كيف تلعب الرياضة في المنزل

يمكنك تشكيل هيئة منغم ومغري في المنزل دون إنفاق المال على الاشتراكات لزيارة صالة الألعاب الرياضية. لاختيار مجموعة من التمارين الفعالة ، تحتاج إلى معرفة خصائص جسمك ، وفهم المناطق التي تحتاج إلى تصحيح ، والتي تكون كافية للحفاظ على شكلها.

الوقت السبب

لتحقيق نتيجة مرئية ، لا يكفي أن تموج يديك مرة واحدة في الأسبوع بين البرامج التلفزيونية. يجب أن يكون التدريب منتظما ويستمر من 30 إلى 40 دقيقة. من الضروري تخصيص الوقت في المساء أو في الصباح ، عندما تكون بمفردك مع هذه الرياضة ، ولا تتحقق من كل 5 دقائق ما إذا كان الحساء يغلي في المطبخ ، وما إذا كان قد حان الوقت لتحميل جزء جديد من الغسيل في الغسالة.

هام: من الضروري أن تعطى بالكامل للدراسات ، بحيث لا تبدو مملة أو مملة ، وتحقيق النتائج.التدريب على الأقل 4 مرات في الأسبوع ، من الناحية المثالية يوميا.

صالة رياضية مرتجلة

من الأفضل أن تفعل في غرفة واسعة ، حيث لا يتعين عليك الجري عبر الأثاث ، أو حاول ألا تلمس الثريا بيديك. إذا كان المنزل مصنوعًا من طاولات وكراسي بجانب السرير ، فيمكنك نقل الأجسام الخفيفة إلى الجانب ، وبعد التدريب للعودة إلى وضع البداية.

لا يجب أن تكون المعدات باهظة الثمن. حصيرة مطاطية صغيرة تكفي إذا كان هناك أرضية خشبية أو أرضية خشبية. إذا كان لديك سجادة ضخمة تحت قدميك ، يمكنك وضع سجادة أو سجادة رفيعة في الأعلى.

من الجيد إذا كان هناك زوج من الدمبل في المنزل ، ولكن لا تقلق عندما تكون الشقة فارغة وليس هناك أي أموال للذهاب إلى متجر السلع الرياضية. تستخدم الزجاجات البلاستيكية العادية كأوزان: فهي مملوءة بالماء أو بالرمل. البديل هو أرض عاديه.

مع مرور الوقت ، يمكنك تجديد ترسانة الخاص بك مع كرات كرة القدم والحبال العادية.

هام: هناك الكثير من التمارين التي لا تحتاج إلى ملحقات إضافية. ما يكفي من وزنه ، والرغبة في تحسين الجسد.

الزي الرياضي

لا يبدو الإمساك في المنزل بالضرورة أنيقًا أو مذهلاً.الشرط الرئيسي والوحيد لنموذج الرياضة هو الراحة والعملية. السراويل المرنة أو السراويل القصيرة التي تمتد بشكل جيد تناسب ، بالإضافة إلى تي شيرت أو تي شيرت لا يكون تقييد الحركة مجاني.

إذا كان من المناسب أن تمارس دون ملابس ، وهذا المظهر لا يصدم الزوج ، أو لا يوجد أحد في المنزل ، يمكنك التخلص من كل الفائض. ولكن لا يزال من الضروري ترك الجوارب التي تحمي القدمين من التبريد والذرة.

هام: إذا كنت بحاجة للتخلص من الطبقة الدهنية الموجودة في البطن ، فيجب عليك لف منطقة المشكلة باستخدام وشاح صوف أو وشاح. بفضل زيادة التعرق الأنسجة ، ويذوب الشحم تدريجيا.

الدراسات الأولية

ينصح الأشخاص الذين يواجهون صعوبة في العمل على أجسادهم في المنزل بالحصول على مذكرات خاصة.

من الجدير الكتابة:

• الحد الأقصى لعدد pushups التي يمكن القيام به في اليوم الأول.
• الوزن الأولي
• أحجام الخصر أو الأرداف (يعتمد على أي جزء من الجسم يتم تصحيحه).

بعد أسبوعين من الفصول لإجراء مقارنة ، وإذا كانت المؤشرات قد تحسنت ، فمدح نفسك على جهود مستحضرات التجميل أو شيء جميل.

على وشك الاحتمالات

يجب أن يكون التدريب مكثفا ، وإلا فإن التأثير سيكون صفرا أو أقل ، ولكن بالنسبة للمبتدئين الذين يتم طردهم للمرة الأخيرة في الصف العاشر ، فمن المستحسن البدء بتمارين خفيفة.

أول 2-3 أيام لتقتصر على التدريبات الصباحية أو الاحماء مساء ، تدريجيا تدلي squashs و pushups. يكفي 3 مجموعات من 2-4 التكرار مع فواصل قصيرة. يوصي لمراقبة النبض. احسب أقصى تواتر للتأثيرات يمكن أن يكون ، بعيدا عن العمر الحالي وهو 220.

مثال: يجب ألا يتجاوز الرجل الذي يبلغ 30 عامًا علامة 180-190 نبضة / ثانية. عند إجراء تمارين الكارديو ، ابق في 100-130 ضربات.

هام: لا تقم بتحميل الجسم على معدة فارغة أو ممتلئة. أفضل وقت للممارسة هو 1 إلى 1.5 ساعة بعد تناول وجبة خفيفة.

مجمع 1: طريقة تاباتا

سيتعين قضاء يوم من 4 دقائق ، وهو ما يعادل ساعتين من التدريب في صالة الألعاب الرياضية. من الضروري إعطاء الأفضلية لشيء واحد: السيقان ، التحميل على الصحافة ، دفع الضغط أو شريط عادي.

مخطط

• تأكد من الإحماء لمدة 5 دقائق لتدفئة الجسم.
• توقف لمدة 20 ثانية ، حيث يمكنك من خلالها الضغط سريعًا أو القرفصاء.
• توقف لمدة 10 ثوانٍ للتنفس واحصل على بعض الراحة.
• على الأقل 8 تكرار مع فترات راحة قصيرة.

خيار موالي للمبتدئين:
خلال الأسبوعين الأولين من الضروري إجراء التمرين لمدة 3 دقائق ، وللبقية من الضروري تحديد 2. ما لا يقل عن 3 التكرار. ضع نسبة 80٪ فقط حتى يتكيف الجسم مع الأحمال الجديدة.

المجمع 2: Fitball

بفضل التوازن على الكرة ، تتطور عضلات الفخذين والظهر والذراعين والدماغ. التمارين مفيدة للأشخاص الذين يقضون الكثير من الوقت على الكمبيوتر.

1. ركوب المعدات والقدمين على الأرض. يجب أن تكون ثني الركبتين في الزوايا الصحيحة. تصويب ظهرك ، وتوتر عضلات البطن قدر الإمكان. اجلس في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، ثم استرخ. على الأقل 6 التكرار.
2. الوقوف والساقين تنتشر على نطاق واسع. تمدد الأذرع الممتدة الكرة وتمسكها أمامك. تراجع ببطء ، وأضغط على المعدات ، ورفعها. العودة إلى وضع البداية ، وانخفاض يديك مع المعدات الرياضية. الحد الأدنى لعدد مرات التكرار هو 10.
3. تأخذ نقطة الانطلاق على الظهر ، واستقامة ساقيه ، وتمتد ذراعيه على رأسه. الأطراف العليا تضغط على الكرة. في الوقت نفسه ، رفع وخفض الذراعين والساقين ، دون رفع الخصر من الأرض. يجب نقل المعدات الرياضية إلى الأطراف السفلية ، والعكس بالعكس.
4. ضع الكاحلين على كرة الطائرة بحيث تنحني الركبتان بزاوية 90 درجة. أيدي لقفلها ، والاختباء تحت الجزء الخلفي من الرأس. الضغط على الصحافة ، وتمزيق رأسه مع الكتفين من الأرض. الخاصرة تقع على الأرض. الوقوف لمدة 2-3 ثانية ، الاستلقاء ببطء.

مجمع 3: أعمال الجسم كله

سيكون علينا قضاء 40 إلى 50 دقيقة للتدريب. تبدأ مع الاحماء الخفيفة ، ومن ثم تنفيذ التمارين لجميع مجموعات العضلات.

الأرداف والوركين:

• يتقرفص الكلاسيكية و pliés.
• اركل قدميك ذهابًا وإيابًا وعلى الجانبين ؛
• رفع الأطراف السفلية ، مستلقية على بطنه.

الصحافة:

• التواء ، أسفل الظهر لا يمكن أن تكون ممزقة الأرض ؛
• تميل إلى الجانبين مع اتساع الأيدي خلف الرأس ؛
• رفع الساقين في الموقف على الظهر.

اليدين والصدر:

• بالضرورة دفع عمليات من الأرض والجدران.
• المسلحين بالدمبل ، ارفع أطرافك العلوية إلى الجانب ، واقفًا منتصباً أو يميل للأمام.
• بلورة تشترك في كل من الذراعين والصدر بعضلات الظهر والبطن.

التوصيات: المبتدئين من 5 إلى 10 تكرار ، والراحة 2 دقيقة ، 3 مجموعات من كل.

الفروق من التدريبات المنزل

1. سيكون التفاعل أكثر متعة وسهولة إذا التقطت موسيقى نشطة. للحفاظ على جسمك في حالة جيدة ، يمكنك الرقص كل يوم بدلًا من التمارين.
2. اليوغا هي هبة من السماء لربات البيوت الكسالى الذين يريدون أن يفقدوا بضعة كيلوجرامات وتطوير اللدونة.
3. لكي لا تتخلى عن التدريب في مرحلة مبكرة ، من المفيد تكوين صداقات على شبكات التواصل الاجتماعي مع أشخاص ذوي تفكير متشابه ، قبل أن تتمكن من التباهي بالنجاح ، وطلب النصيحة.

نمذجة الجسد المثالي في المنزل ليس أكثر صعوبة من صالة الألعاب الرياضية. يكفي وضع هدف ، واختيار مجموعة من التمارين المثالية ، وتكملة كل ذلك بالتغذية المناسبة. ولكي لا تنقطع ، وألا تغادر الطبقات في المرحلة الأولية ، يمكنك تقديم نظام مكافأة لإنجازات صغيرة وكبيرة.

فيديو: نادي اللياقة البدنية في المنزل