Paano upang mapawi ang sakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo

Sa ngayon, ang isang malaking bilang ng mga tao ay nanonood ng kanilang figure at ng estado ng katawan bilang isang kabuuan: isang tao ang papunta sa pool, ang isang tao ay pumunta sa gym o fitness center, at isang tao ang papasok para sa paglalaro ng sports. At sa anumang kaso, ang isang mahusay na isinasagawa pagsasanay ay karaniwang sinamahan ng ang hitsura ng maskulado sakit ng isang iba't ibang mga likas na katangian. Kaya, dapat hinati:

• Hindi kasiya-siya ang paghila ng mga sensation, pagpigil ng paggalaw at paglitaw pagkatapos ng unang ehersisyo;
• Kahulugan ng downtroddenness at lokal na pagkapagod.

Ang paglago ng kalamnan, tulad ng kilala, ay imposible nang hindi sila bahagyang pagkawasak: kapag ang isang tao ay nakakaranas ng isang tiyak na pagkarga, sila ay nasa ilalim ng palagiang pagkapagod, at ang mga lumang, hindi matatag na mga koneksyon (fibre) ay literal na napunit. Ang lactic acid na dumating sa site ng pagkasira ay tumutukoy sa papel na ginagampanan ng isang antioxidant sa kasong ito: sa katunayan, bilang resulta ng iba't ibang mga proseso ng metabolismo sa katawan, pinabilis nito ang proseso ng pagbawi at pag-renew ng tissue, ngunit nagbibigay din ito ng lakas ng lakas at pangkalahatang pagwawalang-kilos; Ito ay dahil sa mahusay na itinatag na proseso ng pagtanggap ng materyal na gusali at acid at ang output nito na ang dami ng mga kalamnan lumalaki.

Kinakailangang tukuyin ang mga nabanggit na sensasyon para sa mga sumusunod na dahilan: ang isang bagong dating sa paglalaro at gymnasium o pagsasanay sa pool ay ibinigay, malinaw naman, na may kaunting pang kahirapan kaysa sa isang regular na tao. Ang mga kalamnan ng huli ay nakasanayan na sa ganitong uri, samakatuwid, sa katawan, una, ang proseso ng paggawa ng isang tiyak na halaga ng lactic acid at ang napapanahong pag-withdraw nito ay nababagay, na, sa gayon, ay nagbibigay ng lakas nang mas mabilis, at pangalawa, ang mga kalamnan ay hindi ganap na nahuhulog.

Iyon ang dahilan kung bakit ang lahat ng mga bagong dating ay dapat laging magsasagawa sa gym na may maliliit na timbang, lumangoy sa kalahati ng maximum at gumugol ng mas kaunting oras sa field ng paglalaro. Pagkatapos ng mga kalamnan ay inangkop sa regular na pag-load, maaari mong taasan ang timbang.

Ngunit ang sakit ng kalamnan ay lilitaw pa rin madalas, at ito ay isang normal na kababalaghan. Mahalagang malaman nang eksakto kung paano mo maalis ito pagkatapos ng pag-eehersisyo. Mayroong maraming mga paraan, ang bawat isa ay kailangang nakatuon:

• Pag-ampon ng paggamot ng tubig;
• Pagbisita sa paglalaba;
• Masahe;
• Lumalawak;
• Paggamit ng mga ointment, krema at iba pang paraan.

Ang bawat paraan ng pagpapahinga sa sakit ng laman ay may mga pakinabang nito, at ang pagpili ng isa o ibang pamamaraan ay mahigpit na indibidwal.

Pag-ampon ng paggamot ng tubig

Isa sa mga pinaka-karaniwang pamamaraan sa isang malaking bilang ng mga atleta - mga bodybuilder, mga manlalaro ng football, mga manlalaro ng basketball, biathlete - ang pagpapatibay ng mga pamamaraan ng tubig. Gayunpaman, sa lugar na ito nagkaroon ng hindi pagkakaunawaan para sa mga 15 taon: kung anong uri ng temperatura ng tubig ang dapat - mataas o mababa.

Gayunpaman, ang pinakabagong mga uso sa sports sa mundo ay nagpapahiwatig na ang karamihan ng mga atleta ay dumadaloy sa mga malamig na shower o cryovannas upang mabawi.

Sa pamamagitan ng paraan, ang malamig na tubig, ayon sa chief physiotherapist ng Wales national football team, ay binabawasan ang sakit ng kalamnan sa pamamagitan ng pagpilit ng pinabilis na sirkulasyon ng dugo: ang katawan, na bumagsak sa isang malamig na kapaligiran, ay napipilitang gumawa ng mas init upang mapanatili ang temperatura na kinakailangan para sa normal na paggana nito sa 36.6 degrees, samakatuwid ang lahat ng proseso agad na aktibo.

Sa partikular, itinataguyod nito ang daloy ng lahat ng kinakailangang sangkap sa mga apektadong kalamnan at kanilang mga grupo.

Kasabay nito, isang personal na tagapagsanay ng basketball player na si LeBron James ang inamin sa isang pakikipanayam na pinipilit niya ang kanyang ward na kumuha ng contrast shower, na, kasama ang malamig, ay higit na nakakatulong sa pag-activate ng lahat ng mekanismo ng pagbawi ng katawan.

Kung, para sa anumang kadahilanan, walang shower sa gym o imposible na dumalo ito, pagkatapos ay maaari mong gawin ang paliguan sa bahay: kailangan mo lamang ibuhos ang tubig sa paliguan ng medium na temperatura, kung saan maaari mong pagkatapos ay maglagay ng ilang mga bag ng yelo, pagkatapos ay magsimulang malumanay lababo sa tubig. Ang pinakamainam na oras para sa pagkuha ng contrast shower ay 8-10 minuto, ang isang malamig na paliguan ay 5 minuto.

Russian at Roman baths

Ang paraang ito ay angkop lamang para sa mga taong may Russian bathhouse na matatagpuan mismo sa gusali ng gym o palaruan. Malinaw na ang epekto ay may lamang pagbisita sa tulad ng isang paliguan, kung saan ang kuwarto ay alinman sa napakataas na temperatura o isang sapat na balanse ng temperatura at halumigmig.

Ang Russian bath, tulad ng kilala, ay dapat na sinamahan ng karagdagang paggamit ng isang malamig na shower o paligo sa loob ng maikling panahon. Sa totoo lang, ang lahat ng mga benepisyo ng pagkilos ng mga contrasting temperatura ay inilarawan sa itaas. Gayunpaman, ang karamihan sa mga amateur na atleta ay hindi nakakaapekto sa partido ng Roman bath, bagaman hindi ito ang pinakamasamang paraan ng pagbawi.

Ang katunayan ay ang Roman bath, bagaman ito ay mas mababa (kumpara sa Russian) halaga ng temperatura, panalo dahil sa parameter ng halumigmig. Ang kumbinasyon nito na may temperatura na 40-50 degrees ay imposible na manatili sa loob ng higit sa 5-7 minuto sa loob ng bathhouse: kaya ang katawan ay nagiging mainit at hindi mabata.

Pagkatapos ng isang pagbisita sa paliguan ng Romano, ipinapayong muli na kumuha ng malamig na shower (o magbuhos ng ilang mga tubo ng malamig na tubig sa iyong sarili).

Masahe

Ang pangkalahatang pag-init ng mga kalamnan, ang paglulon ng mga lugar na nakapalibot sa mga nasira na kalamnan at ang may kakayahang impluwensya sa ilang bahagi ng katawan ng tao ay may positibong impluwensya sa daloy ng dugo sa mga nabuong muscles at ang mga apektadong fibers. Ang karamihan sa mga propesyonal na therapist ng masahe ay inirerekumenda ang paggamit ng iba't ibang mga pundamental na langis na may isang warming at nakapapawi epekto (lalo na i-highlight ang langis ng oliba).

Tip: Malinaw na ang pagtanggal ng kakulangan sa ginhawa at kaginhawaan ng sakit ng kalamnan ay nakasalalay sa kwalipikasyon ng manggagamot, samakatuwid, ang pagpili ng isang espesyalista ay dapat na lumapit nang may pananagutan upang hindi makapinsala sa mga apektadong kalamnan.

Lumalawak

Pagkatapos ng isang hard cardio at lakas ng pagsasanay, sakit ng kalamnan ay nangyayari rin sa isang bihasang atleta, na pamilyar sa kahit na ilang mga nuances ng diskarteng gumaganap ang lahat ng mga ehersisyo at pagsasagawa ng isang mataas na kalidad na warm-up. Ang isang unibersal na paraan upang mapupuksa ang downtroddenness at kalamnan nakakapagod ay isang independiyenteng kahabaan session.

Matapos ang pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib, likod, mga binti at mga bisig, ang maraming mga kahabaan at paghila ng mga paggalaw ay magiging mahirap, at ito ay natural, dahil pagkatapos ng pagkarga ng mga pwersa ay naghihintay lamang sila ng isang bagay: pahinga.

Payo: mahalagang piliin ang tamang post-training program; Hindi ito dapat, sa prinsipyo, strain ang mga kalamnan, ang tanging layunin nito ay upang bigyan ang kinakailangang pagpapahinga, sapagkat pagkatapos ng isang kaibut na shower ay dapat dalhin kaagad.

Pagkatapos ng 10-15 minuto ng maayos na pagsasagawa ng mga stretching exercises, ang sakit ay magsisimulang mag-unti.

Paggamit ng ointments, creams at iba pang katulad na paraan.

Ang opsyon na ito ay pangkalahatan din, ngunit maaari itong mangailangan ng isang tiyak na halaga ng pera na gugulin: ang lahat ng mga gamot na ointment na ibinebenta sa mga parmasya at mga tindahan ng hardware ay hindi pangkalahatan dahil sa ilang mga tampok ng mga elemento ng komposisyon nito. Iyon ang dahilan kung bakit mahalagang tiyakin na ang komposisyon ay naglalaman ng mga sangkap tulad ng:

• Lavender juice;
• Citrus particle;
• Mga halamang-gamot (mint, currant, bergamot dahon).

Ang mga elementong ito ay sa prinsipyo ang pinakamatibay na antioxidants, dahil ang pagkakaroon ng hindi bababa sa isa sa kanila sa komposisyon ng mga ointment o creams ay sapilitan.

Mga hakbang sa pag-iwas

Upang ang mga sakit ng kalamnan ay hindi gaanong maaabala sa hinaharap, dapat na sundin ang ilang mga hakbang sa pag-iwas. Maaari nilang, kung hindi ganap na pigilan ang hitsura ng sakit sa mga kalamnan, ngunit tiyak na protektahan laban sa malubhang sprains at luha.

Ang wastong nutrisyon ay ang batayan ng pag-unlad ng kalamnan at isang pagtaas sa kabuuang volume nito. Ang mga opinyon ng mga nutritionist tungkol sa halaga ng protina na kinuha sa bawat araw ay nag-iiba, ngunit ang pinakamainam na pagbawi ay itinuturing na kumukuha ng 2.5-3 gramo ng protina (kung ang kalamnan mass gain ay 4.5) kada 1 kg ng timbang ng katawan. At, mahalaga, ang halaga ng protina ay dapat na tapat (iyon ay, pareho sa umaga at sa gabi). Kung walang lakas, ang katawan ay hindi rin magagawang maibalik ang tono ng kalamnan sa oras, samakatuwid kinakailangan upang subaybayan ang paggamit ng carbohydrate sa katawan (4-7 g / kg bawat araw, ang eksaktong bilang ay depende sa layunin ng pagsasanay - pagbaba ng timbang o pagbaba ng timbang).

Ang dami ng tubig na kinuha kada araw ay napakalaking kahalagahan para sa pag-alis ng mga toxins, nakakapinsalang sangkap at lactic acid mula sa katawan. Madaling makalkula sa pamamagitan ng formula:

• Katawan timbang sa kilo * 0.04 = Ang halaga ng tubig sa liters na kailangan mong uminom sa bawat araw.

Ang pangkalahatang kilusan ay may positibong epekto sa pagpapagaling ng kalamnan: kung matapos ang isang mahirap na pag-eehersisyo sa susunod na 24 na oras ang isang tao ay hindi aktibo at halos hindi lumipat (nakasakay sa isang pribadong kotse, trabaho na tumatagal ng maraming oras sa posisyon ng pag-upo) na lumakad sa paligid ng lungsod sa paa at hindi bababa sa isang maliit na kneaded, kaya kalamnan.

Ang pahinga mula sa pagsasanay ay kinakailangan - ito ang batayan ng pagtatayo ng mga kalamnan, na nagbibigay sa kanila ng hugis, dahil dapat kang matulog nang hindi kukulangin sa 7.5 oras sa isang araw. Mayroong maraming mga kaso kapag ang mga kabataan, na nagpasya na "pump up" nang mabilis hangga't maaari, overloaded ang kanilang mga katawan na may ehersisyo, na nagresulta sa mahinang kalusugan, pare-pareho ang pagkakatulog at pangkalahatang karamdaman. Inirerekomenda ito pagkatapos ng bawat 3 buwan ng pagsasanay sa gym o swimming pool upang magawa ang isang linggo na pahinga:

1. Magkakaroon din ito ng kapaki-pakinabang na epekto sa mga kalamnan sa mga tuntunin ng kanilang pag-unlad: ang mga ito ay nakakalungkot mula sa patuloy na pag-load sa loob ng isang linggo, at ang bagong pag-ikot ng mga klase ay magbibigay sa kanila ng malaking tulong sa pag-unlad.
2. Ang lahat ng mga lactic acid na naipon sa katawan ay aalisin sa isang medyo maikling oras dahil sa kakulangan ng isang regular na pag-load.

Mahalaga na makilala ang articular at muscular na sakit: kung ang mga pamamaraan sa itaas para sa pag-alis ng mga hindi kasiya-siya na mga sensasyon ay walang epekto sa loob ng isang linggo, kinakailangan na makipag-ugnay sa isang espesyalista na tutukoy sa likas na katangian ng kanilang pagpapakita. Kung ang panahon ay hindi pumipigil sa pagpapaunlad ng magkasamang mga pinsala, maaari itong magresulta sa hindi tamang paglago ng mga kalamnan at ang paglitaw ng hindi gumagaling na overstrain.

Inirerekomenda na mabawi pagkatapos ng ehersisyo at mapawi ang sakit ng kalamnan na may pinagsamang diskarte gamit ang mga alternating pamamaraan. Kaya, isang araw maaari kang kumuha ng contrast shower, isa pa - bisitahin ang massage parlor, at ang ikatlong paggamit ng mga mahahalagang langis o iba't ibang mga ointment. Ang isang naisama diskarte ay mabuti dahil ang lahat ng mga pamamaraan sa kanilang sariling paraan makakaapekto sa katawan, positibong nakakaapekto sa kurso ng iba't-ibang mga proseso.

Video: kung paano mapupuksa ang sakit ng kalamnan pagkatapos mag-ehersisyo