Bagaimana dengan cepat mendapatkan gadis massa otot

Banyak gadis yang nipis menyimpulkan bahawa tidak begitu mudah untuk mendapatkan jisim. Mereka tidak mahu kelihatan terlalu letih, tetapi pipi mereka yang bulat tidak sesuai dengan mereka. Untuk memperoleh bentuk yang indah, menjadikan tubuh lebih menonjol, sporty dan menarik, anda perlu membina otot. Ini tidak sukar dilakukan, tetapi anda perlu bersabar dan berdisiplin.

Aktiviti fizikal

Di manakah otot akan datang jika anda tidak melatihnya? Sesungguhnya, untuk membina otot, anda perlu kerap terlibat. Tetapi persoalannya sangat penting, apakah jenis sukan yang perlu dilakukan?

1. Lihatlah atlet trek dan lapangan. Lihatlah pelari - dia terkenal, ototnya besar. Pada masa yang sama, beri perhatian kepada pelari maraton - dia kelihatan berkeringat, tidak ada otot kuat yang hebat di sana - dengan mereka dia tidak dapat menjalankan lebih dari 40 kilometer.Oleh itu, memilih sukan dan intensiti latihan harus berdasarkan prinsip mudah ini. Sekiranya anda ingin menyingkirkan lemak, jika anda mempunyai badan yang besar, anda perlu menjadi nipis dan langsing, latihan harus berintensiti sederhana, tetapi sangat panjang. Jika sebaliknya, anda terlalu nipis, dan anda memerlukan bantuan - tidak bertahan lama, tidak lebih daripada sejam, tetapi pada tahap keupayaan kekuatan anda. Sebagai pelari - cepat, tetapi dengan usaha maksimum.
2. Adalah penting untuk memahami bahawa lebih sukar bagi seorang wanita untuk membina otot, ia tidak wujud dalam alam semula jadi. Oleh itu, memilih sukan, anda mesti segera melepaskan semua kardio - menari, jogging, berbasikal, aerobik, melompat tali. Jenis-jenis aktiviti fizikal tidak boleh diguna pakai dalam latihan anda, mereka hanya boleh menjadi fase pemanasan. Ia adalah yang terbaik untuk membina gim fit otot dengan peralatan latihan berat badan.
3. Otot tidak tumbuh semasa senaman, tetapi semasa tidur, mana-mana jurulatih dan pembina badan tahu ini. Oleh itu, antara latihan harus penuh rehat. Sangat penting untuk mematuhi corak tidur - sekurang-kurangnya 7-8 jam setiap hari. Ia tidak masuk akal untuk melakukannya setiap hari, otot perlu mempunyai masa untuk tumbuh dan pulih. Di samping itu, latihan harian membebankan anda, dan anda dengan cepat boleh kehilangan semua semangat anda.Mod yang paling optimum - untuk terlibat dalam sehari.
4. Apabila melakukan latihan, anda perlu mematuhi peraturan berikut. Jika, sebagai contoh, anda "memerah" barbell dari kedudukan terdedah, anda perlu mengambil banyak berat badan. Adalah lebih baik melakukan tiga ulangan dengan 40 kg, daripada 20 pengulangan dengan 10 kg. Lebih baik untuk membuat lebih banyak pendekatan. Latihan kekuatan - ini bermakna bahawa ia bukan daya tahan yang berlatih, tetapi ia adalah kekuatan. Hanya dalam kes ini, otot mula berkembang.
5. Anda perlu melakukannya dengan tekun, setiap kali berada di had kemampuan anda. Jika anda ingin menukar, perlu berpeluh.

Latihan untuk mendapatkan jisim otot

1. Peraturan pertama, asas, dan paling penting untuk mendapatkan jisim otot adalah mengangkat bar dari kedudukan berdiri, iaitu, deadlift. Latihan ini membina otot seluruh badan, ia tidak boleh diabaikan. Untuk tidak menghalang dan tidak menyakiti belakang anda, anda perlu bermula dengan berat badan yang kecil. Sekiranya anda boleh, lebih baik untuk berunding dengan pelatih, berat badan apa yang selamat untuk badan anda. Jangan lupa untuk memberi amaran kepadanya tentang kecederaan belakang jika anda mempunyai mereka.
2. Latihan kedua adalah squats dengan barbell pada bahu.Ini adalah satu lagi latihan yang berkesan yang mengepam kumpulan otot yang besar - kaki, abs, belakang, bahu, lengan. Lelaki juga berjongkok dengan barbell, tetapi bagi wanita terdapat beberapa nuansa dalam melakukan latihan ini. Untuk membina otot, gadis perlu melakukan squats dengan barbell dengan kaki cukup lebar. Dalam kes ini, imam yang dipam dengan baik. Jika, bagaimanapun, melakukan squats dengan kaki yang sempit, bahagian hadapan paha lebih bergoyang, yang tidak begitu baik dan semulajadi untuk seorang gadis.
3. Sekiranya punggung anda tidak membenarkan anda melakukan squats dengan barbell, anda boleh mengepam otot kaki menggunakan akhbar bangku dengan kaki. Terdapat beberapa jenis simulator, tetapi seluruh prinsipnya datang kepada hakikat bahawa gadis itu berada dalam posisi berbohong atau duduk dan menolak berat badannya sendiri. Latihan ini berfungsi dengan baik pada kaki dan punggung.
4. Satu lagi latihan popular untuk membina otot pinggul dan imam adalah lunges. Kami berdiri di kaki pendukung, dan membaling yang kedua ke hadapan dan bersandar pada kaki depan yang bengkok. Kami kembali ke kedudukan asal. Anda perlu melakukan sekurang-kurangnya 20 pengulangan untuk setiap kaki.Untuk beban, anda boleh mengambil dumbbell atau barbell di bahunya.
5. Untuk mengepam otot belakang dan lengan, anda perlu melakukan pull-up. Walau bagaimanapun, banyak gadis tidak boleh tarik, kerana agak sukar bagi mereka untuk mengangkat berat sendiri. Bagi mereka, terdapat simulator khas, yang merupakan blok menegak (tongkat) yang perlu anda tarik ke dada anda. Anda boleh menyesuaikan daya rintangan simulator dan memilih beban yang optimum. Latihan ini berfungsi dengan sempurna otot-otot belakang, lengan dan lengan bawah.
6. Salah satu latihan asas untuk menguatkan otot-otot dada dan lengan adalah untuk mengangkat berat badan yang berbaring, yaitu menekan kelenturan sambil berbaring dengan pegangan sempit. Ia adalah sangat penting untuk menjaga tangan anda rapat, ini adalah latihan yang sangat berguna dan berkesan.
7. Untuk meningkatkan pelepasan bisep dan trisep, anda boleh melakukan latihan mengangkat beban untuk bisep. Ia boleh dilakukan dengan barbell atau dengan dumbbell. Latihan dilakukan semasa berdiri, anda perlu mengangkat berat ke dada, membongkok lengan di siku.
8. Untuk mengepam betis, anda perlu berdiri di tangga dengan jari kaki, dan kemudian meningkatkan dan menurunkan tumit. Oleh itu, otot betis dipam.Untuk membuat latihan sebagai berkesan, anda boleh mengambil berat.

Anda perlu menggabungkan latihan untuk memberi semua peluang otot untuk berehat. Sebagai contoh, hari ini kami mengepam kaki dan punggung kami, dalam latihan seterusnya kami memberi tumpuan kepada lengan dan belakang, dan lain-lain. Program latihan terperinci berdasarkan ciri-ciri individu anda boleh membuat jurulatih.

Peningkatan otot adalah pecah mikro (jadi mereka sakit selepas latihan), yang kemudiannya diisi dengan tisu baru. Dan untuk pemecahan berlaku, perlu untuk memberikan beban besar pada otot setiap kali. Iaitu, jika anda ingin membina jisim otot, anda perlu meningkatkan berat badan yang anda gunakan setiap kali, membuat kemajuan kecil setiap kali.

Peraturan pemakanan untuk membina otot

Ini adalah satu lagi aspek penting dalam membina otot. Pemakanan dan senaman adalah dua tiang utama di mana jisim otot berasaskan. Untuk melegakan badan anda, anda perlu mengikuti beberapa peraturan dalam penggunaan makanan.

1. Untuk membina otot badan memerlukan jumlah makanan yang mencukupi.Bagaimanapun, kerana kita tidak memerlukan perut, pinggul dan pinggul selulit? Oleh itu, makanan perlu sihat, seimbang, tinggi kalori, tetapi betul. Tiada kek, gula-gula, soda dan roti.
2. Dua jam sebelum senaman dan satu jam selepas senaman, anda perlu makan produk karbohidrat - bijirin, pasta, kentang. Sejurus selepas latihan, anda perlu memakan produk protein - kefir, yogurt, sekeping ayam atau ikan tanpa lemak, kacang. Anda boleh minum koktail protein karbohidrat khas, atau hanya makan pisang.
3. Terdapat keperluan yang kerap, tetapi dalam bahagian yang sederhana. Kepada otot tidak memerlukan pemakanan, anda tidak boleh berehat di antara makanan selama lebih dari tiga jam.
4. Jangan lupa tentang vitamin semulajadi yang terdapat dalam buah beri, buah-buahan dan sayur-sayuran.
5. Jika anda menginginkan hasil yang hebat, minum protein shake, komposisi yang direka khas untuk pertumbuhan nutrisi dan otot.
6. Pengumpulan jisim otot adalah bahan intensif tenaga, oleh itu, untuk menyediakan tubuh dengan jumlah pemakanan yang mencukupi, adalah perlu untuk memastikan kandungan produk kalori yang mencukupi. Jika kita biasanya membelanjakan kira-kira 1200-1400 kilokalori setiap hari, maka dalam mod otot bangunan kita perlu mengambil 1700-1800 kcal.

Menu visual untuk satu set jisim otot

Untuk mempunyai gambaran visual mengenai bagaimana, bagaimana dan kapan untuk dimakan, untuk mendapatkan jisim otot, kami membentangkan menu teladan untuk hari itu.

1. Perut kosong tidak bernilai apa-apa, sejurus selepas bangun, lebih baik minum segelas air tulen, tanpa karbon. Sarapan pagi lebih baik tidak lebih awal daripada setengah jam selepas bangun.
2. Sarapan pagi perlu berkhasiat. Contohnya, oat dengan susu dengan pisang atau anggur. Juga memerlukan produk tenusu - separuh segelas yogurt atau yogurt.
3. Ringan antara sarapan pagi dan makan tengah hari juga perlu. Adalah lebih baik untuk makan sesetengah padi atau soba dengan sekeping kecil daging tanpa lemak.
4. Makan tengah hari boleh diubah. Sebahagian sup (sup rim), durum pasta, sayuran, roti.
5. Makanan ringan kedua adalah sama dengan yang pertama, tetapi di sini anda perlu memberi perhatian lebih kepada makanan protein.
6. Makan malam harus terdiri hanya makanan protein, supaya ototnya menonjol dan "kering". Ini bermakna bahawa makan malam adalah yang terbaik untuk makan keju, telur, dada ayam, kacang.
7. Sekiranya anda tidak boleh hidup tanpa manis, lebih baik makan segera selepas senaman, dalam kes ini, kalori akan pergi ke otot, tidak gemuk.
8. Latihan terbaik dilakukan antara snek dan makan malam kedua. Sejurus selepas senaman, anda perlu makan sesuatu yang berkhasiat, namun hidangan penuh tidak boleh lebih awal daripada satu jam selepas berakhirnya senaman.
9. Antara makanan dan semasa bersenam, anda perlu minum sebanyak mungkin air. Pada siang hari anda perlu minum sekurang-kurangnya dua liter cecair tulen. Teh dan sup tidak diambil kira.
10. Tidur di tempat yang sejuk untuk tidur dengan lebih baik. Jika anda boleh tidur siang hari - berbuat demikian.

Apabila membina jisim otot, ramai gadis takut bahawa mereka akan "mengepam" terlalu banyak dan akan sama dengan lelaki. Saya mahu menghilangkan keraguan. Dengan semua hasratnya, seorang wanita tanpa steroid anabolik yang istimewa tidak boleh seperti seorang lelaki. Lagipun, testosteron hormon bertanggungjawab untuk otot. Di dalam badan wanita adalah testosteron yang sangat rendah, yang tidak cukup untuk membina badan otot yang besar.

Tetapi selepas semua terdapat gadis-pembina badan yang berkilau bentuk yang mengagumkan di catwalks. Kami terpaksa melihat bahawa wakil-wakil budaya sukan ini menerima tambahan testosteron dari luar.Kesan sampingan steroid anabolik seperti ini meningkatkan pertumbuhan rambut di wajah, perubahan suara, dan tanda-tanda lain ciri lelaki.

Oleh itu, jangan risau bahawa anda akan menjadi maskulin. Meningkatkan jisim otot semulajadi, anda akan mendapat badan yang cantik, elastik, seksi dan sihat yang dapat menahan pelbagai beban. Sukan membangun kekuatan, daya tahan dan disiplin. Kualiti ini akan membantu anda mencapai hasil yang baik bukan sahaja di bidang sukan, tetapi juga dalam bidang kehidupan yang lain.

Video: pemakanan yang betul untuk membakar lemak dan mendapat jisim otot