at simulan ang exhaling. Maaari mong itulak ang carbon dioxide mula sa mga baga sa pamamagitan lamang ng tumataas na kalahati.
4. Mas mainam na iunat ang iyong mga armas sa harap mo, o iangat ito sa iyong mga balikat. Ang alternatibo ay upang matunaw sa mga gilid. Ang mga limbs ay hindi dapat mag-hang down ang mga gilid, ang posisyon na ito ay pumipigil sa dibdib cell mula sa pagpapalawak.

Tip: J. Weider, may-akda ng aklat sa mga pangunahing kaalaman sa Bodybuilding, ay nag-aalok upang huminga bilang komportable. Naniniwala ang atleta na ang pagtuon lamang sa ritmo ng paglanghap - pagbuga, ang tao ay ganap na makontrol ang kanyang katawan, at hindi tama ang pagsasanay.

Pinahusay na bersyon

Ang mga squat na may load load pump up ang mga puwit at thighs, bubuo ang mga kalamnan ng lumbar at tiyan. Ang unang panuntunan na dapat sundin ng mga nagsisimula at nakaranasang mga atleta ay ang pustura na dapat laging mananatiling perpektong tuwid.

• Malalim na paghinga, at isang matinding pagbuga.
• Pumunta sa makina, at ilagay ang barbell sa mga balikat.
• Pagkalat ng iyong mga binti at pagtuwid ng iyong likod, punan ang iyong mga baga sa 3/4 ng hangin.
• Malapit na bumaba sa ninanais na marka, maaari mong hawakan ang iyong hininga sa isang segundo.
• Ang pagtaas, lalo na sa isang pagkarga, ay nangangailangan ng ilang pagsisikap. Pinapayuhan na huwag magmadali upang huminga nang palabas, bumalik sa orihinal na posisyon.
• Ang hangin mula sa mga baga ay dapat pumunta nang maayos, nang walang matulis na mga jerks, sa pamamagitan ng mga butas ng ilong o nakaugnay na mga ngipin.
• Ang pagpapatuloy, kailangan mong huminga nang palabas sa mga labi ng carbon dioxide, at muling punan ang dibdib sa oxygen.

Opsiyon Dalawang: para sa mga nakaranasang atleta

Ang karamihan sa mga tao ay nag-iisip na ang paghawak ng kanilang hininga ay masama, ngunit mayroong isang espesyal na kategorya na nagsasabing: ang hangin sa mga baga sa panahon ng pag-akyat ay natural. Sa kasong ito, ang bahagyang pagkakaiba ng barbell squat pattern:

• Ang paglalagay ng barbell sa mga balikat, punan ang dibdib sa hangin sa pamamagitan ng tatlong tirahan.
• Ang oxygen ay maaaring makuha sa pamamagitan ng bibig, pagkuha ng isang matalim, mababaw na paghigop.
• Hawakan ang iyong paghinga, paggawa ng ehersisyo na may barbell.
• Umupo nang mabilis at bumalik sa panimulang posisyon, "dumura" ang carbon dioxide nang may pagsisikap, at punuin muli ang mga baga ng oxygen.

Mahalaga: Ang ilang mga bodybuilders ay kumuha ng isang mababaw na hininga bago ang susunod na diskarte, at huminga nang palabas lamang pagkatapos nilang makumpleto ang squat. Pinangangasiwaan nila ang 4 hanggang 10 beses na may buong suso. Ngunit ang paraan na ito ay mapanganib para sa puso, at maaari lamang gamitin ng isang bihasang atleta na may sinanay na katawan at binuo ng sistema ng paghinga.

Wastong pahinga

Sa pagitan ng mga diskarte, isang break ng 1-2 minuto upang 4-6 ay kinakailangan. Sa panahon ng pahinga, huminga eksklusibo sa ilong, sinusubukan na kumuha ng isang malalim na paghinga, pagpuno ng baga sa labi sa hangin. Ang pagbuga ay dapat maging mabagal, at magpatuloy hanggang sa walang laman ang dibdib cell.

Inirerekomenda na huminga sa isang solong ritmo, at upang bumalik sa squats, kapag ang pulso ay bumalik sa normal, at ang katawan ay puspos ng oxygen.

Simula upang maisagawa ang susunod na ehersisyo, pinapayuhan na kumuha ng malalim na paghinga, upang ang mga baga ay ganap na mabuksan. Exhale upang makumpleto ang bawat pag-uulit at diskarte.

Kung pagkatapos ng squats mahirap upang huminga, pagkatapos ito ay kinakailangan upang mabawasan ang load. Sa ganitong paraan, ang katawan ay nagpapahiwatig na ito ay hindi pa handa para sa maraming timbang o kaya maraming mga pag-uulit. Kailangan mong magsimula sa maliliit na tagumpay, patuloy na pagpapalaki ng bar.

Ang mga baga ng kababaihan ay maaaring humawak ng 4-6 liters ng hangin, depende sa katawan. Ang dami ng mga lalaki sa respiratory organ ay nag-iiba sa 5 hanggang 7, na may maximum na 8 liters. Ngunit may hininga sa katawan ay nagpapasok lamang ng mga 2 litro ng oxygen, at nag-iiwan ng katulad na dami ng carbon dioxide.

Tip: Ang isang masamang ideya ay upang subukan na huminga bago ang pagsasanay. Hindi mo maaaring "itulak" sa mga baga ang mas maraming hangin kaysa sa maaari nilang hawakan. Kung hindi man, ito ay magtatapos sa hyperventilation ng mga organ ng respiratory, hindi sapat na suplay ng oxygen, at pagkahilo, at sa mga bihirang kaso, pagkawala ng kamalayan.

Mga karagdagang rekomendasyon

1. Mabilis na squats - madalas at mababaw breaths. Mabagal at makinis na ehersisyo - napipigilan at humina ang paghinga.
2. Sa panahon ng paglanghap, ang mga kalamnan ay nakakarelaks sa maximum, upang mapalawak, habang naglalabas, sila ay humihigpit at kumontrata. Kung ang pangunahing layunin ng squats na may dumbbells o isang barbell ay upang pump up ang mga binti, pagkatapos ay kinakailangan upang alisan ng laman ang mga baga kapag nakakataas. Kailangan mong mapabuti ang iyong pustura o form hindi lamang magagandang buttocks, ngunit isang taut pindutin? Magrekomenda na huminga ng hangin, na bumabalik sa orihinal na posisyon nito.
3. Ang mga taong hindi nakakaranas ng mga problema sa presyon, maaari mong subukan ang sumusunod na uri ng paghinga: masakit na huminga sa panimulang posisyon, at sa gitna ng malawak, hindi naabot ang "patay na sentro", hawakan ang hangin. Bumababa, hindi ka maaaring huminga nang palabas, upang hindi maabala ang balanse. Tumaas muli sa gitna, at tanging pagkatapos ay lubusang walang laman ang mga baga. Bumalik sa panimulang posisyon, itigil muli ang paghinga sa ilang segundo.
4. Kailangan ng mga nagsisimula upang magsimula sa mga light squats. Ang mga ito ay dapat na patuloy na masubaybayan ang paghinga, ngunit hindi tumuon dito. Ang wastong napiling rate ng paghinga - ang pag-expire ay nagdaragdag ng pagtitiis, at tumutulong upang mabilis na makamit ang nais na epekto. Mas mahusay na pangunahin ang pag-master ng pamamaraan ng paghinga sa panahon ng pisikal na pagsusumikap kaysa sa muling pag-aralan pagkatapos ng ilang linggo, o kahit na buwan.