Paano magpainit ang mga kalamnan bago lumalawak

Para sa mga kalamnan upang maging mas nababaluktot, kailangan nila ang warming up. Inirerekomenda ng mga tagapagsanay na nagsisimula sa isang maliliit na mainit-init, na sinusundan ng lumalawak at pangunahing sistema ng pagsasanay. Ang huling yugto ay isang kumpletong paglawak ng lahat ng mga kalamnan. Ang diskarte na ito ay makakatulong upang maiwasan ang sakit sa kalamnan mass, mapabuti ang pagpapahinga at taasan ang kanilang pagtitiis.

Kahit na ikaw ay hindi isang propesyonal na atleta, ngunit lumalawak para sa iyong kalusugan at kasiyahan, kumuha ng isang maliit na dagdag na oras upang magpainit ang iyong mga kalamnan. Mapabilis nito ang daloy ng dugo, at ang mga pagsasanay ay hindi magkakaroon ng maraming oras at pagsisikap. Halimbawa, ang liwanag na paglalakad o pagbukas ng kamay, pelvis, ulo, atbp. Pangunahing gawain:

• tono sa buong grupo ng kalamnan, itaas ang temperatura;
• bawasan ang overvoltage;
• mapabuti ang kalamnan pagkalastiko;
• bawasan ang load sa puso sa pamamagitan ng pagtaas ng cardiovascular aktibidad;
• dagdagan ang rate ng puso;
• dagdagan ang intensity ng proseso ng pagsasanay;
• bawasan ang panganib ng labis na pag-abot, pagpapapangit at pinsala;
• Pinapayagan ka ng warming up sa psychologically prepare para sa proseso ng paglawak.

Kapag ang mga kalamnan ay malamig, may panganib ng pinsala sa panahon ng ehersisyo na may hindi makatwiran na bilis at lakas. Ito ang opinyon ng karamihan sa mga propesyonal.

Pangkalahatang mga rekomendasyon para sa pagdaragdag ng temperatura ng mga kalamnan

Kasunod ng mga rekomendasyon sa ibaba, patuloy mong panatilihin ang iyong mga kalamnan sa pagkakasunud-sunod at tumanggap lamang ng kasiyahan mula sa paglawak:

• Lahat ay tapos na sa isang mabagal na bilis. Ang pagmamadali ay hindi nakakatulong sa pagpapahinga, ngunit sa kabilang banda, maaaring humantong sa pinsala.
• Sa una, kumuha ng mga simpleng pagsasanay, unti-unting pagdaragdag ng mga bago, sa bawat oras na medyo mas kumplikado.
• Ang tagal ng pag-init hanggang 15 minuto, at hindi sa pagkaubos.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa lahat ng mga patakaran ng paglawak, maaari mong maiwasan ang mga epekto. Ipinapayo ng mga eksperto na upang magpainit ang mga kalamnan mas mahusay na magsagawa ng mga pagsasanay na katulad ng pangunahing sistema ng pisikal na aktibidad, ngunit sa isang mas nakakarelaks na bilis. Ang paggalaw na nakadirekta sa isang warming up ng mga kalamnan, ay dapat magkaroon ng isang tiyak na pagkakasunud-sunod.

Universal pagsasanay

Palakihin ang temperatura ng kalamnan, magsimula sa isang pag-relax sa elementarya. Upang gawin ito, gawin ang unang pose - paa sa lapad ng mga balikat. Itaas ang iyong mga kamay sa isang malalim na paghinga at mas mababa sa huminga nang palabas. At kaya 4-5 papalapit.

Susunod, matukoy kung aling pangkat ng mga kalamnan ang pinaka-load habang lumalawak. Sa mga bahaging ito ng katawan at dapat maging pangunahing pokus kapag nagpainit. Para sa lahat ng mga uri ng pisikal na aktibidad, may mga tulad unibersal na paggalaw bilang leeg pag-ikot, balikat warm-up, torso lumiliko. Para sa warming up ang mas mababang bahagi ay naglalakad sa isang mabagal na tulin, squats, ugoy binti, jumps sa isang lubid lubid. Ang mga bending na pasulong ay nagbibigay ng pagkalastiko hindi lamang sa mga kalamnan sa likod, kundi pati na rin sa vertebrae. Ang mabagal na jogging ay epektibo. Maaari mo itong gawin sa isang gilingang pinepedalan sa gym, o sa open air, na mas kapaki-pakinabang para sa katawan. Ang mga kalamnan ng guya ay magiging mas mainit kapag inaangat ang mga binti.

Maaaring magamit din ang mga stretch exercises bilang warming exercises. Itaas ang iyong mga bisig, hawakan ang pulso ng ikalawang kamay. Kumuha ng isang masayang ikiling sa kaliwa. Bumalik sa unang posisyon at ulitin, ngunit sa tapat na direksyon.

Upang mapainit ang mga kalamnan ng mas mababang bahagi, mag-iisa sa isang paa, samantalang kasabay nito ay nakahilig sa tuhod ng isa pa. Sa iyong mga kamay, dahan-dahang hilahin ang takong ng parehong paa sa pigi.

Pagsisinungaling sa iyong likod, iangat ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo. Pag-clas ng mga bukung-bukong sa iyong mga kamay, hilahin ang iyong mga binti sa iyong ulo, paghila sa iyong medyas. Huwag pilasin ang mas mababang likod mula sa sahig.

Ang huling maaaring magsanay sa isang lubid. Walang tulad sa kamay - palitan ang mga jumps sa lugar.

Gayunpaman, kahit na kailangan mo ng pag-abot para sa mga propesyonal na tagumpay, moral at pisikal na kasiyahan mula sa kakayahang umangkop ng katawan o upang makakuha ng mga benepisyo para sa iyong katawan, maaari mo lamang makamit ang maximum na resulta nang walang anumang pinsala sa pamamagitan ng maayos na pag-init ng buong grupo ng kalamnan bago lumalawak.

Video: warm-up at stretching bago pagsasanay