Как бързо да се научите да издърпате на бара

Crossbar - един от най-простите и достъпни симулатори. Хоризонталните ленти се намират на спортни полета и стадиони, където не е необходимо да плащате за правото да играете спортове. Стрелката е лесна за инсталиране в собствения ви апартамент и за трениране на тялото във всяко удобно време. Основното предизвикателство, пред което всички нови спортисти се сблъскват, е как да се научат да се дърпат.

Етап 1: навигация

Формулярът за обучение трябва да бъде допълнен със специални ръкавици, които предпазват ръцете от поражения и наранявания, предотвратявайки плъзгането на дланите по протежение на желязната повърхност на тръбата. Препоръчва се всеки ден да дойде в бара, за да виси на нея, ако не можете да вдигнете тялото си поне на сантиметър.Мускулите не могат да се отпуснат, те трябва да бъдат в постоянно напрежение. Тя допринася за тяхното развитие и укрепване.

1. По-удобно е да започнете с пряко сцепление, а за другото - с обратното разнообразие. Тя не играе специална роля в началния етап.
2. Ръцете плътно закопчават тръбата, опитайте да фиксирате дланта на ръката си така, че да не се плъзгат по време на тренировка.
3. Затегнете тялото до максималната височина и виси. Мускулите на предмишницата и брахиалната област, както и гърба, трябва да бъдат напрегнати.
4. Препоръчително е да се разтеглят ставите пред хоризонталната лента и да се обърне специално внимание на китките, за да се намали вероятността от навяхвания.
5. Краката, които трябва да се държат над земята, трябва да се залепват във въздуха, без да са в контакт с твърда повърхност. Възможно е да се повдигат и спускат долните крайници по време на задържане, за да се развият корема.

На начинаещите се препоръчва да се въздържат от прекомерно натоварване през първите седмици. Увеличете постепенно продължителността и интензивността на тренировките, за да не изтощавате тялото. Някои след третото или четвъртото заставане се опитват да се измъкнат с любопитство. Приемането улеснява задачата, но не можете да свикнете с този методв противен случай, тогава ще бъде трудно да се преквалифицирате, за да вдигнете своето тяло с помощта на мускули, без инерция.

Етап 2: Отрицателни повторения

Тя ще има стол или друга подкрепа. Втората възможност е да намерите ниска хоризонтална лента на детската площадка. Тялото трябва да се покаже кои мускулни групи трябва да бъдат включени в най-високата точка. Ефективно разпознава метода на отрицателните повторения.

1. Изтласкайте земята или стола и дръпнете себе си така, че брадичката да се издигне над напречната греда. Да се ​​фиксира в такава позиция за няколко секунди.
2. Издишване, леко спускане. Натоварването трябва да падне върху ръцете и обратно с пресата. Не можете да паднате рязко, в противен случай ефектът от отрицателните повторения няма.
3. Направете около 5 "изтегляния". Ще са необходими 3-4 подхода с триминутни почивки, които мускулите трябва да почиват.

В ръцете ще се появи приятна болка, ако упражнението е направено правилно. Тялото ще се нуждае от двудневен отдих, за да се възстанови от силното натоварване. Почивката с продължителност повече от 3 дни изчиства всички постижения и ще трябва отново да постигнете резултати.

Етап 3: Помогнете на приятел

Можете да се научите да се дърпате в гордост самота или можете да поканите приятел, който също е мечтал за тънко тяло, за да участва в обучението. Партньорът ще застрахова и ще спомогне за ускоряване на развитието на мускулите.

1. Тя трябва да се мотае на хоризонталната лента, като здраво сграбчва напречната греда. Ръце с преса и обратно напрежение.
2. Партньорът трябва да излезе зад него и, като сграбчи краката на партньора, който висеше на хоризонталния бар, го избута.
3. Не можете да разчитате само на помощника, който стои долу. Тогава той ще тренира, а вторият ще се превърне само в спортно оборудване на живо.
4. Човекът дава тласък да се използва с печалба. Опитайте с цялата си сила, за да достигнете до брадичката си до желаната точка, и фиксирайте тялото на върха на лек тремор в ръцете.
5. Не падайте, но внимателно спускайте, усещайки как бицепсите, гърба, трицепсите и пресата работят.

Партньорът не трябва задължително да прегръща краката. Той може да седи настрани и да сложи ръце под коленете или краката си, за да може човек, който се дърпа, да си почине.

Етап 4: Половината амплитуда

Приятелите предпочитат да седят на дивана и да се мазни? Ще трябва да ограничим постоянен стол или пейка, която е инсталирана под хоризонталната лента.Главата на начинаещия спортист трябва да е на или близо до напречната греда. Направо и издърпайте нагоре към лакти, наклонени под прав ъгъл. От тази позиция опитайте да вдигнете тялото, така че брадичката да е над напречната греда. Ако не можете да се движите от мястото, препоръчва се да стои неподвижно с огънати ръце за 30 секунди или повече.

Етап 5: Застраховане

Начинаещите, които посещават фитнес залата, могат да се възползват от специално оборудване, което поддържа тялото, като намалява теглото си. Издърпването става по-лесно, така че резултатите се появяват по-бързо. Устройството често се използва от момичета, но мъжете не трябва да отказват подобна помощ.

Алтернатива за хора, които практикуват на улицата или у дома, е широка еластична лента, която няма да се счупи по време на тренировка. Дългият разширител ще направи. Опората е фиксирана на напречната греда, за да се образува голяма бримка. Спортистът се качва навътре и преминава венците под хълбоците или краката, ако дължината на инвентара позволява. Еластичната застраховка леко се надига нагоре, така че ще бъде по-лесно да издърпате.

Специално приспособление

В някои ситуации отрицателното повторение, помощта на партньора и разширителят са безсилни. Мускулите са толкова слаби и неразвити, че не могат да вдигнат собственото си телесно тегло. Позицията ще фиксира ниската хоризонтална лента.

Стрелката е поставена на височина 70-90 см над пода, в зависимост от височината на лицето, което участва. Хоризонталната лента трябва да достигне до начинаещия до кръста, опорите под петите ще бъдат полезни, така че краката да не се плъзгат по време на изтегляне.

• Те препоръчват широк, прав захват, когато задната част на ръката е обърната към лицето.
• Раменете са успоредни на напречната греда или леко изпъкнали.
• Краката с гръб трябва да са прави, преса щам. Подпира здраво по пода.
• Издърпайте на издишането, бавно се изкачвайте до напречната греда и спускате надолу без остри бучета.
• Тялото остава права, като пръчка, вместо да се движи с всяко движение.
• Най-малко 3 повторения. От 2 до 5 подхода с кратки почивки.

Начинаещите, които имат трудно време да се изправя с прави прихващане, имат право да опитат обратната версия. В тази позиция китките трябва да се обърнат към лицето.

Важно: Някои начинаещи, които току-що започват да овладеят тънкостите на издърпванията, се опитват да достигнат желаната точка с брадичката си. Не можете да изпъкнете долната челюст или да издърпате лицето.Ръцете и гърба трябва да работят, а не мускулите на врата.

Първи успехи

Постоянството с редовни тренировки е гарант за невероятен резултат. Когато броят на издърпванията достигне от 3 до 5 при един подход, новодошлият, вдъхновен от успеха, ще се опита да умножи собствените си постижения и да направи грешка.

През този период специалистите препоръчват практикуване на смесени упражнения. За първия подход направете максимален брой издърпвания, във втория и третия предпочитайте отрицателните повторения.

Човек, който може да вдигне своето тяло 7-8 пъти без прекъсване, трябва да спре за известно време постигнатия резултат. Няма отрицателни повторения, а броят на подходите се увеличава от 3 на 5.

Издърпайте 15 пъти по-лесно, отколкото да вържете обувките? Опитни състезатели аплодират, докато стоят, защото резултатите са похвални. Време е да се работи с тежест. Закачете палачинка от гира в колана си, напълнете раница с книги и го обелете на раменете си, прикрепете гири към краката си. Начини за развитие на много мускули и издръжливост, така че тук един човек избере най-удобния.

Необходимо е да опитате различни улавяния: права линия с връщане и комбинирана.Всяка позиция на ръцете включва определени мускули, така че за пълното развитие на цялото тяло се препоръчва да не се ограничава само до един вид.

Препятствие за преодоляване

Какво предотвратява бързо да се научат да извличат новак? Неразвити мускули и наднормено тегло. Първият проблем се решава с помощта на допълнителни упражнения, а вторият - с диети или сушене.

Отслабвайте правилно
Масленият слой налага ограничение на броя на издърпванията, така че постепенно да се отървете от него. Постенето не е най-добрият начин, защото тогава тялото няма да има енергия за интензивно обучение. Най-добрият вариант - балансирана диета, в която има много въглехидрати и протеини за изграждането на мускулна маса, без мазнини. Правилно съставеното меню ще принуди организма да използва подкожни запаси, поради което се препоръчва да се съсредоточите върху:

• пилешки гърди, пуйки или говеждо;
• нискомаслено извара;
• хранителни млечни продукти;
• морска риба;
• яйцата.

В допълнение към отхвърлянето на вредни продукти, спортистите, които са склонни към опора, трябва да бъдат изключени:

• банани;
• сладки плодове;
• захар и ястия, в които е налице.

През периода на активна загуба на тегло се препоръчва да се въздържат от издърпване и да обръщат внимание на упражненията, които спомагат за укрепване на сърдечно-съдовата система и увеличават мускулния тонус. Бягайте, можете да се регистрирате в басейна или да карате колело дневно.

Допълнителни натоварвания
Дали отрицателните повторения изглеждат сложни? Трудно ли е да се спуснеш без внезапни глупости? Необходимо е да се развият гръдните мускули, трапецовете и трицепсите. Една от опциите е натискане на бутони. Това упражнение трябва да се извършва ежедневно, като постепенно се увеличава броят на повторенията до 50.

Не правете без абонат в салона, където има симулатор за горната част на тягата. Полезно е да се развиват бицепсите с помощта на гири или мряна, както и да се тренира пресата.

Можете да започнете да дърпате с решетки, защото е по-лесно да вдигнете собственото си тегло, като изправите огънати ръце, а не обратното. Краката по време на такава тренировка трябва да са прави, перпендикулярни на пресата.

Техника дърпа една ръка

Важно: При извършване на издърпвания от едната ръка трябва да избягвате резки движения, да бъдете изключително внимателни и да спрете упражнението, когато се появи дори малка болка.

Хоризонталната лента е подходяща за момичета и момичета, защото укрепва тялото, прави го красива и тънка. Да се ​​научиш да издърпаш не е лесно, особено за хората с минимална физическа годност, но колкото по-приятно е да постигнеш успех. Необходимо е да се премине към целта постепенно, без да се претоварва тялото, без да се забравя, че мускулите се нуждаят не само от редовни физически упражнения, но и от добра почивка за възстановяване.

Видео: как да се научиш да издърпаш бара от нулата