Как бързо да помпа крила у дома

Когато става въпрос за надуване на крилата, това се отнася до latissimus dorsi или musculus latissimus dorsi - повърхностни мускули на долната част на гърба. Благодарение на тях, предмишницата се върти в лакътя, палма с палец, отвътре. Това умение дойде при нас от примитивни предци, които се движеха с помощта на предните крайници. С помощта на най-широките мускули на гърба древният човек можеше да се движи с помощта на ръцете си и да се хваща за клоните. Също така "крилата" се включват в процеса на дишане, вдигайки долните ребра нагоре, докато вдишвате.

Каква роля играят най-широките мускули на гърба при оформянето на мъжки силует

Момчетата, на които природата е отличена с тънка фигура, страдат от факта, че имат прави, стик фигури, когато от хълбоците до раменете една вертикална линия без никакви контрасти.Но точно крилата или латисимусните мускули на гърба позволяват да се разшири тялото, да се направи по-мощен и силен. Гърбът и раменете на собственика на разработените крила ще бъдат широки и впечатляващи. Обикновено такива цифри се срещат при плувци, спортисти, участващи в гребане или тенис. С помощта на най-широките мускули на гърба можете да създадете ефекта на триъгълно торса и да дадете на фигурата мъжественост и значимост.

Характеристики на формирането на крила у дома

Най-широките мускули на гърба се люлеят, особено ако преди това не сте се занимавали със спорт. Резултатите ще се появят само, когато през месеца три пъти в седмицата, за да направите целия набор от упражнения за крилата. Освен това, за да се даде пропорция на фигурата, не трябва да забравяме мускулите на краката и ръцете, така че те да не изглеждат смешни на фона на изпомпваната гръб. В процеса на изпомпване на най-широките мускули на гърба се образува красива гръдния кош и се укрепват и други мускули на гърба.

Най-простото упражнение за крилата е класическият натиск. Но не от пода, а от столовете. Помощните устройства ще ви помогнат да увеличите товара и да направите упражнението по-ефективно.Ще ви трябва два стола или два стола, както и диван, легло или стол / стол.

1. Поставете изпражненията на разстояние един от друг, така че торсът да е разположен между тях.
2. Поставете лявата си длан с пръсти напред върху левия стол, дясната длан на десния стол.
3. Поставете краката си на дивана или леглото. Всеки елемент ще направи, но имайте предвид, че за начинаещи, краката не трябва да бъдат над главата. Такава ситуация значително увеличава натоварването и това може да доведе до нараняване на ръката.
4. Поставете дланите си малко по-широки от раменете. Бавно спускайте торса, така че гърдите да са под дланта на ръката.
5. Направете три ставки от 10 клипа. Когато ще бъде лесно да ги направите, увеличете броя до 15 и след това до 20 понижаване на торса.

Направете тези видове натискания три пъти седмично за 1-1.5 месеца като загряване, преди да работите с дъмбели или да издърпате нагоре по хоризонталата.

Работете върху крилата с помощта на хоризонтална лента

За да работят най-широките мускули на гърба, трябва да работите на съпротива.Издърпайте се на нещо тежко и крилата ще получат необходимия товар. В нашия случай нямаме горната единица, така че няма да трябва да теглим теглото към себе си, но използваме теглото си като агент за претегляне. Това ще ни помогне в обикновения хоризонтален бар.

1. Това упражнение ще включва и бицепс. Хванете хоризонталната лента с широка длан на ръката си (пръстите не ви гледат).
2. Издърпайте гръдния кош до напречната греда, опитайте да не се огъвате в кръста. Уверете се, че задната кост е обърната надолу.
3. Ножовете обединяват, усещат напрежението на мускулите на гърба.
4. Гладко изправете ръцете си и вземете началната позиция. Не изпускайте тялото, контролирайте процеса на спускане. За да предотвратите люлеенето на тялото, прекарайте краката си заедно.

Ако сте усвоили това упражнение добре, добавете още едно изолирано упражнение в края. Повдигнете тялото си, започнете главата под хоризонталната лента и докоснете напречната греда с раменете си. Първо, научете как да извършите затягането. Колкото е възможно по-бързо, увеличете броя на повторенията. Първо, направете 3 набора от 5-7 повторения, като за един месец се увеличава до 5 серии от 15-20 повторения (ако можете).Основното нещо при издърпването на хоризонтална лента е високото качество. Не дръпнете, не поставяйте дланите си на пръстите си (така че половината от товара отива на бицепсите), не огъвайте долната част на гърба.

Следващото упражнение ще ви помогне да изработите всички мускули на гърба, но да го направите по-добре на улицата.

• Задръжте на хоризонталната лента, леко разклатете краката си.
• Плъзнете тялото с един ход на двата крака.
• Опитайте се да вкарате ръцете си в хоризонталния бар за пръв път с люлка, както правят гимнастичките.

Спортистите могат веднага да се обърнат с главата надолу, но нашата задача е да помръкнем мускулите. Ето защо балансиращият акт не е необходим, достатъчно е просто да стоиш на напречната греда на разтегнати ръце.

Работете върху крилата с гири

Когато тренирате най-широките мускули на гърба, не забравяйте за другите мускулни групи, трапецовидни, гръдни и т.н. За да увеличите размера на крилата, използвайте анцузи с голямо тегло. Когато крилата достигнат впечатляващ размер, преориентирайте тренировката. Намалете теглото, но увеличете броя на повторенията.

• Вземете две гири с тегло 12-14 кг.
• Поставете краката си на раменете и леко ги огънете на коленете.
• Спуснете ръцете си с дъмбели по тялото.
• Не напрягайте гърба си, задръжте го леко на полукръг.
• Издърпайте ръцете си с дъмбели към корема на две стъпки, разширявайки лактите си назад.
• На четири сметки леко свалете ръцете си с гири до стартовата позиция.

Това упражнение е донякъде подобно на мъртъв лифт, изпълнява се само с гири. Дръжте коленете си леко наклонени. Ако краката се изправят, тогава целият товар автоматично отива в задната част на бедрото. И нямаме нужда от това.

Следващото упражнение се извършва с помощта на опора, столове или легло. Подкрепата не трябва да бъде мека, по-добре е да се вземат две изпражнения.

1. Станете лявото коляно на табуретката и поставете лявата си длан върху другата стол до нея.
2. Десният крак е на пода, в дясната ръка е дъмбел. Гърбът е успореден на пода.
3. Наклонете лявата си ръка и крака, вдигнете ръката с дъмбел в две посоки.
4. Веднага щом ръката с дъмбел от рамото до лакътя се фиксира успоредно на пода, задръжте я за няколко секунди.
5. Заключете десния лакът на едно и също ниво, не го завъртете. На четири профила леко свалете ръката си надолу.

Повторете това упражнение 3-4 пъти за 15-20 повторения.Вдигнете ръката с дъмбела, опънете скуплето. Ще почувствате как работят латисимус дорси мускулите. Упражнението постига най-голям ефект при използване на тежести, но за много тегло трябва да се вземе само в случай на добра физическа годност.

Има още едно чудесно упражнение, което можете да направите у дома, като използвате столчета като пейка.

1. Сложете две изпражнения заедно. Легнете на стомаха си по такъв начин, че тялото ви е добре поддържано и ръцете ви се издигат и падат свободно.
2. Повдигнете краката си от пода, поддържайте тялото си прав, както при владетеля. Вземете в ръцете си две гири с тегло 6-8 кг. Вдигнете бавно ръцете си през страните.
3. Веднага щом ръцете с дъмбелите се издигнат до нивото на тялото, задръжте за 2-3 секунди.
4. Остриета обединяват. След това бавно спуснете ръцете си, но не ги хвърляйте, не се вкопчвайте.

Упражнението работи добре в долната част на гърба, зареждайки крилата.

Надуйте крилете по-лесно във фитнес залата, където има горно звено и врата с палачинки за покой. Но у дома можеш да изработиш латисимус дорси. Резултатите обаче няма да бъдат забележими толкова бързо.Следвайте правилата по-долу, за да видите първите резултати за 1-1.5 месеца:

1. Много упражнения върху най-широките мускули на гърба включват други мускулни групи в работата и това е необходимо. Опитайте се да изолирате бицепса или трапезния мускул на гърба, следвайки техниката на упражнението.
2. Започнете да работите с малко тегло, изграждайте го постепенно, за да не повредите сухожилията и ставите.
3. Преди да започнете курса, не забравяйте за загряването на мускулите. Ако има торбичка, можете да го победите малко. Основното нещо е да не започвате класове без подготовка.
4. Също така не забравяйте за разтягане. Задръжте на хоризонталната лента, завъртете я.
5. Като тежести можете да използвате специална жилетка или тежести по краката, ако извършвате издърпвания на хоризонталната лента.

Видео: как да изграждате крила на хоризонталната лента