كيف تأخذ الكرياتين: نصائح مفيدة

يشهد سوق التغذية الرياضية حاليًا ارتفاعًا غير مسبوق: الاهتمام المتزايد بالمجتمع في صالة الألعاب الرياضية وكمال الأجسام بشكل عام ، يشجع الناس من مختلف الأعمار على الحصول على مكملات غذائية مختلفة ، والتي تعطي معًا زيادة ملحوظة في كتلة العضلات في فترة زمنية قصيرة نسبيًا (بالطبع ، عند دمجها مع التغذية وبرنامج تدريب جيد التصميم).

بشكل عام ، الكرياتين هو مادة خاصة في جسم الإنسان ، وهو نتاج تخليق ثلاثة أحماض: arginic ، glycine و methionic. يتم إنتاج الكرياتين من قبل الجسم فقط في حالة وصول الغذاء من أصل حيواني ، وليس من النبات. لاحظ الكثير من خبراء التغذية أن أكبر كمية من الكرياتين تنتج عن طريق تناول اللحوم ، والسلمون ، والتونة ، والدجاج ، وكذلك لحم الخنزير ولحم البقر.

هام: الكرياتين ضروري للجسم لأنه هذه المادة التي تمنحه الطاقة التي تمس الحاجة إليها لبناء العضلات.

من ناحية أخرى ، يأخذ لاعبو كمال الأجسام الكرياتين لسبب بسيط إلى حد ما: كمية اللحم المشتق من الحيوانات التي ينتجها جسم الإنسان صغيرة جدا لدرجة أنها لن تعمل ببساطة على ضخ العضلات بسرعة ، وهذا سيستغرق سنوات من التدريب الشاق. رغبًا في الحصول على نتائج سريعة ، توصل الرياضيون إلى النتيجة الواضحة: بالإضافة إلى تناول البروتين ، يجب الانتباه إلى الكرياتين ، باعتبارها واحدة من أهم العناصر الطبيعية في نظام بناء العضلات.

من الواضح أن تناول الكرياتين بكميات غير محدودة ليس مستحيلا بأي حال من الأحوال ، لأنه محفوف بمظهر مشاكل مختلفة في الجهاز الهضمي. لذلك ، من الضروري الالتزام بواحدة من البرامج المكتوبة بشكل جيد ، والتي يعتمد اختيارها على الأهداف والغايات الفردية.

للمبتدئين والرياضيين من ذوي الخبرة ، من المهم معرفة الجوانب التالية من تناول الكرياتين:

• ملامح من تناول الكرياتين قبل وبعد التمرين.
• مخططات القبول ، حساب الجرعة اليومية اليومية المطلوبة ؛
• استخدام المنتجات التي تعمل على تحسين امتصاص الكرياتين.

تناول الكرياتين قبل وبعد التمرين

كثير من الناس الذين يشاركون في صالة الألعاب الرياضية ويتناولون بانتظام مع المضافات الغذائية المختلفة ، وعلى استعداد لإعطاء حجة طويلة ، مما يؤكد صحة تناول دواء معين قبل التدريب أو بعده. هناك العديد من الآراء حول استخدام الكرياتين:

1. أول من يعتقد بثقة أنه نظرا لأن الكرياتين هو في الواقع الطاقة اللازمة ، يجب أن يستغرق 20-30 دقيقة قبل التمرين.
2. هذا الأخير نداء على أهمية وجود الطاقة في الجسم لعملية مستقبلية لبناء العضلات واستعادة الألياف العضلية.
3. هذا الأخير يتفق تماما مع كل من المجموعتين ، لأنهم يفضلون شرب الكرياتين قبل وبعد التدريب.

تم إعطاء الإجابة على هذا السؤال من قبل Kendou D.G. في عام 2008 في دراسة مخصصة للوقت الذي يستغرقه يتم استيعاب الكرياتين والبروتين في الجسم. لذا ، وفقا للنتائج ، فمن الضروري أن تأخذ الكرياتين بعد التدريب لسببين: أولا ، بعد التدريب في كل من منطقة القلب والطاقة ، ويحسن تدفق الدم ، ونتيجة لذلك ، سيتم تنفيذ نقل الكرياتين أسرع بكثير. ثانيا،التغيرات الأيضية في الجسم التي تحدث بعد التدريب ، جنبا إلى جنب مع تأثير الملحق ، يكون لها تأثير إيجابي على المجموعة العامة من كتلة العضلات وزيادة في القوة.

هام: على الرغم من أن الكرياتين يعطي الطاقة أيضًا ، إلا أنه لا ينصح باستخدامه قبل ممارسة التمارين الرياضية لأنه قد يسبب اضطرابًا في توازن الماء والملح في الجسم.

أخذ الكرياتين قبل التدريب هو أيضا عديم الفائدة لأن التمارين التي تمارس على الجسم تجبره على التخلص من الرطوبة الزائدة ، وسيتم القضاء على الكرياتين ، غير مهضوم ، أولا.

نظم الكرياتين ، حساب الجرعة اليومية

حاليا ، هناك الكثير من نظم الكرياتين ، والتي تختلف عن بعضها البعض والمقدار اليومي من المكملات الغذائية التي تؤخذ ، وتوزيعها خلال النهار ، والعديد من المعالم الأخرى. ومع ذلك ، فإن الغالبية العظمى من الأساليب لا تأخذ في الاعتبار الأبحاث الحديثة التي أجراها العلماء: وفقًا لنتائج التجارب التي أجريت على الحيوانات والبشر ، وحتى الأطفال ، يستطيع الجسم البشري في المتوسط ​​امتصاص 50 ملغ فقط من مادة لكل كيلوغرام من وزن جسم اللاعب في اليوم الواحد.

هام: للأسباب المذكورة أعلاه ، أخذ 5-7 غرامات من الكرياتين للشخص العادي في اليوم سيكون له نفس التأثير تمامًا مثل أخذ 20 جرامًا ، وذلك بسبب وجود فائض من المواد التي يستنتجها الجسم بشكل طبيعي.

هناك نوعان من أنظمة الاستقبال الأساسية: مع التحميل وبدون تحميل. الفرق بينهما يكمن في مدة الدورة التكميلية وكمية الكرياتين التي تؤخذ خلال النهار.

كان مخطط "التحميل" يعني في البداية الحاجة إلى أخذ أكثر من 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا ، موزعة بالتساوي بين جميع الوجبات. مع ظهور أدلة لا تقبل الجدل حول إزالة 15 غراما إضافية من الكرياتين من الجسم ، تغير مفهومه إلى حد ما: الآن معظم مؤلفي هذه الطريقة يرون أنه ضروري:

1. شرب حوالي 1.5 غرام من الكرياتين في كل من الوجبات الرئيسية 4 (أو غرام ، إذا كان أكثر من الوجبات الخفيفة).
2. بالإضافة إلى ذلك ، شرب 0.5 غرام من الكرياتين على الريق ، في منتصف النهار والليل.

هذا النهج ، وفقا لخبراء التغذية ، يمكن أن يساعد الجسم على امتصاص الكرياتين أكثر قليلا من المعتاد. تستمر دورة "التحميل" لمدة شهرين ، وبعدها يلزم إعطاء الجسم راحة شهرية.

إن خطة "عدم الإقلاع" التي أوصى بها معظم خبراء التغذية والرياضيين المحترفين هي أبسط نوعًا ما ، ووفقًا للمراجعات في منتديات كمال الاجسام على Runet ، فهي أكثر فعالية. جوهر هذه الطريقة بسيط للغاية: من الضروري تناول 5 غرامات من الكرياتين مباشرة بعد التمرين ، وفي أيام الراحة - على معدة فارغة في الصباح. من المهم جدا الجمع بين تناول الكرياتين بعد التمرين مع الكربوهيدرات السريعة: الموز والعصائر الحلوة ، الخ: هذا سيعطي كمية أكبر من الطاقة للجسم ، وسوف يوزعها بالطريقة الصحيحة ، وإرسال جزء واحد إلى ألياف العضلات والآخر للانتعاش العام.

نصيحة: الجمع بين تناول الكرياتين ، والتمسك بطريقة "التمهيد خالية" ، يمكنك أيضا مع الأحماض الأمينية والربح وبروتين يهز. ومع ذلك ، يجب أن تعرف مقدما عن موانع الاستعمال المحتملة.

أصبح نظام "عدم الإقلاع" لأخذ الكرياتين أكثر انتشارًا بين لاعبي كمال الأجسام ، وبالتالي ، يلتزم معظم الرياضيين بالالتزام به ؛ يمكن أن تعطي طريقة "التمهيد" نتائج أسرع قليلاً (لمدة أسبوع أو أسبوعين) ، والتي ، مع ذلك ، لا ينبغي لك أن تسرف أكثر من هذا المنتج.

استخدام المنتجات التي تعمل على تحسين امتصاص الكرياتين

الجزء الأكثر أهمية في عملية استيعاب أي مادة من قبل الجسم هو الأنسولين ، والذي يؤدي حرفياً الخلايا العضلية إلى امتصاص كل ما يتم تسليمها إليهم. بما أن الأنسولين هو هرمون ، فمن الضروري تحفيز إنتاجه عن طريق الدخول إلى الجهاز الهضمي للأطعمة الخاصة التي تزيد من محتوى الجلوكوز. وتشمل هذه:

• الكربوهيدرات "السريعة": العسل والفواكه الحلوة والآيس كريم والعصائر والأرز مع البطاطا.
• بروتين (بمعنى آخر ، بروتينات مصل الحليب) ، 30-40 غرام ؛
• الأحماض الأمينية ، 10 غراما.

حاليا ، هناك مجموعة من الكرياتين للبيع ، والتي يمكن أن تحتوي ليس فقط على المواد المذكورة أعلاه ، ولكن أيضا التوراين ، فيتامين E و D-pinitol (مستخلصات عشبية).

نصائح لأخذ الكرياتين

في الختام ، من الضروري ذكر بعض النصائح التي تعطي معظم مدربي اللياقة البدنية لعنايتهم فيما يتعلق بتناول الكرياتين.بما أن الكرياتين مكمل طبيعي ، يجب ألا يسبب أي ألم أو تشنجات أو عسر هضم أو مشاكل أخرى مرتبطة بالجهاز الهضمي. خلاف ذلك ، فمن الضروري إما تغيير نوع المادة التي يتم اتخاذها ، أو التخلي عنها تماما.

في الوقت نفسه ، لا يُنصح بتناول الكرياتين والبروتين والأحماض الأمينية لفترة طويلة ، لأن الجسم يمكن أن يصبح معتادًا على الكمية المعتادة من المواد الضرورية التي لن يتمكن من إعادة إنتاجها بنفسه.

يوصي خبراء التغذية كل يوم بأن يكون ما لا يقل عن 2 لتر من الماء ثملا أثناء تناول الكرياتين: وهذا يساهم في تحسين نظام نقل الجسم وتوصيل المواد إلى الألياف العضلية التالفة.

فيديو: كيف تأخذ الكرياتين