Bagaimana untuk bernafas semasa squats

Latihan membantu meningkatkan penampilan dan kesejahteraan. Semasa squats, sendi kaki menghangatkan, peredaran darah di kawasan pelvis kembali normal, dan daya tahan meningkat. Membentuk abdominals, melatih otot punggung, paha dan belakang. Apabila melakukan latihan sedemikian, perlu mematuhi beberapa cadangan asas, di antaranya adalah pernafasan yang betul.

Kenapa sangat penting untuk bernafas dengan betul semasa squats

Beban aktif - sedikit tekanan untuk badan, jadi ia memerlukan oksigen tambahan. Pernafasan yang betul memastikan aliran bahan yang diperlukan ke dalam tisu otot dan organ dalaman. Jika anda secara dramatik mengisi paru-paru dengan udara atau mengosongkannya dengan jerks, beban di jantung meningkat.Tubuh tidak menerima jumlah oksigen yang diperlukan, orang itu mengalami hipoksia, dan mungkin kehilangan kesedaran semasa latihan.

Petua: Semasa pejalan kaki, anda mesti menjaga lurus belakang anda, mengambil kedudukan permulaan yang betul, dan jangan melancarkan badan ke hadapan, jika tidak, nafas akan sentiasa hilang.

Cadangan dan Petua

1. Anda tidak boleh menyerah sedikit pemanasan, yang akan menyediakan otot dan paru-paru untuk beban utama.
2. Air mesti mengalir ke dalam bronchi melalui hidung. Oksigen mengaktifkan reseptor yang tersembunyi di dalam membran mukus yang menghantar isyarat ke otak. Bahan kelabu bertindak balas kepada mesej, dan merangsang kerja semua organ dalaman.
3. Anda boleh menghembuskan nafas melalui mulut, tetapi anda tidak sepatutnya mengiringi proses dengan menangis kuat, seperti atlet profesional kadang-kadang. Karbon dioksida dari pemula harus pergi dengan senyap, melalui lubang hidung, atau gigi terkepang.
4. Ia berguna untuk melakukan senaman pernafasan, yang meningkatkan jumlah paru-paru, dan melatih otot-otot intercostal, sehingga semasa squats mereka berkembang dengan lebih baik dan lebih mudah.
5. Anda tidak dapat menahan nafas atau nafas lebih lama daripada yang kedua - dua.Terutama berbahaya adalah genangan oksigen semasa paru-paru diisi, apabila seseorang melakukan squats dengan dumbbells berat atau barbell. Risiko kehilangan kesedaran meningkat.
6. Tidak dinasihatkan untuk terus fokus pada pernafasan. Proses ini haruslah mudah dan mudah. Adalah lebih baik untuk memberi perhatian kepada teknik melakukan squats, maka akan lebih mudah bagi tubuh untuk menormalkan kekerapan dan kedalaman nafas dan keluar.

Penting: Latihan harus dilakukan di jalan atau di kawasan yang berventilasi dengan baik. Di dalam bilik-bilik yang tertutup, tersumbat, tidak ada cukup oksigen, dan dengan peningkatan jumlah pelajar, kepekatan karbon dioksida meningkat.

Varieti pernafasan

Pada rehat, seseorang menggunakan paru-paru dan otot dada untuk menenun badan dengan oksigen. Tubuh dengan jenis pernafasan ini mendapat sebahagian kecil udara, yang cukup untuk berfungsi normal.

Squatting, atlet profesional melibatkan rongga perut, iaitu diafragma. Apabila anda menyedut, ia diisi dengan udara bersama dengan paru-paru, dan dari dalamnya ia menekan ke atas sangkar tulang rusuk, mengembangkannya dan meningkatkan jumlah oksigen memasuki tubuh.Jenis kedua perlu dibangunkan, dan sukar bagi seorang pemula untuk menguasai pernafasan perut. Tetapi terima kasih kepada latihan yang kerap dan kawalan diri, anda secara beransur-ansur dapat mengubah suai dada dan diafragma yang lebih baik.

Bagaimana ia berfungsi:

• Mengumpulkan udara melalui hidung, anda harus cuba mengarahkannya ke paru-paru dan perut.
• Perut sedikit membolok ke hadapan, berkembang ke saiz maksimum.
• Perlahan-lahan menolak karbon dioksida keluar melalui mulut atau hidung semasa meniup abs dan melukis di otot perut.
• Pada menghembus nafas, perut harus ditekan sejauh mungkin. Terima kasih kepada pernafasan jenis ini, tubuh menerima banyak oksigen, dan akhbar itu juga dilatih.

Penting: Salah satu masalah utama atlet adalah menonjolkan perut semasa latihan, termasuk squats. Ia adalah perlu pada momen beban maksimum, iaitu, mengangkat, cuba melibatkan otot-otot perut. Sekiranya ini tidak dilakukan, pada masa itu akhbar akan mula tampil ke depan, dan orang itu akan kelihatan lebih tebal daripada dia sebenarnya.

Latihan klasik: perlahan dan diukur

Mula memberi nasihat dengan squats dengan berat badan, tanpa menggunakan barbel atau dumbbells.Selepas 6-10 pengulangan, apabila semua otot, termasuk otot intercostal, akan menjadi panas, agen pemberat boleh ditambah.

1. Seseorang yang telah mengambil alih kedudukan awal harus membebaskan paru-parunya daripada residu karbon dioksida.
2. Perlahan-lahan tenggelam bibir dengan ketat, dan perlahan-lahan menyedapkan udara dengan hidung anda. Tidak perlu tergesa-gesa, dan cuba menangkap lebih banyak oksigen daripada paru-paru yang dapat ditahan.
3. Apabila pelvis berada di hadapan lutut, hentikan pernafasan, dan mulakan nafas. Anda boleh menolak karbon dioksida keluar dari paru-paru hanya dengan meningkat kepada separuh.
4. Lebih baik meregang tangan anda di hadapan anda, atau angkat ke bahu anda. Alternatifnya adalah untuk dibubarkan kepada pihak-pihak. Para anggota badan tidak boleh menggantungkan sisi, kedudukan ini menghalang sel dada berkembang.

Petua: J. Weider, penulis buku mengenai asas-asas bina badan, menawarkan untuk bernafas sebagai selesa. Atlet percaya bahawa hanya memusatkan perhatian pada irama penyedutan - pernafasan, orang itu tidak dapat mengawal sepenuhnya badannya, dan senaman itu tidak betul.

Versi yang dipertingkatkan

Squats dengan bantuan beban mengepam punggung dan paha, mengembangkan lumbar dan otot perut. Peraturan pertama yang pemula dan atlet yang berpengalaman mesti mengikuti postur selaluharus tetap sempurna lurus.

• Nafas dalam, dan pernafasan tajam.
• Pergi ke mesin, dan letakkan barbell pada bahu.
• Menyebarkan kaki anda dan lurus belakang anda, isi paru-paru anda dengan 3/4 udara.
• Perlahan-lahan turun ke tanda yang dikehendaki, anda boleh menahan nafas anda sekejap.
• Mengangkat, terutamanya dengan beban, memerlukan sedikit usaha. Adalah dinasihatkan untuk tidak tergesa-gesa untuk menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal.
• Udara dari paru-paru harus berjalan lancar, tanpa jeritan tajam, melalui hidung atau gigi bersambung.
• Meluruskan, anda perlu menghembus nafas sisa-sisa karbon dioksida, dan mengisi semula dada dengan oksigen.

Pilihan Dua: untuk atlet yang berpengalaman

Kebanyakan orang berfikir bahawa memegang nafasnya adalah buruk, tetapi ada kategori khas yang mengatakan: udara di paru-paru semasa pendakian adalah semula jadi. Dalam kes ini, skek barbell yang melanda akan sedikit berbeza:

• Meletakkan barbell pada bahu, isi dada dengan udara sebanyak tiga suku.
• Oksigen boleh ditangkap dengan mulut, mengambil tajam, menghirup cetek.
• Pegang nafas anda, melakukan senaman dengan barbell.
• Duduk dengan cepat dan kembali ke kedudukan permulaan, "meludahkan" karbon dioksida dengan usaha, dan isi semula paru-paru dengan oksigen.

Penting: Sesetengah pembina badan mengambil nafas cetek sebelum pendekatan seterusnya, dan menghembus nafas hanya selepas mereka menyelesaikan jongkong. Mereka berjaya duduk 4 hingga 10 kali dengan payudara penuh. Tetapi pendekatan ini berbahaya bagi jantung, dan hanya boleh digunakan oleh atlet yang berpengalaman dengan badan terlatih dan sistem pernafasan yang maju.

Rehat yang betul

Antara pendekatan, rehat 1-2 minit ke 4-6 diperlukan. Semasa tempoh rehat, bernafas secara eksklusif dengan hidung, cuba menarik nafas panjang, mengisi paru-paru ke udara dengan udara. Pernafasan harus lambat, dan teruskan hingga sel dada kosong.

Ia disyorkan untuk bernafas dalam irama seragam, dan kembali ke squats, apabila denyut nadi kembali normal, dan badan itu tepu dengan oksigen.

Bermula untuk melakukan senaman seterusnya, dinasihatkan supaya menarik nafas panjang supaya paru-paru dibuka sepenuhnya. Exhale untuk menyelesaikan setiap pengulangan dan pendekatan.

Jika selepas squats sukar untuk bernafas, maka perlu untuk mengurangkan beban. Dengan cara ini, tubuh menandakan bahawa ia tidak bersedia untuk banyak berat badan atau banyak pengulangan. Anda perlu bermula dengan pencapaian kecil, sentiasa meningkatkan bar.

Paru-paru wanita boleh tahan dari 4 hingga 6 liter udara, bergantung kepada badan. Jumlah organ pernafasan lelaki berbeza dari 5 hingga 7, dengan maksimum 8 liter. Tetapi dengan nafas dalam badan hanya memasuki 2 liter oksigen, dan meninggalkan jumlah karbon dioksida yang sama.

Petua: Idea buruk adalah untuk bernafas sebelum latihan. Anda tidak boleh "tolak" ke dalam paru-paru lebih banyak udara daripada yang mereka dapat tahan. Jika tidak, ia akan berakhir dengan hiperventilasi organ-organ pernafasan, bekalan oksigen yang tidak mencukupi, dan pening, dan dalam kes-kes yang jarang berlaku, kehilangan kesedaran.

Cadangan tambahan

1. Squats cepat - nafas yang kerap dan cetek. Latihan perlahan dan lancar - pernafasan diukur dan perlahan.
2. Semasa penyedutan, otot-otot melegakan seberapa banyak yang mungkin untuk berkembang, sementara menghembuskan nafas, mereka mengetatkan dan mengikat. Jika tujuan utama squats dengan dumbbells atau barbell adalah untuk mengepam kaki, maka perlu mengosongkan paru-paru ketika mengangkat. Perlu memperbaiki postur anda atau bentuk bukan hanya punggung yang cantik, tetapi juga akhbar taut? Mengesyorkan untuk menghirup udara, kembali ke kedudukan asalnya.
3. Orang yang tidak mengalami masalah tekananAnda boleh mencuba jenis pernafasan yang berikut: menyedut tajam di kedudukan permulaan, dan di tengah amplitud, sebelum sampai ke pusat mati, tahan udara. Turun, anda tidak boleh menghembus nafas, supaya tidak mengganggu keseimbangan. Bangkit sekali lagi ke tengah, dan hanya kemudian mengosongkan paru-paru secara mendadak. Kembali ke posisi permulaan, hentikan bernafas lagi selama beberapa saat.
4. Pemula perlu bermula dengan squats ringan. Mereka harus sentiasa memantau pernafasan, tetapi tidak menumpukan perhatian kepadanya. Kadar nafas yang dipilih dengan betul - tamat tempoh bertambah daya tahan, dan membantu dengan cepat mencapai kesan yang diingini. Adalah lebih baik untuk mula menguasai teknik pernafasan semasa melakukan senaman fizikal daripada belajar semula selepas beberapa minggu, atau bahkan bulan.