كيف نفعل ممارسة لوح خشبي

في النضال من أجل شخصية ضئيلة ، عضلات مرنة وجسم مشدود ، تبحث النساء والرجال في جميع أنحاء العالم عن تمرين شامل يشمل جميع عضلات الجسم. وهناك مثل هذا التمرين - هذا هو اللوح الخشبي. بعض المدربين ذوي الخبرة يقارنون الشريط بالجري - خلال هذا التمرين أكثر من 90٪ من العضلات المختلفة. البعض راضون عن الطبيعة الثابتة للتمرين - لا حاجة للتشغيل في أي مكان ، وهو ما يكفي للحفاظ على الجسد في الموضع الصحيح. بالنسبة للآخرين ، اللوح هو طريقة سريعة وسهلة للبقاء في الشكل. حتى إذا لم يكن لديك وقت للتدرب ، فافعل الشريط يوميًا وسيساعدك ذلك على إبقاء جسمك في حالة جيدة. وانها مجرد بضع دقائق في اليوم! ولكن لكي تكون النتيجة ملحوظة حقًا ، يجب إجراء التمرين بشكل صحيح. لذا ، سنتحدث اليوم عن اللوح الخشبي - خصائص مفيدة والتنفيذ الصحيح لهذا التمرين.

ما هو استخدام التمرين "اللوح"

اليوم ، يتم تضمين اللوح الخشبي في البرنامج التدريبي للعديد من مجالات اللياقة البدنية ، والتي عادة ما تكون التمرين النهائي ، والتي تدمج الحمل على الصحافة والذراعين والساقين. من اللوح مفيد للكائن الحي ، سنحاول أن نفهم.

1. "ضخ" عالية الجودة. الحمل على العضلات في وضع ثابت هو أكثر كثافة ، لأن الشخص في وضع غير طبيعي ، فمن الأصعب بكثير الحفاظ على وزن جسمه في التمرين "بلانك". هذا يسمح لك بضخ عضلات الظهر والعضلات بشكل أفضل ، وهذا لا يتحقق تحت الحمل الديناميكي.
2. بطن مسطح. تضغط جودة بلانك على المكبس السفلي ، العلوي والجانبي ، عضلات الظهر ، الأرداف ، الفخذين ، العضلة ذات الرأسين. مع الشريط ، يمكنك الحصول على مكعبات مسطحة ومكعبات مسطحة ، وهو أمر مهم لكل من النساء والرجال. Planck يسمح لك بالتخلص من بطن البيرة.
3. تنسيق الحركات. شريط يسمح ليس فقط لتدريب العضلات ، ولكن أيضا لتحسين عمل الجهاز الدهليزي ، لأن التمرين يتطلب التوازن على المدى الطويل وتنسيق الحركة. خاصة إذا لم يكن هذا الأمر يتعلق بالكلاسيكية ، ولكن حول اللوحة الجانبية ،الحفاظ على التوازن مع هذا التمرين أكثر صعوبة.
4. الحبل الشوكي. هذا التمرين هو تدريب ممتاز للعمود الفقري. إن إبقاء الجسم في وضع أفقي يسمح لك بعمل عضلات الظهر بطريقة ذات جودة ، مما يعطي حملاً تدريبًا مجديًا على الأقراص بين الفقري. بلانك مفيد جدا لأداء الفتق ، لأنه يشكل مشدًا عضليًا حول العمود الفقري ، والذي يزيل تشريد الفقرات. لكن القيام بالتمرين هو فقط بعد الحصول على إذن من الطبيب. تمارين التمارين المنتظمة "بلانك" تخفف من آلام الظهر.
5. الاحماء بلانك مفيد جدا لأولئك الذين يجبرون على القيام بالعمل المستقر طوال اليوم. يمكن لهذه الممارسة السريعة ، ولكن الفعّالة أن تجلب الجسم إلى نغمة في دقائق.
6. لتخفيف الوزن. على الرغم من حقيقة أن الحمل في التمرين هو ثابت ، وهذا هو وسيلة رائعة لحرق الدهون. الضغط المنتظم على العضلات يحفز نموها. فالعضلات المتنامية تحتاج إلى التغذية ، ولا تأخذ الطاقة فقط من الطعام ، بل تستهلك أيضًا جزءًا كبيرًا من احتياطيات الدهون تحت الجلدية التي يمتلكها كل شخص. يسمح البار للعديد من الرياضيين بالجفاف وفقدان الوزن قبل المنافسة.
7. الموقف. يناسبك البار إذا كنت ترغب في تحسين وضعك. الحمل يذهب أساسا إلى العمود الفقري العنقي والقطني. التدريبات العادية ستساعد على جعل ظهرك حتى في غضون أسبوعين.

كل هذه المزايا تجعل الشريط ممارسة فعالة بشكل لا يصدق ومتعددة الاستخدامات متاحة للكثيرين. يمكن صنع البار من قبل الرجال والنساء والكبار والأطفال والرياضيين المحترفين والهواة المبتدئين ؛ ولهذا لا توجد حاجة إلى معدات رياضية خاصة. ولكن لكي تمنحك التمرين أقصى تأثير ، يجب أن يتم ذلك بشكل صحيح.

كيفية جعل ممارسة بلانك

بلانك هو واحد من الأحمال القليلة التي تكون فيها التقنية مهمة للغاية. ينصح العديد من المدربين - لا مطاردة مدة شريط. من الأفضل الاحتفاظ بالشريط بشكل صحيح لمدة 10 إلى 20 ثانية من الاحتفاظ بالجسم في الوضع الخاطئ لأكثر من دقيقة. لن تؤدي الأخطاء في تنفيذ الحزام فقط إلى جعل التمرينات عديمة الفائدة ، ولكن يمكن أن تؤذي أيضًا - يمكن أن يؤدي الانحناء المفرط للعمود الفقري القطني إلى حركة القرص وألم الظهر وما إلى ذلك.إليك بعض النصائح والمشورة التي يجب اتباعها عند تنفيذ الشريط.

1. قبل التمرين ، تأكد من الإحماء - قم بتمارين تمارين خفيفة ، قم بتمارين رياضية ، قفزات ، الركض - كل هذا سيساعدك على تدفئة عضلاتك. من المفيد جداً القيام بالبار بعد الأنشطة الرياضية الرئيسية ، لتعزيز النتيجة.
2. تأكد من وجود أحذية رياضية جيدة بنعال مطاطية. سيساعدك ذلك على إبقاء جسمك في وضع أفقي ، ويجب ألا تنزلق رجليك ، وإلا لن تتمكن من القيام بالتمرين بشكل صحيح.
3. مشكلة أخرى شائعة عند تنفيذ الحزام هي جلد المرفقين ، خاصة عند النساء. يعترف الكثير من الجنس العادل بأن الحفاظ على توازن الجسم لفترة طويلة أمر صعب ، لأنه يؤذي البشرة الحساسة على المرفقين ، خاصة إذا تم التمرين على سجادة أو سطح صلب مموج آخر. للقضاء على هذا ، تحتاج إلى ارتداء منصات الكوع أو ببساطة وضع حصيرة اليوغا لينة تحت مرفقيك.
4. خذ موضعًا أفقيًا ، مع وضع أصابع قدميك وراحتيك على الأرض. في الأمر ، عندما يبدأ المؤقت بالعمل ، يجب أن تتبنى الموضع الكلاسيكي للبار بجسم متساوي.
5. يجب وضع الأكواع مباشرة تحت الكتفين ، يجب عدم ربط شفرات الكتف وتحريكها ، ويجب أن تبقى في وضع ثابت من خلال قوة العضلات. لا تضع يديك قريبة جدا من بعضها البعض ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات في مفاصل الكتف.
6. لا ينبغي رفع الرأس إلى أعلى ؛ يجب توجيه النظرة إلى الأرض أو إلى الأسفل. تخيل أنك تضغط على كرة تنس بين صدرك وذقنك ، والتي يجب ألا تسقط. كثير من الناس يرتكبون خطأ عن طريق رفع رؤوسهم والنظر أمامهم في المرآة - لذلك فإن الحمل على العمود الفقري العنقي يزداد بشكل كبير.
7. يجب أن يقف الرسغ في الموضع الصحيح على الأرض ، بالتوازي مع المرفقين. بمعنى ، يجب أن تكون اليدين مضمومة في القبضات. بعض المدربين يسمح بالاتصال بين اثنين من الفرش في القفل ، ولكن من الأفضل عدم القيام بذلك. وعلاوة على ذلك ، يجب عليك عدم تدوير يدك حتى يتم خفض راحة اليد بالكامل إلى الأرض - وهذا خطأ.
8. يجب أن تكون الوركين و abdominals ضيق. يجب عليك أيضا الضغط على الأرداف ، وسوف تشعر ضغط خاص على عجب الذنب. في أي حال لا يمكن أن ينحني الظهر في العمود الفقري القطني ، وهذا هو الخطأ الأكثر شيوعا. في بعض الحالات ، يشعر الناس بحمل أقل في هذا الموقف ، وهذا هو السبب وراء انحناء ظهورهم. لكنه ضار جدا للعمود الفقري.
9. من المهم أن تتبع التنفس - لا ينبغي أن يكون متقطعا ، لا ينبغي أن يؤخر ذلك. يجب أن تتنفس بعمق وتقاس. سيخبرك الجسد نفسه عن سرعة التنفس ، اعتمادًا على استهلاك الطاقة.
10. إبقاء الشريط طالما يمكنك. لا تتسرع في زيادة وقت التمرين. الآن يجب على الجسم تذكر أسلوب التنفيذ ، هو أكثر أهمية بكثير. أمسك الشريط لأول مرة لمدة 15-20 ثانية ، مع زيادة الوقت تدريجيا إلى دقيقتين.

في كثير من جيوش العالم ، تعتبر الممارسة الخشبية نوعًا من المؤشرات على مستوى التأهب للمجندين. إذا كان الشاب يستطيع حمل القضيب لأكثر من دقيقتين - فهو في حالة بدنية جيدة. إذا لم يتمكن المقاتل المستقبلي من الإمساك بالجسد في وضع أفقي مسطح لمدة 30 ثانية ، فلديه عضلات ضعيفة جدا ومتردية ، غير معتادين على الحمل. إذا تجاوزت علامة الدقيقتين بسهولة ، يجب عليك تعديل الشريط والنظر في طرق أخرى للقيام بهذا التمرين.

أنواع الشرائح

يقوم المدربون ذوو الخبرة دائمًا بتعديل التمارين لزيادة أو تقليل درجة الحمل لتغيير مجموعة العضلات العاملة.فيما يلي بعض الأنواع الأخرى من الشرائح التي يمكن إجراؤها بالتزامن مع التمارين الكلاسيكية.

1. لوحة جانبية. هو أكثر تركيزا على تطوير عضلات البطن المائلة. تحتاج إلى الحصول على شريط جانبي ، وهذا هو ، الساق الداعمة مع الجانب من القدم ومرفق واحد. سوف تشعر على الفور بتوتر الصفاق على جانب واحد - يمكنك حتى الشعور به بيدك الحرة. اللوح الخشبي هو تنسيق متطور للحركات ، لأنه يجب عليك الحفاظ على التوازن. كقاعدة عامة ، إذا كنت تقف على المرفق الأيمن ، فإن الجانب الأيمن من البطن يتم ضخه ، ولكن الشخص الأيسر لا يستريح أيضًا. إذا كان الحد الأقصى للحصول على اليد اليسرى (الحرة) وراء الرأس ، فإنه يعطي امتداد ممتاز للعضلات المائلة من البطن على الجانب الأيسر. تأكد من تكرار التمرين على كلا الجانبين.
2. اللوح على الأسلحة الممدودة. يعتبر هذا التمرين أسهل لأنه من الأسهل الحفاظ على وزن جسمك في هذا الوضع. ينصح عادة للمبتدئين أو الأشخاص ذوي الوزن الزائد عندما لا تكون العضلات مستعدة للتمارين الرياضية المفرطة. إن ممارسة التمرين ليس بالأمر الصعب - فأنت في حاجة إلى تمديد ذراعيك للأمام ، ووضع راحة اليد على الأرض ، والالتفاف على أصابع قدميك وراحتينك دون ثني مرفقيك.الشيء الأكثر صعوبة في التمرين هو عدم الإمساك بالأرداف ، بل لجعل خط مستقيم من الظهر والساقين.
3. شريط عكسي. هذا هو اختلاف معقد جدا للتمرين ، الذي لا يعطى للكثيرين. بلانك في هذه الحالة هو في الاتجاه المعاكس، وهذا هو، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، ثم رفع الجسم والاعتماد على اليدين مباشرة أو ينقص المرفقين، ونقطة ارتكاز الثاني - كعب. يجب أن تبحث الجوارب ، يجب أن يكون الجسم كله خط مستقيم. في هذا الموقف ، يذهب حمولة خاصة إلى العمود الفقري العنقي والأرداف.
4. رفع الأذرع والساقين. للقيام بهذا التمرين هو أيضا من الصعب جدا. بمجرد الحصول على ما يصل إلى منصب شرائط الكلاسيكية المطلوبة في نفس الوقت رفع ذراعك اليمنى وساقه اليسرى إلى الجانب، والاحتفاظ بها في حالة تقويمها. ثم تحتاج إلى تغيير النقاط المحورية ورفع الذراع والساق المعاكسين. وينبغي أن يتم التمرين ببطء ، مما يضغط على الصحافة ، ويبقي الجسم في وضع ثابت ومستوى.

ممارسة اللوح في أي حال لا يمكن أن يتم أثناء الحمل ، مهما كانت مدته. الحمل الزائد في المراحل المبكرة (خاصة إذا لم تعمل لك قبل الحمل في الألعاب الرياضية) يمكن أن يؤدي إلى نغمة الرحم والاجهاض.أيضا ، لا يؤدون التمارين بعد إصابات العمود الفقري - وهذا هو الحمل خطيرة جدا ، والتي يمكن أن تؤدي إلى مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي.

تذكر ، اللوح ليس الدواء الشافي. ولكن مع إدارتها ببراعة ، جنبا إلى جنب مع التغذية المناسبة وحمل القلب والأوعية الدموية ، فإن اللوح تساعدك على جعل شخصية جميلة وجسمك مناسبا.

فيديو: أهم 5 أخطاء شائعة في تمرين اللوح الخشبي