Paano mabibilang ang calories na mawalan ng timbang

Ang bawat tao ay nangangailangan ng pagkain na nagpapalusog sa katawan na may halaga ng enerhiya at pinapayagan ang mga panloob na organo na kumilos nang buo. Gayunpaman, tulad ng ibang negosyo, may ilang mga limitasyon sa nutrisyon. Mas gusto ng maraming batang babae na kalkulahin ang mga calories na kinakain na magkaroon ng ideya tungkol sa halaga ng enerhiya na nakuha. Ang mga eksperto sa larangan ng nutrisyon ay nagpayo na manatili sa pormula, na itinuturing natin sa ibaba. Usapan natin ang lahat ng bagay sa pagkakasunud-sunod.

Ang pagiging epektibo ng pagbilang ng mga calorie para sa pagbaba ng timbang

Upang mawalan ng timbang, kailangan mong kumonsumo ng mas kaunting calorie kaysa sa proseso ng katawan.

1. Bilang resulta ng pagkalkula ng halaga ng enerhiya, hindi mo nasaktan ang iyong sarili sa mga nakakapinsalang diet. Sa wakas, ang mga sobrang pounds ay nakatago sa harap mo, at ginagamit mo pa rin ang iyong mga paboritong pagkain (sa moderation).
2. Ang paraan ng pagkalkula ng mga calories para sa pagbaba ng timbang ay hindi nakakaapekto sa trabaho ng gastrointestinal tract, ang timbang ay dahan-dahan, at pagkatapos ay hindi bumalik.
3. Tinitiyak ng pagbilang ng calorie na nagsisimula kang kumain ng tama. Dahil ang junk food ay naglalaman ng mas maraming halaga ng enerhiya, ang saturation ay mas mabilis. Gayunpaman, ang mga carbohydrates ay hinihigop sa dugo sa loob ng 1 oras, bilang resulta, nagsisimula ang kagutuman. Matututunan mo kung paano gumawa ng isang menu sa balanseng paraan, hindi kasama ang "ipinagbabawal na bunga".

Calorie counting method

1. Upang kalkulahin ang halaga ng enerhiya na kailangan mo upang bumili ng isang scale ng kusina (mas mabuti sa electronic, kaysa sa makina). Kakailanganin mo rin ang isang calculator, yamang mas mahirap idagdag o ibawas ang mga numerong nakuha sa iyong isip.
2. Maghanda ng isang notebook at panulat nang maaga, i-download ang calorie table ng nilalaman sa Internet. Kung maaari, tanungin ang iyong tagasanay o maghanap sa mga social network kung gaano karaming mga calorie ang isa o ibang uri ng ehersisyo na sinusunog.
3. Ang pagbibilang ng calorie ay nagsisimula sa pagtimbang para sa almusal, tanghalian, hapunan at meryenda. Kung kumain ka ng isang mansanas, halimbawa, dapat itong timbangin bilang isang independiyenteng produkto.
4. Sa mga kaso kung saan ang manok at cereal at gulay ay niluto para sa tanghalian, ang bawat sahog ng ulam ay tinataya nang hiwalay mula sa iba. Siyempre, ang trabaho ay nakakapagod at hindi kawili-wili, bukod sa hindi lahat ng mga batang babae ay may katulad na pagkakataon. Gayunpaman, walang ibang paraan upang makalkula ang mga calorie.
5. Matapos ang isang tiyak na tagal ng panahon, matututunan mo kung paano matukoy ang halaga ng enerhiya ng pagkain, na tinatawag na "sa pamamagitan ng mata". Hindi na kailangang gamitin ang mga kaliskis at ang calculator, ngunit sa unang yugto ay hindi mo maaaring makaya nang walang mga ito.
6. Bago mo simulan ang mga kalkulasyon, mahalagang malaman na ang pagsunog sa kalahating kilo ng taba na kailangan mong gastusin tungkol sa 3450 Kcal. Upang makamit ang nais na resulta, mabawasan ang calorie na nilalaman ng pagkain nang paunti-unti.
7. Magpatuloy mula sa istraktura ng indibidwal na katawan, metabolic rate at pagkakaroon / kawalan ng pisikal na aktibidad. Halimbawa, kung gusto mong mawalan ng 0.5 kg. para sa 7 araw, huwag kumain ng hanggang sa 400 Kcal araw-araw. Kung nakatakda ang layunin - upang mawalan ng 1 kg. Sa loob ng isang linggo, lumikha ng isang depisit ng 800 Kcal.
8. Upang magpatuloy sa pagmamanipula, kinakailangan upang tantiyahin ang pinapahintulutang bilang ng mga kilocalories na maaari mong kainin bawat araw. Pagkatapos nito, kumuha ng kuwaderno at simulan ang pagpapanatili ng mga pang-araw-araw na rekord tungkol sa mga pagkain na kinakain at ang kanilang mga tagapagpahiwatig ng halaga.

Paano mabilang ang "kinakain" na calories

Upang makalkula ang halaga ng enerhiya na iyong ginamit, sapat na upang sundin ang isang simpleng algorithm.

1. Magbigay kami ng isang halimbawa: bumili ka ng dalawang pack ng keso sa maliit na bahay sa pamamagitan ng 100 gr., Ang bawat pakete ay nakasulat ang bilang ng mga kilocalories na nahulog sa mga 100 gr. Magdagdag ng dalawang numero, sumulat sa isang notebook.
2. Ipagpalagay na kumain ka ng cottage cheese na may mga milokoton o strawberry. Timbangin ang mga berries o prutas nang hiwalay, alamin ang caloric value sa bawat 100 gramo. Kung nakuha mo ang 50 gramo. berries, hatiin ang numero sa pamamagitan ng 2, isulat ang resulta sa isang kuwaderno.
3. Idagdag ang dalawang numero, bilugan ang kabuuan. Gumawa ng mga katulad na manipulasyon sa bawat pagkain na kinakain sa buong araw. Ang kabuuang halaga ay hindi dapat lumampas sa halaga na pinapayagan para sa pang-araw-araw na paggamit partikular para sa iyong katawan.

Paano kinakalkula ang mga calories na natupok

Bago simulan ang mga kalkulasyon, tukuyin ang basal metabolism (BM). Sa pamamagitan ng ito ay sinadya ang halaga ng mga calories natupok ng katawan sa pamamahinga. Maaari mong gamitin ang online na calculator para sa layuning ito o gamitin ang formula sa ibaba.

Formula

1. Upang i-translate sa katotohanan ang ikalawang opsyon, alamin ang iyong taas, timbang at edad. Pagkatapos nito, magpatuloy sa pagmamanipula. Multiply ang timbang (sa kg.) Sa pamamagitan ng 9.6, at taas (sa cm) ng 1.8. Idagdag ang nakuha na numero at idagdag sa kanila 655. Susunod, paramihin ang edad sa pamamagitan ng 4.7, ibawas ang halagang ito mula sa unang kabuuan.
2. Pagkatapos nito, isaalang-alang ang umiiral na pisikal na aktibidad. Sa kaso ng isang laging nakaupo na pamumuhay, i-multiply ang kinakalkula na numero ng 1.2. Kung ikaw ay pagsasanay tungkol sa 1-3 beses sa isang linggo, ngunit nagtatrabaho ka habang nakaupo, ang pagpaparami ay nangyayari sa pamamagitan ng 1.3.
3. Kung isaalang-alang mo ang iyong sarili na maging isang sports person na humahantong sa isang malusog na pamumuhay (magagawa ng mga ehersisyo 3-5 beses sa isang linggo), magparami ng 1.5. Ang mga taong gumagamit ng pang-araw-araw na pangangailangan upang i-multiply ang bilang ng 1.7. Kung makipag-usap kami tungkol sa mga propesyonal na atleta, ang kabuuang halaga ay pinarami ng 1.9.

Halimbawa
Ikaw ay 28 taong gulang na batang babae, na may timbang na 66 kg., 168 cm ang taas. Pumunta ka sa gym 5 beses sa isang linggo. Subukan upang kalkulahin ang basal metabolismo gaya ng mga sumusunod.

• Paramihin ang timbang: 66 * 9.6 = 633.6
• Magparami taas: 168 * 1.8 = 302.4
• Nagdagdag kami ng mga tagapagpahiwatig: 633.6 + 302.4 = 936
• Nagdagdag kami sa mga tagapagpabatid 655: 936 + 655 = 1591
• Magparami ng edad: 28 * 4.7 = 131.6
• Bawasan ang edad mula sa unang halaga: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Mahalaga!
Matapos mong kalkulahin ang pamantayan (basal metabolismo), kailangan mong gumawa ng isang pang-araw-araw na menu, isinasaalang-alang ang pinapayagan na bilang ng mga calories. Hindi ka maaaring mahulog sa ibaba ang nakasaad na numero, dahil magsisimula ito ng matalim na paghina sa metabolismo. Una, mawawalan ka ng timbang, at pagkatapos ay makakuha ng 2 beses na mas timbang.

Praktikal na payo sa pagbibilang ng calorie

Ang bilang ng mga calories ay matagumpay, at nawala mo ang mga sobrang pounds, sundin ang epektibong payo. Ang mga ito ay naglalayong pagbawas ng pagbaba ng timbang, pagpapanatili ng emosyonal na balanse at pagkamit ng mga resulta sa lalong madaling panahon.

1. Kumuha ng ugali mula sa unang araw ng pagbibilang ng calories upang mapanatili ang isang talaarawan sa pagkain. Dapat na maitala ang lahat ng mga tagapagpahiwatig, huwag umasa sa tinatayang pagkalkula. Kung hindi man, magkakaroon ng panganib na magkaroon ng timbang, lahat ng pagsisikap ay walang kabuluhan.
2. Ang pag-unlad ng teknikal ay umalis sa marka nito sa lipunan. I-download ang app sa iyong smartphone na tinatawag na Calorie Counting. Mula ngayon, maaari mong panatilihin ang mga rekord sa electronic form, pagiging sa trabaho, sa isang party, sa bahay.
3. Bumili ng kitchen scale, mas mabuti sa electronic. Ang iyong mga kalkulasyon ay dapat tumpak sa ikasampu. Kung hindi man, maaari kang kumain ng sobra o kulang sa pagkain.
4. Lahat ng mga produkto ay weighed eksklusibo hilaw. Kung sakaling nalimutan mong isagawa ang mga manipulasyong ito, suriin ang caloric na nilalaman ng naka-handa na pagkain nang maginhawang. Mahalagang maunawaan na ang energetic na halaga ng pinakuluang at raw na bakwit ay magkakaiba.
5. Gumawa ng isang pang-araw-araw na rasyon nang maaga, kung maaari, pintura ang menu sa loob ng isang linggo at pumunta sa tindahan.Huwag mabibilang sa canteen ng korporasyon, dalhin sa iyo ang pagkain sa mga lalagyan (na nakalkula na calories).
6. Sa proseso ng pagpaplano ng pagkain, mag-iwan "sa reserba" tungkol sa 170 Kcal. Ang ganitong koridor ay kinakailangan para sa mga sitwasyon kung bigla mong baguhin ang ulam o kumuha ng mas mataas na calorie ingredient upang gawin ito.
7. Kung nagpasya kang magluto ng komplikadong ulam (pizza, sopas, kaserol, atbp.), Huwag hanapin ang halaga ng enerhiya sa Internet. Isulat ang lahat ng mga papasok na sangkap, timbangin ang mga ito at idagdag ang caloric na nilalaman ng bawat sahog. Ang ganitong hakbang ay makakamit ang mas tumpak na resulta.
8. Huwag kumain sa mga restawran, cafe at iba pang mga establisimiyento ng catering. Siyempre, sa modernong mundo ito ay lubos na mahirap na sumunod sa rekomendasyong ito. Gayunpaman, kung bihasa ka na magdala ng pagkain sa iyo, mas mabilis ang proseso. Kahit na ang menu ng institusyon ay nagpapakita ng caloric na nilalaman ng pagkain, ito ay humigit-kumulang lamang.
9. Kung sa isa sa mga araw ay lumalampas ka sa dami ng calories na maaaring matupok araw-araw, huwag mag-set up ng araw ng pag-aayuno. Kung hindi, ang metabolismo ay maaabala, na humahantong sa pagkakaroon ng timbang. Kung hindi ka magpapahinga sa breakdown, maglaan ng oras para mag-ehersisyo.
10. Matagumpay na mawalan ng timbang, gawin ang ugali ng paglalaro ng sports. Maaari kang bumili ng isang subscription sa gym, bisitahin ang seksyon yoga, Pilates o strenching. Lalo na aktibong magkasya sa pagsasayaw, walang, pag-akyat, atbp.
11. Gumawa ng isang pang-araw-araw na menu upang ito ay naglalaman ng isda, karne, pagkaing-dagat, sariwang prutas at gulay, oatmeal, itlog, keso ng kubo, kefir. Maaari kang kumain ng pasta mula sa durum na trigo, bran, cereal, buong tinapay na butil.

Mahalagang maunawaan na ang pagbibilang ng calories ay nangangailangan ng disiplina sa sarili, lalo na sa unang buwan ng pagkawala ng timbang. Bilang isang tuntunin, ito ay tumatagal ng 2-3 buwan upang ganap na bumuo ng mga karaniwang pagkain. Sa panahong ito matututunan mo upang matukoy ang halaga sa gramo at caloric na nilalaman ng pagkain sa pamamagitan ng mata.

Video: kung paano magbilang ng calories