Ang insomnia ay naghihirap: ano ang gagawin sa bahay?

Ang paglabag sa tagal at kalidad ng pagtulog ay may negatibong epekto sa kalusugan ng tao, na nagpapahirap sa plano ng trabaho at pahinga. Ang hindi pagkakatulog ay hindi pumipili - maaaring maabot ang parehong isang may sapat na gulang at isang bata ng iba't ibang kasarian, anuman ang rehiyon ng paninirahan at pamantayan ng pamumuhay. Gayunpaman, ayon sa mga istatistika, ang mga kababaihan ay mas madalas na nakalantad dito (napataas na emosyonalidad), at mga taong matatanda (hormonal at iba pang mga pagbabago na may kaugnayan sa edad).

Siyempre, hindi ito lumitaw nang walang dahilan at palaging may mga kahihinatnan. Samakatuwid, kung hindi ka makatulog nang mabilis o matulog ay nagiging hindi mapakali, kinakailangan upang matukoy ang mga sanhi ng nervous system disorder at simulan ang epektibong paggamot.

Mga sanhi ng Hindi pagkakatulog

Ang isang paglabag ay itinuturing na ang kawalan ng buong pagtulog ng higit sa 2 beses sa isang linggo, na sinusunod para sa isang buwan o mas matagal.
Ang hindi pagkakatulog ay maaaring mangyari dahil sa iba't ibang dahilan, parehong endogenous (disturbances sa katawan) at exogenous (mga panlabas na kadahilanan).

Kabilang sa mga eksogenous na kadahilanan, ang pinaka-karaniwan ay:

1. Masamang gawi. Ito ay kilala na ang paninigarilyo, at alkoholismo, at ang paggamit ng mga narkotikong gamot ay nagpipigil sa nervous system. Ang matagal na paggamit ng mga gamot sa gamot na pampakalma, tranquilizer at sleeping pills ay nagpapahina sa kakayahan ng central nervous system na mag-isa nang nakapag-iisa ang pagkapagod at pamamahinga. Kaya, bilang isang resulta ng pangmatagalang paggamot, ang utak ay naging sanay na tumulong "mula sa labas" at hindi maaaring maluwag sa loob ang pagpapagana ng mga panloob na sistema, bilang isang resulta kung saan ang katawan ay nasa estado ng pagpukaw.
2. Iskedyul ng mga iregularidad. Ang mga biyolohikal na orasan ay nagtatakda ng epektibong pagtulog mula 22:00 hanggang 00:00, hindi mamaya. Ang mga tagahanga ng panggabing buhay ay lumalabag sa mga biorhythms, sa resulta na ang pagtulog ay maaari lamang dumating sa umaga at sa ganap na iba't ibang oras. Sa kasong ito, mayroong isang ugali na ilipat ang itaas na hangganan, at ang tao ay natutulog sa bawat oras sa ibang pagkakataon at sa ibang pagkakataon.
3. Diet Kakatwa sapat, ngunit ang kalidad at tagal ng pagtulog ay apektado ng uri ng pagkain at inumin natupok, pati na rin ang oras ng hapunan at ang laki ng pagkain. Para sa isang kumportableng pagtulog, dapat mong alisin ang ugali ng mahigpit na pagpuno sa tiyan, dahil ang katawan sa halip na pahinga ay nagsisimula sa aktibong at aktibong kumain ng pagkain, lalo na pagdating sa matagal na natatamis na pagkain (karne, by-produkto, pagawaan ng gatas at mga pagawaan ng gatas, mabagal na carbohydrates). Hindi inirerekomenda ng mga nutrisyonista ang pagkain ng maanghang, mataba at matamis na pagkain bago matulog. Mahigpit na ipinagbabawal na uminom ng mga inumin na may caffeine, mga inuming enerhiya at malakas na tsaa sa lalong madaling panahon bago ang natitira.
4. Hypodynamia. Ang kakulangan ng sapat na ehersisyo (sports, paglalakad, aktibong trabaho, atbp.) Ay nagiging sanhi ng pagkapagod ng central nervous system, na nagreresulta sa pagtulog ay tumatagal ng mas mahaba, at ang pagtulog ay nagiging nerbiyos at malambot.
5. Kakulangan ng sariwang hangin. Ang matagal na pananatili sa bahay o sa isang di-maaliwalas na silid ay nagiging sanhi ng gutom sa oxygen ng utak, na humahantong sa pagkagambala sa gawa nito.
6. Pisikal na kakulangan sa ginhawa. Minsan ang matahimik na tulog ay nahahadlangan ng kapaligiran kung saan ka nakatulog. Maraming tao ang ganap na hindi nakatulog sa isang partido o sa transportasyon. Ang isang hindi komportable na kama o bedding, hindi karaniwang mga amoy, tunog o ilaw sa kuwarto, masyadong mataas o mababa ang temperatura, atbp ay maaaring patumbahin ang mga ruts.

Ang mga pang-endogenous na sanhi ay isang kaisipan o physiological na likas na katangian:

Ang mga karamdaman sa isip (panic at sabik na pag-iisip, talamak na stress, depression, stress sa isip, atbp.) Ay nagdudulot ng sobrang pagpapasigla ng sistema ng nervous, na nagiging mas mahirap ang utak upang mapahintulutan ito sa panahong matulog.Kung natutulog ang nangyayari, ang tao ay nagreklamo ng biglang nakakagising up, walang tulog na pagtulog na may mga bangungot, isang damdamin na nabunot sa susunod na araw, atbp.

Ang mga sanhi ng physiological ay maaaring nauugnay sa iba't ibang sakit, pathologies at mga nakatagong proseso sa katawan. Ang madalas na hindi pagkakatulog ay nagpapahiwatig ng:

• neurological disorder;
• sakit ng cardiovascular system;
• Endocrine system diseases (sa partikular, ang thyroid gland);
• sakit ng digestive tract, na nakakaapekto sa bilis at kalidad ng panunaw ng pagkain;
• traumatikong pinsala sa utak o kamakailang operasyon;
• malalang sakit;
• mga nakatagong porma ng iba't ibang sakit.

Hindi pagkakatulog sa mga buntis na kababaihan

Hiwalay, kailangang isaalang-alang ang mga sanhi ng karamdaman sa mga ina sa hinaharap, dahil iniugnay sila sa isang ganap na restructuring ng mga panloob na organo at mga sistema.

1. Pagbabago ng hormonal. Una sa lahat, ang mga karamdaman sa pagtulog ay nauugnay sa mas mataas na produksyon ng hormon ng pagbubuntis - progesterone. Nagbubuo ito ng epekto ng isang antidepressant, na ang resulta ay patuloy na natutulog ang ina sa hinaharap. Gayunpaman, na sa ikalawang trimester, ang inunan at mga ovary ay nagsisimulang gumawa ng malaking halaga ng hormon, na nagreresulta sa insomnia at iba pang mga karamdaman sa pagtulog. Sa ikatlong trimester (35-39 sa isang linggo), mayroong isang matalim pagbaba sa progesterone produksyon bago ang panganganak, na muli nagiging sanhi ng insomnia sa umaasam na ina.
2. Mga kadahilanan ng physiological. Ito ay kilala na ang maagang paglago ng matris at iba pang mga pagbabago sa katawan ay humantong sa isang bilang ng mga hindi kanais-nais na mga sintomas: heartburn, pagduduwal at pagsusuka, hindi pagkatunaw ng pagkain, madalas na pag-ihi, apnea sa panahon ng pagtulog (apnea), malubhang sakit, atbp, maiwasan ang pagtulog mula sa pagbagsak Sa panahon ng ikalawang trimester, ang fetal movement, hindi komportableng postura, sakit sa likod, malaking tiyan, atbp. Maaaring mangyari. Sa mga huling panahon, ang pamamaga at pag-cramping ng mga limbs, ang pag-stretch ng balat, na sinamahan ng pangangati, ay idinagdag sa mga ipinahiwatig na tanda. Ang isang pares ng mga linggo bago ang panganganak, "ang mga contraction ng pagsasanay" ay maaari ring maganap, na kung saan ay nailalarawan sa pamamagitan ng may isang ina tono (ang tiyan ay nagiging bato). Ang lahat ng mga sintomas na ito ay nakakahadlang sa napapanahon at mataas na kalidad na pagtulog sa mga buntis na kababaihan.
3. Mga sikolohiyang sanhi. Ang mas mahaba ang edad ng gestational ay nagiging mas nakakagulat na mga saloobin ng babae ang nakakamit. Siya ay nag-aalala tungkol sa pisikal na pag-unlad at kalusugan ng sanggol, dahil sa ang huni ng hormonal background, siya ay tumatagal ng mga problema sa tahanan sa kanyang puso, nag-aalala tungkol sa paparating na kapanganakan at radikal na pagbabago sa pamumuhay. Iyon ang dahilan kung bakit sa unang at pangatlong trimester, ang ina sa hinaharap ay madalas na pinahihirapan ng insomnya.

Mga komplikasyon at mga kahihinatnan

Ang matagal na pagkagambala ng pagtulog, tagal at kalidad ng pagtulog ay nagiging sanhi ng maraming malubhang kahihinatnan para sa kalusugan ng tao.

1. Mula sa nervous system, mayroong mga convulsions, pamamanhid ng mga paa't kamay, panginginig, sakit sa pag-iisip, depression, pagtaas ng aggressiveness at irritability, panic attacks. Ang pagiging produktibo ng manggagawa at konsentrasyon ay bumabagsak, ang memorya ay nabalisa, malubhang kahinaan at mabilis na pagod. Gayundin, ang isang taong hindi sinasadya ay madalas na naghihirap mula sa mga sakit ng ulo, migraines.
2. Ang mga pisikal na tagapagpahiwatig ay lumala: ang lugar ng tissue ng kalamnan, mga katangian ng lakas, at iba pa, ay bumababa.
3. Mayroong panganib ng mga cardiovascular abnormalities: infarction ng mga internal organs, stroke, kakulangan, trombosis, vascular dystonia, hypertensive states. Maraming tao ang nagreklamo ng mga palpitations ng puso, pagbabago ng ritmo.
4. Ang pantunaw ay may kapansanan. Ang kakulangan ng tamang rest ay humahantong sa malubhang tibi o pagtatae, ang hitsura ng heartburn, nadagdagan ang acidity ng tiyan, pinahina ang produksyon ng apdo, atbp. Hindi pagkakatulog ay humantong sa umaga pagkahilo at kawalan ng gana, na nagreresulta sa isang tao na nawawalang isang mahalagang almusal para sa katawan.
5. Ang pangkalahatan at lokal na kaligtasan ay bumagsak, laban sa pinagmulan ng kung saan ang mga malalang sakit at mga reaksiyong alerdyi ay lumalala, at madalas na nangyari ang mga virus at nakahahawang sakit.

Paano magtagumpay ang hindi pagkakatulog

Una sa lahat, ang doktor ng somnolog ay maghahandog sa pasyente na malayang itatag ang kanyang pagtulog nang walang paglahok ng mga medikal na pamamaraan at paghahanda ng kemikal.

Para sa isang mahusay at mabilis na pagtulog 2 oras bago oras ng pagtulog kailangan mo:

1. Limitahan ang pisikal na aktibidad, iwasan ang mga naglo-load, pagtaas ng timbang, paggalaw.
2. Tumanggi na panoorin ang mga pelikula na humantong sa kinakabahan excitability (halimbawa, horrors at action movies).
3. Ipagpaliban ang desisyon ng mga mahalagang sandali sa paggawa, mga isyu sa tahanan.
4. Huwag kumain ng mabigat na pagkain (pritong, mataba, matamis, maanghang, pati na rin ang mga pagkaing karne at de-latang pagkain).
5. Huwag uminom ng kape, malakas na tsaa, enerhiya, toning herbal teas (ginseng, luya, atbp.).
6. Huwag uminom ng malalaking halaga ng fluid (masikip na pantog at madalas na pag-urong sa walang laman ay hindi makatutulong sa komportableng pagtulog at matagal na pagtulog).

Para sa kumplikadong paggamot ng hindi pagkakatulog na may permanenteng epekto, dapat mong obserbahan ang mga sumusunod na alituntunin:

1. Manatiling gising at matulog. Subukan na matulog araw-araw sa parehong oras (mas mabuti hindi lalampas sa alas-11 ng gabi). Maaaring tumagal ng ilang linggo upang bumuo ng ugali na ito. Ang pagtulog ay dapat na puno, malalim, hindi bababa sa 8-9 na oras. Makakatulong din na iwanan ang pagtulog sa araw.
2. Ayusin ang kapangyarihan. Ang hapunan ay dapat na laging madaling matunaw, ay gagawin 3-4 oras bago ang oras ng pagtulog. Ang menu ay maaaring maging sea lean fish at seafood, rice o buckwheat, mga produkto ng dairy, non-fat, gulay sa anumang anyo, prutas.
3. Bago ang oras ng pagtulog, huwag gumamit ng malakas na tsaa (lalo na berde), magbigay ng kape, mainit na tsokolate, kakaw. Ito rin ay hindi kanais-nais na gamitin ang mga tsokolate, iba pang mga gulay.
4. Simulan ang pagkuha ng mga bitamina. Ang mga elemento ng pagsubaybay (halimbawa, magnesiyo) at B bitamina ay nagbabawas ng pagkabalisa at kagalingan ng sentral na sistema ng nerbiyos, na pinapaboran ang mabilis na pagtulog. Kung, laban sa background ng isang disorder ng pagtulog, kahinaan, kahinaan at madalas na sipon ay napagmasdan, pagkatapos ay magsimulang kumuha ng ascorbic at folic acid sa loob ng isang buwan.
5. Mag-sign up para sa isang isport. Ang sapat na ehersisyo ay makakatulong sa pagkasindak sa immune system, pag-alis ng nervous system, pagbutihin ang panunaw at pagkawala ng timbang, na sa komplikadong ay makatutulong sa isang mahusay na pagtulog. Mahalaga na ang klase ay regular (hindi bababa sa 2-3 beses sa isang linggo). Mahusay na pang-araw-araw na ehersisyo para sa 20-30 minuto. Ang yoga ay perpekto para sa relaxation at pangkalahatang pagpapalakas.
6. Sa kaso ng talamak na heartburn, matulog sa isang mataas na unan.
7. Tiyakin ang pinakamainam na kondisyon sa pagtulog sa kwarto: kumportable na temperatura at halumigmig, katahimikan, kadiliman. Pumili ng isang ortopedik na kutson at unan, kumot na kaaya-aya sa katawan (mas mabuti mula sa mga likas na materyales). Alisin ang nakakainis na mga kadahilanan tulad ng kumikislap habang kinokontrol ang telepono, mga oras ng gripo, dripping gripo, atbp.
8. Bago ang oras ng pagtulog, ito ay kanais-nais na hangin sa kuwarto para sa 10-15 minuto Ang oxygen ay normalizes metabolismo, nagbibigay ng respiratory function ng mga cell.
9. Hanapin ang mga pinakamahusay na paraan upang makapagpahinga. Kadalasan, ang insomnya ay nauugnay sa pagkabalisa, paglutas ng mga gawain, pagkabalisa tungkol sa mga pangyayari, atbp Mayroong iba't ibang mga paraan upang matulungan ang kalmado ang nervous system, papagbawahin ang pisikal na pag-igting. Ang isang mahusay na epekto ay ipinakita sa pamamagitan ng gabi yoga complex at mga espesyal na ehersisyo sa paghinga. Ang isang karaniwang pagkapagod ay makapagpahinga ng mainit na paliguan na may asin sa dagat at mahahalagang langis. Maglagay ng isang bag ng dry lavender grass sa pillow area. Gayundin, bago matulog maaari mong panoorin ang isang mahusay na pelikula o cartoon ng isang bata, magbasa ng isang libro, itali ito, kumuha ng isang tahimik na libangan na may klasikong musika. Ang pinakamahalagang bagay ay hindi magkaroon ng kapana-panabik na pag-uusap at hindi upang tapusin ang mga proyektong nagtatrabaho.

Mga katutubong recipe para sa hindi pagkakatulog

Maraming siglo na ang nakalipas, ang mga ninuno ay nagsimulang gumamit ng natural ingredients upang mapabuti ang kalidad at tagal ng pagtulog. Sa maraming taon ng pag-eksperimento, ang pinaka-epektibo at ganap na ligtas para sa mga recipe ng insomnya ay nalikha.

Honey mixture
Ito ay kilala na mga produkto ng pukyutan, tulad ng honey, pollen, royal jelly, propolis, atbp. paginhawahin ang nervous system at makagawa ng isang malumanay na gamot na gamot na pampaginhawa.

Mabilis na recipe - pagsamahin ang isang baso ng mainit-init na tubig o gatas na may isang kutsara ng pulot at inumin sa isang lunok kalahating oras bago ang oras ng pagtulog.

Maaari mo ring paghaluin ang durog na limon na may zest (1 pc.), 2 malalaking spoons ng tunay na pulot at durog na mga walnuts. Ang nagreresultang timpla ay dapat makuha sa isang dami ng 1 kutsara 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.

Epektibong isang kumbinasyon ng honey at mansanas suka. Upang gawin ito, 100 g ng produkto ng pukyutan ay may 3 teaspoons ng suka, at pagkatapos ay ang timpla ay ipinadala sa malamig para sa ilang araw. Ang honey paste na ito ay kinuha sa isang dami ng 1-2 kutsarita 30 minuto bago ang oras ng pagtulog.

Aromatherapy
Ang mga pares ng mga mahahalagang langis ay kumikilos sa katawan sa isang komplikadong paraan: nilalabas nila ang pag-igting sa central nervous system, magpahinga ng mga kalamnan, puksain ang sakit ng ulo, at gumawa ng banayad na pagpapatahimik. Gayunpaman, hindi lahat ng mga langis ay kanais-nais para sa paggamot ng hindi pagkakatulog. Ang mga mahahalagang langis ng mint, rosemary, sandalwood, lavender, jasmine, valerian, basil, cedar at rosewood ay nagbabawas sa excitability ng nervous system.

Para sa paggamot, ito ay sapat na upang pumatak 4-5 patak sa mangkok ng langis burner at langis ng usok sa kuwarto upang matulog para sa 30 minuto. Maaari mo ring magbasa-basa ng eter sa isang sulok ng bed linen o isang panyo, pagkatapos ay ilagay ito sa lugar ng ulo.

Ang isang mahusay na epekto ay ipinapakita sa pamamagitan ng mainit-init na paliguan ng gabi na may tinukoy na mga langis. Hindi bababa sa 10-15 patak ay idinagdag sa tubig, at pagkatapos ay ang pamamaraan ay tumatagal ng tungkol sa 15 minuto.

Maaari kang mag-massage gamit ang mga mahahalagang langis, na gagawing mas madaling matulog. Kinakailangang i-massage ang lugar ng mga templo, palma, paa, leeg at balikat.

Herbal na gamot
Hinihikayat ng tradisyunal na gamot ang paggamit ng mga bayad sa planta para sa paggamot ng hindi pagkakatulog sa bahay. Mayroong isang makabuluhang bilang ng mga recipe - lahat ay tiyak na makahanap ng isang epektibong kumbinasyon ng mga damo para sa kanilang sarili.

Halimbawa, ang mga sumusunod na mga paghahanda sa erbal ay may magandang epekto:

• isang kutsarang puno ng oregano, isang kutsarita ng root valerian root at 120 ml ng tubig na kumukulo;
• isang kutsara ng motherwort, ang parehong halaga ng root ng valerian, isang kutsarita ng lemon balsamo at isang baso ng pinakuluang tubig;
• sa isang maliit na kutsara ng calendula, motherwort, thyme at kalahati ng isang litro ng tubig na kumukulo;
• isang kutsara ng pagtulog-damo at isang baso ng tubig na kumukulo;
• isang kutsarita ng sambong, lavender, mint at kalahating litro ng tubig na kumukulo;
• Peony tinture (30 tulo tatlong beses sa isang araw para sa isang pares ng mga linggo).

Ang mga dry fees na ito ay inihanda sa anyo ng isang sabaw. Maaari mong pakuluan ang halo sa isang paliguan ng tubig para sa mga 15 minuto, pagkatapos ay pilitin at uminom bago ang oras ng pagtulog (hindi hihigit sa isang baso). Maaari ka ring magpainit sa isang termos at maghalo sa tubig 1 hanggang 1 (uminom sa gabi sa dami ng salamin).

Ang lahat ng mga pamamaraan sa itaas ay dapat ilapat sa kumbinasyon. Kung ang paggamot ay hindi nagpapadali sa pagtulog para sa 10 o higit pang mga araw, pagkatapos ay gumawa ng appointment sa isang somnologist, na nakikipag-ugnayan sa insomnia at biorhythm disorder. Ang espesyalista ay makikilala ang mga sanhi ng mabagal na pagtulog at magreseta ng isang indibidwal na kurso ng therapy. Kung walang ganitong mataas na dalubhasang doktor sa iyong rehiyon, ang isang neurologist ay makakatulong upang makayanan ang problema ng pagtulog.

Video: 13 mga paraan upang mabilis na matulog