Bagaimana dengan cepat mengepam sayap di rumah

Ketika datang untuk mengembang sayap, ini merujuk kepada latissimus dorsi atau musculus latissimus dorsi - otot-otot yang cetek di punggung bawah. Terima kasih kepada mereka, lengan bawah berputar pada sendi siku, telapak ke bawah dengan ibu jari, di dalamnya. Kemahiran ini datang kepada kita dari nenek moyang primitif, yang berpindah dengan bantuan forelimbs. Dengan bantuan otot-otot yang paling luas di belakang, lelaki kuno itu boleh bergerak dengan bantuan tangannya, berpegang pada cawangan. Juga, "sayap" terlibat dalam proses bernafas, mengangkat tulang rusuk ke atas sambil menghirup.

Apakah peranan yang dimainkan oleh otot belakang yang paling luas dalam membentuk siluet lelaki

Orang-orang yang sifatnya telah dianugerahkan dengan badan yang langsing, menderita dari fakta bahawa mereka mempunyai lurus, angka seperti batang, ketika dari pinggul ke bahu satu garis menegak tanpa sebarang kontras.Tetapi ia adalah tepat sayap atau otot latissimus belakang yang memungkinkan untuk mengembangkan badan, menjadikannya lebih kuat dan kuat. Bahagian belakang dan bahu pemilik sayap maju akan menjadi luas dan mengagumkan. Biasanya angka seperti itu terdapat pada perenang, atlet yang terlibat dalam mendayung atau tenis. Dengan bantuan otot belakang terluas, anda boleh mencipta kesan tiub segitiga dan memberikan angka kejantanan dan kepentingannya.

Ciri-ciri pembentukan sayap di rumah

Otot belakang terluas sangat kuat, terutamanya jika anda tidak pernah terlibat dalam sukan. Keputusan akan muncul hanya semasa bulan tiga kali seminggu untuk melakukan seluruh latihan untuk sayap. Di samping itu, untuk memberi perkadaran kepada angka itu, kita tidak sepatutnya melupakan otot kaki dan lengan, supaya mereka tidak kelihatan tidak masuk akal terhadap latar belakang punggung yang dipam. Dalam proses mengepam otot-otot yang paling luas di belakang, sangkar tulang rusuk yang indah terbentuk, dan otot-otot belakang juga diperkuat.

Latihan mudah untuk sayap adalah push-up klasik. Tetapi bukan dari lantai, tetapi dari najis. Peranti bantu akan membantu meningkatkan beban dan membuat latihan lebih berkesan.Anda akan memerlukan dua najis atau dua kerusi, serta sofa, katil atau kerusi / najis.

1. Letakkan najis pada jarak antara satu sama lain supaya badan anda diletakkan di antara mereka.
2. Letakkan tangan kiri anda dengan jari anda ke hadapan di atas bangku kiri, tapak kaki kanan di bangku kanan.
3. Letakkan kaki anda di atas sofa atau katil. Apa-apa ketinggian akan dilakukan, tetapi sedar bahawa untuk pemula, kaki tidak boleh di atas kepala. Situasi sedemikian meningkat dengan ketara, dan ini boleh mengakibatkan kecederaan pada sendi lengan.
4. Letakkan tapak tangan anda lebih lebar daripada bahu. Perlahan menurunkan batang sehingga dada berada di bawah telapak tangan.
5. Buat untuk memulakan tiga set 10 pushups. Apabila ia akan mudah untuk melakukannya, menambah bilangan kepada 15, dan kemudian kepada 20 pengurangan batang badan.

Adakah jenis push-up ini tiga kali seminggu untuk 1-1.5 bulan sebagai pemanasan sebelum bekerja dengan dumbbells atau menarik di bar mendatar.

Bekerja pada sayap menggunakan bar mendatar

Untuk mendapatkan otot belakang yang paling luas untuk berfungsi, anda perlu bekerja pada rintangan.Tarik diri anda kepada sesuatu yang berat, dan sayap akan menerima beban yang diperlukan. Dalam kes kita, kita tidak mempunyai unit atas, jadi kita tidak perlu tarik berat terhadap diri kita sendiri, tetapi menggunakan berat badan kita sebagai agen penimbang. Ini akan membantu kami bar mendatar rumah biasa.

1. Latihan ini juga akan melibatkan bisep. Pegang bar mendatar dengan telapak tangan yang lebar (jari tidak melihat anda).
2. Tarik dada ke palang, cuba jangan membengkokkan di pinggang. Pastikan tailbone kelihatan ke bawah.
3. Blades membawa bersama, merasakan ketegangan otot belakang.
4. Lancar meluruskan tangan anda dan ambil kedudukan permulaan. Jangan jatuhkan badan, mengawal proses pengurangan. Untuk mengelakkan tubuh daripada bergoyang, lepasi kaki anda bersama-sama.

Jika anda telah menguasai latihan ini dengan baik, tambah satu lagi latihan terpencil pada akhirnya. Meningkatkan badan, mulailah kepala anda di bawah bar mendatar, menyentuh barisan palang dengan bahu anda. Pertama, pelajari bagaimana melakukan pengetatan. Sebaik sahaja, tambah bilangan ulangan. Pertama, buat 3 set 5-7 ulangan, meningkat dalam sebulan jumlahnya menjadi 5 set 15-20 ulangan (jika anda boleh).Perkara utama dalam menarik bar mendatar adalah prestasi berkualiti tinggi. Jangan swing, jangan meletakkan telapak tangan anda pada jari anda (jadi separuh daripada beban masuk ke bisep), jangan bengkokkan bahagian bawah.

Latihan berikut akan membantu untuk mengatasi semua otot punggung, tetapi melakukan lebih baik di jalan.

• Hang di bar mendatar, mengayunkan kaki anda sedikit.
• Swing badan dalam satu stroke kedua-dua kaki.
• Cuba untuk mendapatkan tangan anda di bar mendatar kali pertama dengan ayunan, seperti gimnas.

Atlet boleh menjadi terbalik, tetapi tugas kami adalah untuk mengepam otot. Oleh itu, perbuatan mengimbangi tidak diperlukan, hanya cukup untuk berdiri di atas palang di atas lengan yang terulur.

Bekerja pada sayap dengan dumbbells

Apabila melatih otot-otot yang paling luas di belakang, jangan lupa tentang kumpulan otot yang lain, trapezius, dada, dll. Untuk meningkatkan saiz sayap, gunakan barbel dengan berat yang besar. Apabila sayap mencapai saiz yang mengagumkan, ubah semula senaman. Mengurangkan berat badan, tetapi meningkatkan bilangan ulangan.

• Ambil dua dumbbells seberat 12-14 kg.
• Letakkan kaki anda lebar lebar bahu, lentur mereka sedikit di lutut.
• Kurangkan tangan anda dengan dumbbell di sepanjang badan.
• Jangan ketatkan punggung anda, simpan sedikit separuh bulatan.
• Tarik tangan anda dengan dumbbells ke abdomen pada dua tuduhan, memanjangkan siku anda kembali.
• Pada empat bil, perlahan-lahan menurunkan tangan anda dengan dumbbells ke posisi permulaan.

Latihan ini agak serupa dengan deadlift, hanya dilakukan dengan dumbbell. Pastikan lutut anda sedikit bengkok. Sekiranya kaki meluruskan, maka seluruh beban secara automatik akan masuk ke belakang paha. Dan kita tidak memerlukan ini.

Latihan berikut dilakukan menggunakan alat penyangga, kerusi atau katil. Sokongan tidak boleh menjadi lembut, lebih baik untuk mengambil dua najis.

1. Menjadi lutut kiri pada bangku, dan letakkan telapak tangan kiri anda di atas bangku sebelah di sebelahnya.
2. Kaki kanan berada di atas lantai, di sebelah kanan adalah bodoh. Bahagian belakang selari dengan lantai.
3. Dengan meregang tangan kiri dan kaki anda, angkat lengan dengan dumbbell ke atas dua tuduhan.
4. Sebaik sahaja lengan dengan dumbbell dari bahu ke siku tetap sejajar dengan lantai, tahan selama beberapa saat.
5. Kunci siku kanan anda pada tahap yang sama, jangan swing itu. Pada empat akaun, perlahan-lahan menurunkan tangan anda.

Ulangi latihan ini 3-4 kali selama 15-20 pengulangan.Menaikkan lengan dengan bodoh, ketatkan kambing. Anda akan merasakan bagaimana otot latissimus dorsi berfungsi. Latihan mencapai kesan paling besar apabila menggunakan berat, tetapi untuk berat badan yang banyak harus diambil hanya dalam kes kecergasan fizikal yang baik.

Terdapat satu lagi latihan hebat yang boleh anda lakukan di rumah, menggunakan najis sebagai bangku.

1. Letakkan dua najis bersama-sama. Berbohong pada perut anda sedemikian rupa sehingga badan anda disokong dengan baik dan lengan anda naik dan jatuh dengan bebas.
2. Angkat kakimu dari lantai, jaga badan anda lurus, seperti pada penguasa. Ambil dua dumbbell tangan anda dengan berat 6-8 kg. Naikkan lengan anda perlahan-lahan melalui sisi.
3. Sebaik sahaja tangan dengan dumbbells naik ke tahap badan, tahan selama 2-3 saat.
4. Blades membawa bersama. Kemudian perlahan-lahan menurunkan tangan anda, tetapi jangan membuangnya, tahan ketegangan.

Latihan berfungsi dengan baik di bahagian bawah, memuat sayap.

Mengembang sayap lebih mudah di gym, di mana terdapat unit atas dan leher dengan pancake untuk deadlift. Tetapi di rumah anda juga boleh melakukan latissimus dorsi. Tetapi hasilnya tidak begitu ketara.Ikuti peraturan di bawah untuk melihat keputusan pertama dalam 1-1.5 bulan:

1. Banyak latihan pada latissimus dorsi termasuk kumpulan otot yang lain, dan ini sangat diperlukan. Cuba untuk mengasingkan biseps atau otot trapezius belakang, mengikuti teknik senaman.
2. Mula bekerja dengan berat kecil, membinanya secara beransur-ansur, supaya tidak merosakkan ligamen dan sendi.
3. Sebelum memulakan kelas, jangan lupa memanaskan otot. Jika terdapat beg meninju, anda boleh mengalahkannya sedikit. Perkara utama bukan untuk memulakan kelas tanpa persediaan.
4. Juga jangan lupa tentang peregangan. Gantung pada bar mendatar, putar di atasnya.
5. Sebagai berat, anda boleh menggunakan jaket khas atau berat pada kaki, jika anda melakukan pull-up pada bar mendatar.

Video: bagaimana untuk membina sayap pada bar mendatar