Как бързо да спечелите момиче с мускулна маса

Много тънки момичета стигат до извода, че не е толкова лесно да спечелите маса. Те не искат да изглеждат прекалено изтощени, но и заоблените им бузи не са подходящи за тях. За да придобиете красиви форми, да направите тялото по-видно, спортно и привлекателно, трябва да изградите мускули. Това не е трудно, но трябва да бъдете търпеливи и дисциплинирани.

Физическа активност

Откъде ще дойдат мускулите, ако не ги обучите? Всъщност, за да изградите мускули, трябва редовно да се ангажирате. Но въпросът е много важен, какъв спорт трябва да се направи?

1. Вижте спортистите и спортистите. Разгледай стрелката - той е известен, мускулите му са огромни. В същото време обръщайте внимание на бегача в маратона - той изглежда източен, там няма големи мощни мускули - с тях няма да може да се движи повече от 40 километра.Ето защо изборът на спорт и интензивност на обучението трябва да се основава на този прост принцип. Ако искате да се отървете от мазнините, ако имате голямо тяло, трябва да станете тънки и тънки, тренировките трябва да бъдат умерени, но много дълги. Ако напротив, сте прекалено тънки и имате нужда от облекчение - не продължавайте дълго, не повече от час, но в границите на вашите сили. Като спринтьор - бързо, но с максимални усилия.
2. Важно е да се разбере, че за жената е много по-трудно да изгражда мускули, не е присъща на природата. Следователно, като изберете спорт, трябва незабавно да изхвърлите всички кардио - танци, джогинг, колоездене, аеробика, скачане на въже. Тези видове физическа активност не трябва да преобладават във вашето обучение, те могат да бъдат само загряваща фаза. Най-добре е да изградите мускулна фитнес зала с оборудване за трениране на теглото.
3. Мускулите не растат по време на тренировка, но по време на сън всеки обучаващ и културист знае това. Следователно, между тренировките трябва да са пълни почивки. Много е важно да спазвате моделите на сън - най-малко 7-8 часа всеки ден. Няма смисъл да го правите всеки ден, мускулите трябва да имат време да растат и да се възстановят. Освен това ежедневните тренировки ви изчерпват и бързо можете да загубите целия си ентусиазъм.Най-оптималният режим - да се включите в един ден.
4. Когато правите упражнения, трябва да спазвате следното правило. Ако, например, "изстискате" мряна от извита позиция, трябва да отнеме много тегло. По-добре е да направите три повторения с 40 кг, от 20 повторения с 10 кг. По-добре да се направят повече подходи. Сила обучение - това означава, че не е издръжливост, че е обучение, но е сила. Само в този случай, мускулите започват да растат.
5. Трябва да го направите усърдно, всеки път, когато сте в границите на вашите способности. Ако искате да промените, трябва да се потите.

Упражнения за натрупване на мускулна маса

1. Първото, основното и най-важното правило за натрупване на мускулна маса е вдигането на бара от позиция в изправено положение, т.е. Това упражнение изгражда мускулите на цялото тяло, не може да бъде игнорирано. За да не се натоварвате и да не наранявате гърба си, трябва да започнете с малко тегло. Ако можете, е по-добре да се консултирате с треньор, каква тежест е безопасна за вашето тяло. Не забравяйте да го предупредите за наранявания на гърба, ако ги имате.
2. Второто упражнение е с клек на раменете.Това е друго ефективно упражнение, което помага на голяма група мускули - крака, коремчета, гръб, рамене, ръце. Мъжете също клекнат с мряна, но за жените има някои нюанси в това упражнение. За да изгради мускулите, момичето трябва да извършва клякания с мряна с достатъчно широки крака. В този случай, добре помрачени свещеник. Ако обаче извършвате клекове с тясно разположени крака, предната част на бедрото е по-люлееща, което не е много хубаво и естествено за едно момиче.
3. Ако гърбът ви не ви позволява да правите клякайки с мряна, можете да изпомпате мускулите на краката, като използвате натиска на пейка върху симулатора с краката си. Има няколко вида симулатори, но целият принцип се свежда до факта, че момичето е в легнало или седнало положение и отслабва много от себе си. Това упражнение работи добре на краката и задните части.
4. Друго популярно упражнение за изграждане на мускулите на бедрата и свещениците е подслон. Ние стоим на опорния крак и хвърляме втория напред и се навеждаме на огънатата предна част на крака. Връщаме се към първоначалната позиция. Трябва да направите поне 20 повторения за всеки крак.За да натоварите, можете да вземете на рамената си дъмбел или мряна.
5. За да изпомпате мускулите на гърба и ръцете, трябва да изпълните издърпвания. Много момичета обаче не могат да издърпат, защото е доста трудно да вдигнат собственото си тегло. За тях има специален симулатор, който е вертикален блок (пръчка), който трябва да издърпате към гърдите си. Можете да настроите силата на съпротивление на симулатора и да изберете оптималното натоварване. Това упражнение перфектно работи върху мускулите на гърба, ръцете и предмишниците.
6. Едно от основните упражнения за укрепване на мускулите на гръдния кош и ръцете е да се вдигне тежестта, която лежи надолу, т.е. натискайте мрака, докато лежите с тесен сцепление. Много е важно да държите ръцете си близо една до друга, това е много полезно и ефективно упражнение.
7. За да подобрите облекчението на бицепсите и трицепсите, можете да упражнявате упражнения за повдигане на тежести за бицепс. Тя може да бъде направена с мряна или с гири. Упражнението се извършва докато стоите, трябва да вдигнете тежестта на гърдите, огъване на ръцете в лактите.
8. За да помпате телета, трябва да стоите на стъпалото с пръстите на краката, а след това да повдигнете и спуснете петата. По този начин мускулите на телетата се изпомпват.За да направите упражнението възможно най-ефективно, можете да вземете теглото.

Трябва да комбинирате упражненията, за да дадете възможност на всички мускулни групи да се отпуснат. Например, днес помпаме краката и задните части, в следващата тренировка се съсредоточаваме върху ръцете и гърба и т.н. Детайлна програма за обучение, базираща се на индивидуалните ви характеристики, може да стане треньор.

Увеличаването на мускулите е микро-паузи (така че те боли след тренировка), които впоследствие се пълнят с нова тъкан. И за да се случат прекъсвания, е необходимо да се даде голямо натоварване на мускулите всеки път. Това означава, че ако искате да изградите мускулна маса, трябва да увеличите теглото, с което упражнявате всеки път, като всеки път правите малък прогрес.

Хранителни правила за изграждане на мускули

Това е друг важен аспект при изграждането на мускулите. Храненето и упражненията са двата основни стълба, на които се основава мускулната маса. За да облекчите тялото си, трябва да следвате няколко правила при приемането на храна.

1. За да се изгради мускул тялото се нуждае от достатъчно количество храна.Но тъй като ние не се нуждаем от стомаха, сагги страни и целулита бедрата? Ето защо храната трябва да бъде здрава, балансирана, висококалорична, но правилна. Без сладкиши, сладки, сода и кифлички.
2. Два часа преди тренировката и един час след тренировката трябва да ядете въглехидратни продукти - зърнени храни, макаронени изделия, картофи. Веднага след тренировка, трябва да ядете протеинов продукт - кефир, кисело мляко, парче постно пиле или риба, ядки. Можете да пиете специален протеин-въглехидратен коктейл или просто да ядете банан.
3. Често има нужда, но в умерени порции. За мускулите не се нуждаете от хранене, не можете да правите почивки между храненията повече от три часа.
4. Не забравяйте за естествените витамини, които се срещат в плодовете, плодовете и зеленчуците.
5. Ако искате зрелищен резултат, пийте протеинови шейкове, съставът на който е специално предназначен за хранене и мускулен растеж.
6. Натрупването на мускулна маса е енергийно интензивно вещество, затова, за да се осигури достатъчно хранене на тялото, е необходимо да се осигури достатъчно количество калории в продуктите. Ако обикновено прекарваме около 1200-1400 килокалории на ден, тогава в начина на изграждане на мускулите трябва да консумираме 1700-1800 kcal.

Визуално меню за набор от мускули

За да имате визуална представа за това какво, как и кога да ядете, да спечелите мускулна маса, представяме примерно меню за деня.

1. Празният стомах не струва нищо, веднага след събуждането е по-добре да пиете чаша чиста, не-газирана вода. Закуската е по-добре не по-рано от половин час след събуждането.
2. Закуската трябва да е питателна. Например, овесена каша с мляко с банан или грозде. Също така се нуждаете от порция млечен продукт - половин чаша кисело мляко или кисело мляко.
3. Закуска между закуска и обяд също е необходимо. Най-добре е да ядете малко ориз или елда с малко парче постно месо.
4. Обядът може да варира. Част от супа (чиста бульон), твърда паста, зеленчуци, хляб.
5. Втората закуска е подобна на първата, но тук трябва да обърнете повече внимание на протеиновите храни.
6. Вечерята трябва да се състои само от протеинови храни, така че мускулите да са видни и "сухи". Това означава, че вечерята е най-добре да се яде извара, яйца, пилешки гърди, боб.
7. Ако не можете да живеете без сладки, по-добре е да ядете веднага след упражнения, в този случай калориите ще отидат в мускулите, а не в мазнини.
8. Обучението се провежда най-добре между втората закуска и вечерята. Веднага след тренировка, трябва да ядете нещо питателно, но пълно хранене може да бъде не по-рано от един час след края на тренировката.
9. Между храненията и по време на тренировка трябва да пиете колкото е възможно повече вода. През деня трябва да изпиете най-малко два литра чиста течност. Чаите и супите не се вземат предвид.
10. Спийте на хладно място, за да спите по-добре. Ако можете да спите през деня - направете го.

При изграждането на мускулна маса, много момичета се страхуват, че ще "изпомпват" твърде много и ще бъдат подобни на мъжете. Искам да разсея съмненията. С цялото си желание една жена без специални анаболни стероиди не може да бъде като мъж. В края на краищата, хормонът тестостерон е отговорен за мускулатурата. В женското тяло има много нисък тестостерон, който просто не е достатъчен за изграждането на огромно мускулно тяло.

Но в крайна сметка има момичета-бодибилдъри, които блестят впечатляващи форми на модните подиуми. Ние сме принудени да забележим, че тези представители на спортната култура приемат допълнителна част от тестостерона отвън.Страничен ефект на такива анаболни стероиди е увеличеният растеж на косата на лицето, промяна в гласа и други признаци, характерни за мъжете.

Затова не се безпокойте, че ще станете мъжки. Увеличавайки естествената мускулна маса, ще спечелите красиво, еластично, секси и здраво тяло, което може да издържи на различни товари. Спортът развива силата, издръжливостта и дисциплината. Тези качества ще ви помогнат да постигнете добри резултати не само в областта на спорта, но и в други области на живота.

Видео: правилното хранене за изгаряне на мазнини и натрупване на мускулна маса