Paano maglupasay upang mag-usisa ang mga puwit

Ang pamumuhay ng sedentary ay nakakaapekto sa hitsura ng puwit. Ang mas mababang katawan ay nagiging malambot at walang hugis, na natatakpan ng isang "balat ng orange", at nagbababa ng taba. Upang ibalik ang pope elasticity, dagdagan ang volume nito at higpitan ang balat sa ikalimang punto, maaari mong gamitin ang squats. Kinakailangang gawin ito nang regular, na angkop sa ilang mga espesyal na ehersisyo, dahil sa kung saan ang daluyan, maliliit at malalaking uri ng mga kalamnan ng puwit ay kasangkot.

Pangkalahatang mga rekomendasyon

1. Ang pangunahing kondisyon ay upang mapanatili ang antas ng iyong likod upang ang pangunahing pag-load ay hindi mahulog sa panlikod na lugar o mas mababang mga limbs, ngunit sa ikalimang punto. Ang likod ay ipinagbabawal sa arko, imposibleng yumuko.
2. Ang mga klase ay pinapayuhan na i-hold sa harap ng isang mirror, upang ma-monitor ang posisyon ng katawan. Inirerekomenda na gumuhit ng isang haka-haka na linya mula sa leeg patungo sa tailbone. Kapag ang katawan ay nakahilig pasulong, ang gulugod ay hindi dapat tumulak lampas sa tuwid na linya.
3. Kinailangang tumayo nang matatag sa paa. Kung kailangan mong magsanay sa isang madulas na ibabaw, dapat mong kunin ang isang espesyal na sports mat na may isang coating ng goma.
4. Ipinagbabawal na tanggalin ang takong o medyas mula sa lupa. Ang resting sa buong paa, hindi lumiligid, kung hindi man ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa hips at ankles, at ang seksyon ng buttock ay tensed sa isang minimum.
5. Tumataas at lunges makinis, matalim jerks hindi lamang hadlangan ang pagbuo ng mga kalamnan, ngunit maaari ring maging sanhi ng sprains at pinsala sa tendons o joints.
6. Ang pagwawasak ng takong sa sahig, ang mga taong nagsasanay ay nakakasira sa likod.
7. Sa pagitan ng mga hinlalaki ng kanan at kaliwang binti upang gumuhit ng isang linya, maaari kang gumuhit ng isang tuwid na linya sa sahig lamang, o gumamit ng isang pinuno. Ang mga tuhod ay hindi dapat pumunta sa ibang bansa, kung hindi man ay ang panganib ng pinsala sa mga pagtaas ng joints.
8. Inirerekomenda ng mga propesyonal na mas gusto ang mga ehersisyo na may mababaw na squats, kapag bumabagsak ang buttock sa antas ng tuhod, ngunit hindi mas mababa. Ito ang tamang anggulo na tinitiyak ang pinakamataas na pag-igting ng kalamnan, at mabilis na mga resulta.
9. Hindi namin dapat kalimutan ang tungkol sa paghinga: pagbaba, kumuha ng isang buong dibdib ng hangin, tumataas, dahan-dahang huminga nang palabas. Hindi mo dapat lunukin ang oxygen nang husto o alisin ang iyong mga baga upang hindi mapahina ang puso at ang sistema ng vascular.
10. Bumababa sa matinding punto, nagtatagal ng 5-10 segundo, pinipigilan ang maximum na bilang ng mga kalamnan, at pagkatapos lamang ay maayos na tumaas.
11. Ang mga nagsisimula ay inirerekomenda upang magsimula sa mga klasikong squats, nang walang weighting. Sa paglipas ng panahon, magdagdag ng magaan na dumbbells. Ang bigat ng kagamitan sa sports para sa mga nagsisimula ay dapat na 1-2 kg. Ang alternatibo ay ang mga bote, tubig o buhangin ay angkop bilang isang tagapuno.
12. Ang timbang mula sa 3 kg ay dapat lumitaw sa arsenal ng isang atleta pagkatapos ng 2-3 linggo ng pagsasanay. Mas mahusay na gamitin ang barbell sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal, naghahanda ng katawan para sa malubhang pagkarga.
13. Squatting, siguraduhin na strain ang pindutin. Sa kasong ito, nabuo ang isang taut ng tiyan ng tiyan, at ang mas mababang back at vertebral disc ay mapagkakatiwalaan na protektado mula sa mga sprains at pinsala.
14. Inirerekomenda upang madagdagan ang timbang pagkatapos na magtrabaho out ang squat pamamaraan. Kung kailangan mong higpitan ang puwit at bahagyang mag-usisa, hindi ka dapat makibahagi sa mga malalaking timbang.
15. Kung gagamitin mo ang lakas ng katiningan kapag nakakataas, ang nais na resulta ay hindi nakamit. Sa mga klase, kinakailangan upang gamitin ang mga kalamnan ng gluteal, abs at mga binti.
16. Ang kalagayan ay dapat na matatag. Kung ang isang tao ay mahirap panatilihin ang balanse, ito ay nagkakahalaga ng pagkalat ng kanyang mga binti ng isang maliit na mas malawak.

Classic exercise para sa puwit

1. Kunin ang tradisyunal na posisyon. Ang mga binti ay dapat ilagay sa lapad ng lapad, ang mga tuwid na bisig ay pinindot sa mga gilid.
2. Ang tuhod ay tumingin nang mahigpit. Huwag pag-isipan sa panahon ng ehersisyo.
3. Maayos na ibababa ang mga pigi sa antas ng mga tuhod, ang mga bisig ay nakabukas sa harap ng mga ito, upang ang mga ito ay magkapareho sa mga hita. Dahil dito, pinahusay ang epekto ng mga klase.
4. Ang ikalimang punto ay upang i-back, ngunit ang mga tuhod ay hindi dapat sumulong nang malakas. Maaari mong isipin na kailangan mong umupo sa isang invisible na upuan.
5. Maghintay nang ilang segundo, at pagkatapos ay unti-unting tumaas, dahan-dahang nakapagpapalabas ng hangin, at binababa ang kanyang mga kamay.

Laging ehersisyo

Sa una, ito ay nagkakahalaga ng pagsasanay nang walang weighting, pagkatapos ay maaari mong gamitin ang maliit na dumbbells, isa para sa parehong mga kamay.

1. Mula sa klasikal na panimulang posisyon, kung saan ang mga binti ay may lapad na lapad, tumagal ng isang hakbang sa kaliwang paa hanggang sa maximum na distansya, ang kanang paa ay nananatili sa lugar.
2. Ang Torso ay bumababa, hinahabol ang mga tuhod sa tamang anggulo. Ang pag-load ay bumaba sa kaliwang paa, ang tamang sakong na gupitin ang lupa, nagpapahinga sa ibabaw ng isang daliri.
3. Ang mga kamay ay dapat na pababa pababa sa katawan, hindi baluktot sa mga elbow. Ang kanang tuhod ay halos hawakan ang lupa, naghahanap ng tuwid sa unahan, hindi binababa ang ulo.
4. Hold para sa 5 segundo, tumaas, nagtatrabaho lamang ang mga kalamnan ng mga binti at pigi. Ang likod ay nananatiling tuwid, katulad ng leeg.
5. Gumawa ng 3 hanggang 7 lunges, at palitan ang kaliwa na mas mababang paa sa kanan.

Mahalaga: Hindi mo matutulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, o masakit na itulak mula sa lupa. Sa kasong ito, ang mga puwit ay hindi mahigpit, gaya ng dapat, at lahat ng pagsisikap ay walang kabuluhan.

Mag-ehersisyo para sa mga pigi na may pagtaas ng pagkarga

1. Standard na panimulang posisyon, ngunit ang mga binti ay maaaring maglagay ng kaunti na. Maglipat ng timbang sa katawan sa kanang binti, subukang huwag yumuko sa mga gilid.
2. Itaas ang kaliwang paa nang walang baluktot ang tuhod. Ang suntok ay dapat magmukhang, maaari mong bahagyang bunutin ito sa iyong sarili upang gumamit ng higit pang mga kalamnan.
3. Mabagal na umupo, pagbabalanse sa kanang paa. Kung walang baluktot, palawakin ang mga armas pasulong upang ang mga ito ay parallel sa kaliwang paa.
4. Mahirap para sa mga nagsisimula na magsagawa ng ehersisyo na ito nang walang suporta, samakatuwid ay pinapayuhan silang maglagay ng isang upuan sa tabi nito, o sandalan laban sa dingding na may isang kamay. Kung mayroong isang bagay sa bahay na kahawig ng isang poste, maaari mo itong mahigpit na may mahabang tuwalya o lubid, at gamitin ang aparatong ito sa panahon ng squats.
5. Bumabalik sa orihinal na posisyon, mas mababa ang parehong mga armas, ngunit panatilihin ang kaliwang binti itinaas.
6. Patakbuhin mula sa 3 hanggang 10 repetitions, at pagkatapos lamang baguhin ang mga limbs. Gumawa ka ng mga katulad na ehersisyo sa iyong kanang paa na nakataas, at magrelaks bago ang iyong susunod na pagbisita.

Mahalaga: Ang ganitong mga squats ay makakatulong upang mabilis na palakasin ang mga gluteal na kalamnan, na ginagawang ang ikalimang punto na nababanat bilang isang nut. Ang mga dimples at cellulite unti nawawala, ang hugis ng mga pari ay nagpapabuti.

Magsanay ng tatlo, apat na paa na mas malawak

May isang mahusay na ehersisyo na tinatawag na plie, na kung saan hindi lamang ang mga gluteus medius muscles ay ginagamit, kundi pati na rin ang panloob na bahagi ng hita. Sila ay magkasya sa mga batang babae na may "mga tainga" sa itaas na mga binti.

1. Ang mas mababang mga paa ay may malawak na bahagi, ang mga medyas ay dapat tumingin sa iba't ibang direksyon, upang ang iyong mga hinlalaki ay magkapareho sa bawat isa.
2. Sa iyong mga kamay, tumagal ng dalawang maliliit na dumbbells, o isang bote ng 1.5 litro na puno ng buhangin.
3. Ang mga hita ng paa ay nakatayo sa harap niya, tinitigan ang timbang sa pamamagitan ng kanyang mga daliri, ngunit huwag ibababa ang mga balikat, huwag hunch sa likod.
4. Malakas na umupo, itulak ang kanyang mga tuhod sa gilid, tumingin nang maaga. Ang mga paa mula sa sahig ay hindi maaaring mapunit.
5. Ang mga tuhod ay dapat na nasa itaas ng mga takong upang ang isang tuwid na linya ay maaaring mailagay sa pamamagitan ng mga ito.
6. Ang mga binti ay nabaluktot sa isang 90 degree na anggulo upang ang hita buto ay kahilera sa sahig.
7. Kung masyadong masakit ang mahulog nang napakababa, hindi mo maaaring labasan ang katawan. Inirerekomenda na magdagdag ng mga ehersisyo para sa lumalawak na pagsasanay.
8. Itaas ang basin nang maayos, nang walang pagtulak o pagbubuga. Huwag yumuko ang iyong mga bisig sa mga siko. Ang mga binti at pigi lamang ang dapat gumana.

Mahalaga: Ang pagbaba sa pag-squatting ay hindi inirerekomenda.Ang mga pagkilos na ito ay nagdaragdag lamang ng peligro na umunat ang mga tendon o pinsala sa mga kasukasuan, ngunit hindi mapapabuti ang epekto ng ehersisyo.

Pagsakop ng mga bagong peak

Ang susunod na hakbang ay magiging dumbbells. Ang mga squat para sa pigi ay inirerekomenda sa tatlong hakbang:

Kumuha ng isang standard na panimulang posisyon, naglo-load ng parehong mga kamay na may dumbbells na may parehong timbang. Magsagawa ng isang ehersisyo na may isang tuwid na likod, mas mabuti tatlong mga bilang, ngunit maiwasan ang biglang jerks. Ang iyong mga tuhod ay dapat yumuko sa isang 90º na anggulo upang ang femur ay parallel sa lupa. Bumalik sa maagang posisyon nang maayos, sa "isa-dalawa". Ituwid ang iyong mga binti, ngunit iwanan ang iyong mga tuhod na bahagyang baluktot upang makaramdam ka ng pag-igting sa iyong mga kalamnan.

Mga rekomendasyon

• Iwanan ang likod ng pelvis, at bahagyang ibubuhos ang mga balikat at dibdib. Mga tuhod sa antas na may medyas.
• Ang mga kalamnan sa mga kamay ay hindi pinigilan, at mamahinga hangga't maaari. Ang timbang ng mga dumbbells ay dapat na itaas ang mga binti at pigi.
• Tumingin si Chin at gaze, subalit ang ulo ay hindi maaring magwakas.

Pinakamataas na pag-load

Kapag handa na ang katawan upang subukan ang mga bagong device, maaari kang magdagdag ng barbell sa iyong sports arsenal. Ang mga pagsasanay na may ganitong kagamitan ay pinakamahusay na ginagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay, o sa pakikipagtulungan sa isang kaibigan, na makakatulong sa pag-angat ng pag-load at iangat ito mula sa mga balikat.

1. Ilagay ang barbell sa deltaid o trapezius na mga kalamnan. Balikat likod bahagyang.
2. Mga kamay ay hawakang mahigpit ang leeg. Ang posisyon ng mga palma ay maaaring maging anumang, hangga't ito ay maginhawa upang magkaroon ng kagamitan sa sports.
3. Ang likod ay nananatiling tuwid, ang mga binti ay hiwalay sa balikat, at ang mga tuhod ay bahagyang baluktot upang maprotektahan ang mga joints mula sa pinsala.
4. Tingin na nakadirekta sa harap mo, o bahagyang pataas, maaari mong sundin ang punto sa dingding sa iyong mga mata. Si Chin ay bahagyang nagtataas, ngunit hindi gaanong.
5. Ang mga medyas ay dapat "tumingin" sa kabaligtaran ng mga direksyon. Dahan-dahang bumaba, itinulak ang balakang, na parang umupo sa isang invisible na upuan.
6. Kapag ang mga binti ay baluktot sa isang tamang anggulo, itigil. Maaari kang magtagal ng 1-2 segundo, o agad na magsimulang tumaas. Ang mga tuhod ay hindi maaaring magkasama, ito ay mas mahusay na bahagyang maghalo sa gilid. Huwag kalimutan na pilasin ang pindutin, bahagyang paghila ng tiyan.

Mahalaga: Kung hindi mo mapigil ang iyong takong sa sahig, sa ilalim ng mga ito maaari kang maglagay ng isang maliit na goma, o ordinaryong pancake na bakal.

Iba pang mga uri ng squats para sa pigi

Sa isang tumalon
Tuwid at mas mababang mga limbs tuwid. Ang pagkakaroon ng jumped up, mag-ipon ang mga armas sa dibdib na may lock, protrude ang mga elbows bahagyang pasulong at ikalat ang mga ito sa gilid. Matapos mag-landing sa paa, agad na umupo, kunin ang likod ng pelvis. Ang mga hips ay dapat na parallel sa sahig. Mula sa posisyon ng kalahating pag-upo, tumalon at umupo muli.

Nuances at tips
Ito ay kinakailangan upang sanayin ang puwit ng hindi bababa sa 2 beses sa isang linggo, ngunit isang maximum na 4 upang ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi.

Ang tagal ng pagsasanay ay 25-40 minuto, depende sa bilang ng mga ehersisyo. Inirerekumenda mula sa 3 hanggang 5 na pamamaraang, 4-10 repetitions, palaging may tatlong o limang minutong pahinga.

Mga pag-iingat sa kaligtasan

Contraindications sa squats ay maaaring maging sakit ng joints at pinsala buto, scoliosis at luslos. Hindi mo maaaring i-ugoy ang puwit sa paraang ito para sa varicose veins, vegetative dystonia, ilang mga problema sa puso at hypertension.

Kung sa panahon ng ehersisyo, ang kakulangan sa ginhawa o sakit ay lumilitaw sa iyong mga tuhod, dapat mong ihinto agad ang ehersisyo.

Ang unang resulta ng squats ay makikita pagkatapos ng isang linggo, isang maximum na dalawa, at upang pabilisin ang proseso, maaari mong iwasto ang pagkain, pagtanggal ng junk food, at pagdaragdag ng mas malusog na mga produkto.

Video: pagsasanay pigi para sa mga magagandang babae