Bagaimana dengan cepat mengepam bisep anda di rumah

Biceps lelaki volumetrik dan menonjol dikaitkan dengan wanita dengan kekuatan dan bentuk fizikal yang sangat baik. Otot-otot yang terkena pada sendi bahu adalah menarik minat kanak-kanak perempuan, dan membuat pemiliknya menjadi objek perhatian yang semakin meningkat. Anda boleh mencapai hasil yang menakjubkan dalam 1, maksimum - 2 bulan di rumah. Anda akan memerlukan dumbbells, sebuah bar mendatar yang diperbaiki dan bar dengan pancake yang boleh ditanggalkan.

Pendekatan satu: pilihan mudah untuk pemula

Mulailah senaman dengan memanaskan badan untuk memanaskan sendi dan sediakan otot. Sekiranya anda meninggalkan pertuduhan selama lima minit, dan teruskan ke latihan utama, risiko stretch marks dan tendon pecah meningkat.

Bangun badan akan membantu selekoh, memanjat dan melambai tangan. Ia perlu untuk membengkokkan dan melepaskan otot-otot sendi bahu tanpa berat badan, kemudian goyangkan kaki atas beberapa kali, dan teruskan ke program utama.

Push-up untuk bisep dibangkitkan
Orang yang jauh dari bina badan dan bertemu dengan sukan baru-baru ini, mengesyorkan pushups. Latihan semacam ini sesuai untuk latihan di rumah, dan sesuai walaupun untuk pejabat jika ada pejabat kosong atau tempat terpencil lain.

Anda boleh memulakan push-up dari dinding, jika anda menaikkan badan dari posisi berbohong adalah tugas yang menakutkan.

1. Berehat telapak tangan anda pada permukaan keras, sudut 45 darjah harus membentuk antara badan dan sokongan.
2. Pindahkan berat ke kaus kaki, merobek tumit dari lantai.
3. Luruskan punggung anda, ia tidak boleh lengkungkan atau "tenggelam" di dalam, jika tidak, anda boleh merosakkan tulang belakang dan otot.
4. Jika gelangsar kaki, anda harus meletakkan sokongan di bawahnya, atau melibatkan diri dengan tikar getah.
5. Letakkan tangan anda selebar mungkin, atau dengan cengkaman sempit supaya bisep itu dikencangkan, bukannya otot dada atau sayap.
6. Perlahan menurunkan badan, berdiri diam, menghitung secara senyap-senyap selama 6 saat, dan perlahan-lahan naik, setelah mengambil kedudukan awal.
7. Ulangi sehingga sakit ringan muncul di tangan.
8. Dengan cara yang sama, mereka dipecut dari lantai, cuba membuat pendekatan terakhir dengan kekuatan terakhir, supaya pulangan adalah maksimum.
9. Anda tidak boleh jatuh dengan mendadak atau menggunakan inersia untuk menaikkan badan, kerana dalam kes ini, otot tidak cukup dimuatkan, dan hasilnya perlu menunggu lama.

Crossbar - sahabat terbaik biceps
Untuk membina bar mini mendatar di rumah adalah mudah: untuk mencari besi yang kukuh, dalam kes-kes yang melampau - kayu kayu, dan pasangkannya di pintu. Anda boleh membeli bar di sebuah kedai sukan, di mana ia dijual dengan semua aksesori untuk pemasangan.

Pemula, yang mengelakkan bar sampingan, perlu menyimpan sarung tangan. Tanpa aksesori ini, palma dengan cepat digosok dan ditutup dengan calluses, terdapat risiko kulit yang merobek, dan kemudian anda perlu melupakan bisep yang indah untuk bulan yang lain.

Untuk mengendalikan otot-otot sendi bahu, lengan hendaklah diletakkan lebar bahu. Jarak antara anggota atas boleh ditingkatkan, selagi ia mudah untuk menaikkan batang badan. Kaki harus diseberang, mengetatkan tumit ke punggung, tetapi mereka tidak semestinya bersentuhan.

1. Kuku dan pergelangan tangan bertukar ke muka, badan sedikit condong ke belakang supaya dada melihat palang.
2. Badan mengangkat dengan lancar, lengan lentur.Kaki yang ditolak dilarang.
3. Ia tidak perlu melampaui otot leher, kerana latihan ini bertujuan untuk latihan bisep, bukan sayap atau trapezium.
4. Untuk diperbaiki pada titik atas, adalah wajar bahawa dagu berada di atas bar, dan tidak di bawahnya atau bertentangan.
5. Kira detik ke bawah 4-7, bergantung kepada ketahanan, lancar, tanpa pergerakan yang tiba-tiba, turun, tetapi anda tidak boleh meluaskan senjata sepenuhnya. Latihan berkesan hanya apabila otot berada dalam ketegangan yang berterusan.

Pull-up sukar untuk pemula. Seorang atlet yang melakukan 10-15 pushups tidak semestinya dapat mengangkat badan sekurang-kurangnya sekali. Ia akan mengambil kelas tetap, dan harus bermula dengan minimum.

Tergantung di bar, jangan rilekskan otot-otot lengan, dan cuba tarik sekurang-kurangnya beberapa sentimeter atau milimeter. Betulkan kedudukannya, dan buat jumlah pengulangan maksimum sebelum penampilan kesakitan ringan di bisep.

Kepada otot telah belajar untuk mengambil kedudukan yang betul apabila pushups, anda perlu menunjukkan kepada mereka. Cari barisan bawah yang rendah, tepat di atas kepala anda sendiri, dan bangkitkan badan dengan melompat.

Kencangkan bisep anda, dan tinggal di posisi tergantung sehingga kekuatan habis. Dengan kaki anda terselip, perlahan-lahan menurunkan badan anda. Gantungkan dengan bisep yang ketat selama 6-8 saat untuk berehat, dan lakukan beberapa pengulangan seperti itu.

Apabila mengetatkan salah satu peranan utama dimainkan tidak hanya oleh kedudukan tangan, tetapi juga dengan jumlah pendekatan. Semasa yang pertama, adalah perlu untuk memberikan segala-galanya yang maksimum, sebelum rehat kedua dan satu setengah minit, dan mengurangkan bilangan pengulangan sebanyak dua kali. A break tiga minit, dan mengejar seberapa banyak kali semasa pertama. Sebelum keempat, penamat, matahari terbenam, tempoh rehat adalah 1 minit. Bilangan pull-up, seperti dalam pendekatan kedua.

Otot perlu ketegangan, tetapi bisep juga memerlukan masa untuk pulih. Jadual yang sesuai untuk latihan adalah hari kelas, hari rehat. Anda tidak boleh melakukan rehat panjang, kerana semua push-up dan pull-up akan menjadi sia-sia.

Pendekatan dua: dumbbells

Kerja keras menjadikan seorang monyet seorang lelaki, dan dari pemula seorang profesional yang siap untuk menaikkan bar. Latihan asas akan menyediakan bisep untuk beban sengit dengan barbell dan dumbbell.Pemanasan selama lima minit tidak menafikan atlet dengan pengalaman, kerana ia meningkatkan keberkesanan latihan.

Bekerja dengan peranti tambahan
Anda memerlukan najis yang mantap, dan kerusi biasa akan dilakukan. Duduklah, kaki tersebar, dan siku pada pinggul lutut. Squeeze dumbbell di tangan anda, telapak tangan harus melihat. Perlahan-lahan menurunkan dan menaikkan ejen penimbang, menegangkan bisep pada titik akhir. Adalah disyorkan untuk melakukan latihan pada "satu - empat". Apabila telapak tangan dekat dengan bahu, pergelangan tangan harus dibengkokkan supaya kuku melihat siling. Sekurang-kurangnya 15 wakil pada kadar perlahan. Anda perlu merasakan bagaimana setiap lapisan bisep mengetatkan.

Dalam latihan kedua melibatkan bola untuk kecergasan. Untuk meletakkan kembali unit sukan, dengan tangan yang terbentang dengan dumbbell yang diikat di dalamnya. Siku sedikit bengkok, supaya otot berasa ketegangan. Telapak tangan dihidupkan ke siling, kaki tegak di atas lantai. Naikkan dumbbells di atas mereka dengan lengan sedikit bengkok, sambil mengekalkan keseimbangan.

Bola jauh dari dibawa, ia akan diperlukan untuk latihan ketiga. Menjadi di hadapan inventori di atas lututnya. Ambil dumbbell dalam satu tangan, biarkan yang lain bebas.Hentikan bahagian atas anda dengan ejen penimbang dalam bola, yang lain untuk memegangnya. Bend tangan dengan bodoh untuk menumbuk melihat siling. Mengangkat berat menggunakan otot bisep. Lengan bawah harus berserenjang ke siling.

Teknik yang tidak biasa
Balut dumbbell dalam tuala panjang, perbetulkan supaya ia tidak jatuh semasa latihan. Memegang tepi peralatan sukan dengan tangan anda, mengambil kedudukan berdiri. Lengan atas memegang pada lipit, kaki diletakkan supaya tidak kehilangan keseimbangan. Kepala menanti, dagu tidak membongkok. Siku tidak bergerak ketika mengangkat dumbbells, anda boleh menekan mereka dengan perlahan terhadap badan untuk fiksasi. Beban utama jatuh pada bisep, lengan berputar ke luar. Mencapai titik teratas, berdiri sebentar, dan kemudian turun.

Tanpa peralatan tambahan
Bersenjata dengan dumbbells, ambil kedudukan berdiri dengan kaki lebar bahu selain. Berat memegang pegangan lurus apabila telapak tangan berubah ke muka belakang. Tanpa memutar pergelangan tangan, angkat dumbbells, dengan lentur lentur lengan. Untuk membaiki anggota atas di puncak.

Berus bertukar ke pinggul. Kedua tangan memerah dumbbells, jari atas merangkumi semua yang lain.Pastikan belakang dan kaki anda lurus, cuba beralih beban ke bisep anda. Ketika lengan kanan dinaikkan, kiri tetap tidak bergerak, ditekan rapat terhadap tubuh. Pergerakan atas menggantikan, seolah-olah dua tukang besi bergilir-gilir memukul tajam dengan palu.

Pendekatan ketiga: bar

Di tangan, selalu ada beberapa pasang lempeng yang berbeza-beza. Anda boleh melakukan latihan alternatif dengan barbell dan dumbbell untuk meningkatkan kelegaan bisep. Bekerja dengan banyak berat harus dengan pasangan yang boleh melindunginya. Mulakan latihan dengan bar mengesyorkan bahawa orang-orang dengan otot yang maju yang dapat menahan beban sengit.

Pilihan Satu
Kembali ditekan ke dinding. Telapak tangan memegang barbell melihat di siling. Siku berehat di atas badan. Apabila bar dibangkitkan, bisep diketatkan, sementara menurunkan trisep ditambah. Berat perlu berehat di dada. Pegang tangan anda dalam posisi itu selama beberapa saat dan turunkannya dengan lancar.

Ia mungkin dilakukan jerks dengan jerks, tetapi penjagaan diperlukan di sini untuk tidak menarik ligamen dan tidak merosakkan sendi.

Pilihan Dua
Peralatan tambahan diperlukan: simulator khas atau bangku cincin, yang membaiki siku, dan tidak membenarkan belakang mengambil bahagian dalam mengangkat barbell. Berat peralatan sukan harus mengagumkan, tetapi tidak melampau, supaya tidak mengalami teknik pelaksanaan.

Barbell dibangkitkan dan diturunkan, seperti dumbbells. Pelbagai pergerakan harus dibatasi, jadi bisep menyumbang beban utama.

Cadangan
Adalah dinasihatkan untuk menggabungkan push-up dengan pull-up pada satu masa, dan menambah kepada mereka latihan dengan pemberat. Untuk mencapai keputusan itu, satu pendekatan tidak akan mencukupi. Sebaiknya, terdapat 4 ulangan setiap jenis latihan dengan rehat pendek.

Diet juga penting

Biceps perlu dibangunkan sejajar dengan seluruh badan, jika tidak, angka tersebut akan kelihatan tidak seimbang, dan hasilnya perlu menunggu 6 bulan atau lebih. Mempercepat pertumbuhan menu seimbang jisim otot, yang semestinya ada:

• dada ayam;
• keju rendah lemak dan produk tenusu;
• ikan, makarel yang sangat berguna dan salmon;
• beras merah yang tidak berwarna (liar);
• oatmeal dan bijirin lain yang membekalkan karbohidrat;
• sayur-sayuran, segar dan kukus;
• telur, sekurang-kurangnya 2 sehari, tetapi anda boleh 10;
• daging lembu atau kalkun sebagai sumber protein.

Setiap hari perlu makan dan daging, dan sayur-sayuran, dan bijirin. Anda perlu merancang dengan teliti diet anda supaya seimbang dan berkhasiat.

Apa yang perlu dipertimbangkan

1. Pemula dinasihatkan supaya menyimpan buku harian agar tidak terlatih untuk melatih, dan sentiasa mengawasi kemajuan mereka.
2. Untuk tumbuh otot, anda harus tidur sekurang-kurangnya 8 jam sehari.
3. Pergerakan harus beragam. Semasa satu senaman anda perlu melakukan kira-kira 5 latihan yang berlainan.
4. Kami tidak boleh mempercayai sumber menjanjikan hasil segera. Pertumbuhan bisep bergantung kepada ciri-ciri individu organisma dan jumlah latihan. Otot tidak akan menjadi besar dan menonjol dalam seminggu atau bahkan sebulan.

Aturan utama seorang atlet yang ingin mempunyai bisep cantik adalah latihan, sengit dan teratur. Pada mulanya ia akan sukar untuk mengatasi kemalasan mereka sendiri, menukar diet dan sentiasa terlibat, tetapi hasilnya bernilai semua usaha.

Video: bagaimana mengepam tangan anda di rumah