Bagaimana untuk memanaskan otot sebelum melegakan

Untuk menjadikan otot lebih fleksibel, mereka memerlukan pemanasan. Jurulatih mengesyorkan bermula dengan pemanasan kecil, diikuti dengan regangan dan sistem latihan asas. Peringkat terakhir adalah regangan lengkap semua otot. Pendekatan sedemikian akan membantu mengelakkan kesakitan dalam jisim otot, meningkatkan kelonggaran dan meningkatkan daya tahan mereka.

Walaupun anda bukan seorang atlet profesional, tetapi meregangkan kesihatan dan keseronokan anda, mengambil sedikit masa tambahan untuk memanaskan otot anda. Ini akan mempercepat aliran darah, dan latihan itu sendiri tidak akan mengambil banyak masa dan usaha. Misalnya, berjalan kaki ringan atau berpaling dengan tangan, pelvis, kepala, dll. Tugas utama:

• nada keseluruhan kumpulan otot, meningkatkan suhu;
• mengurangkan voltan;
• meningkatkan keanjalan otot;
• mengurangkan beban di hati dengan meningkatkan aktiviti kardiovaskular;
• meningkatkan kadar jantung;
• meningkatkan intensiti proses latihan;
• mengurangkan risiko regangan, ubah bentuk dan kecederaan yang berlebihan;
• pemanasan membolehkan anda mempersiapkan diri secara psikologi untuk proses peregangan.

Apabila otot-otot sejuk, terdapat risiko kecederaan semasa latihan dengan kelajuan yang tidak munasabah dan beban kuasa. Inilah pendapat kebanyakan profesional.

Cadangan am untuk meningkatkan suhu otot

Berikutan cadangan di bawah, anda akan sentiasa mengekalkan otot anda dan hanya menerima keseronokan daripada regangan:

• Semuanya dilakukan pada kadar perlahan. Haste tidak menyumbang kepada kelonggaran, tetapi sebaliknya, boleh membawa kepada kecederaan.
• Pada mulanya, ambil senaman mudah, secara beransur-ansur menambah yang baru, setiap kali sedikit lebih rumit.
• Tempoh pemanasan hingga 15 minit, dan bukan untuk keletihan.

Dengan mengikuti semua peraturan regangan, anda boleh mengelakkan kesan sampingan. Pakar menasihatkan supaya memanaskan otot lebih baik untuk melakukan senaman yang sama dengan sistem asas aktiviti fizikal, tetapi pada tahap yang lebih santai. Pergerakan yang diarahkan pada pemanasan otot, harus mempunyai urutan tertentu.

Latihan Universal

Meningkatkan suhu otot, bermula dengan relaksasi asas. Untuk melakukan ini, ambil pose awal - kaki merentasi lebar bahu. Naikkan tangan anda pada nafas yang mendalam dan lebih rendah pada menghembus nafas. Dan pendekatan 4-5.

Seterusnya, tentukan kumpulan otot mana yang paling dimuat semasa peregangan. Pada bahagian-bahagian badan ini dan harus menjadi tumpuan utama apabila pemanasan. Untuk apa-apa jenis aktiviti fizikal, terdapat pergerakan sejagat seperti putaran leher, pemanasan bahu, dan perubahan badan. Untuk memanaskan bahagian bawah berjalan pada laju perlahan, squats, kaki swing, melompat dengan tali skipping. Selak ke hadapan memberikan keanjalan bukan sahaja pada otot-otot di belakang, tetapi juga pada vertebra. Jalan mudah sangat berkesan. Anda boleh melakukannya sama ada di treadmill di gym atau di udara terbuka, yang lebih bermanfaat untuk badan. Otot betis akan menjadi lebih hangat apabila mengangkat kaki.

Latihan regangan juga boleh digunakan sebagai latihan pemanasan. Naikkan lengan anda, genggam pergelangan tangan kedua. Ambil kecondongan santai ke kiri. Kembali ke kedudukan awal dan ulangi, tetapi dalam arah yang bertentangan.

Untuk memanaskan otot-otot bahagian bawah, lurus dengan satu kaki, sambil bersandar di lutut dengan yang lain. Dengan tangan anda, perlahan-lahan tarik tumit kaki yang sama ke punggung.

Berbaring di belakang anda, angkat kaki anda pada sudut yang betul. Memeluk pergelangan kaki dengan tangan anda, tarik kaki anda ke kepala anda, menarik kaus kaki anda. Jangan merobek bahagian bawah dari lantai.

Akhir boleh bersenam dengan tali. Tidak seperti di tangan - menggantikan lompatan di tempat kejadian.

Jadi, tanpa mengira sama ada anda memerlukan peregangan untuk kemenangan profesional, kepuasan moral dan fizikal dari kelenturan badan atau untuk mendapatkan manfaat untuk badan anda, anda hanya boleh mencapai hasil maksimum tanpa sebarang kecederaan dengan memanaskan sepenuhnya seluruh kumpulan otot sebelum regangan.

Video: pemanasan dan regangan sebelum latihan