Как да дишаме по време на клек

Упражнението помага за подобряване на външния вид и благосъстоянието. По време на кляка, ставите на краката се затоплят, кръвообращението в областта на таза се връща към нормалното и нараства издръжливостта. Установени коремчета, тренират мускулите на бедрата, бедрата и гърба. При извършването на такива упражнения е необходимо да се спазват няколко основни препоръки, сред които е правилното дишане.

Защо е толкова важно да дишате правилно, когато клякате

Активни товари - малко стрес за тялото, така че се нуждае от допълнителен кислород. Правилното дишане осигурява постоянен поток от необходимите вещества в мускулната тъкан и вътрешните органи. Ако драматично запълнете белите дробове с въздух или ги изпразните с дрънчене, товарът на сърцето се увеличава.Тялото не получава необходимото количество кислород, лицето страда от хипоксия и може да загуби съзнание по време на тренировка.

Съвет: По време на кляка, трябва да държите гърба си прави, да вземете правилната позиция за стартиране и да не въртите тялото напред, в противен случай дишането постоянно губи пътя си.

Препоръки и съвети

1. Не можете да се откажете от малко загряване, което ще подготви мускулите и белите дробове за основните товари.
2. Въздухът трябва да потече в бронхите през носа. Кислородът активира рецептори, скрити в лигавицата, които изпращат сигнал до мозъка. Сивото вещество реагира на посланията и стимулира работата на всички вътрешни органи.
3. Можете да издишвате през устата, но не трябва да придружавате процеса със силни викове, както понякога правят професионалните спортисти. Въглеродният диоксид от начинаещи трябва да отиде тихо, през ноздрите или със закоравени зъби.
4. Полезно е да се правят дихателни упражнения, които увеличават обема на белите дробове и тренират междузъбните мускули, така че по време на кляканията те се разширяват по-добре и по-лесно.
5. Не можете да задържите издишането или дъха повече от секунда - две.Особено опасно е стагнацията на кислорода, когато белите дробове са пълни, когато човек извършва клякания с тежки дъмбели или мряна. Рискът от загуба на съзнание се увеличава.
6. Не се препоръчва непрекъснато да се съсредоточава върху дишането. Този процес трябва да бъде лесен и лесен. По-добре е да се обръща внимание на техниката на правене на клякам, тогава тялото ще бъде по-лесно да нормализира честотата и дълбочината на дишанията и изходите.

Важно: Обучението трябва да се извършва на улицата или на добре проветриво място. В затворени, запушени помещения липсва достатъчно кислород и с увеличаване на броя на студентите се увеличава концентрацията на въглероден диоксид.

Разновидности на дишането

В покой, човек използва белите дробове и гръдните мускули, за да насища тялото с кислород. Тялото с този тип дишане получава малка част от въздуха, което е достатъчно за нормално функциониране.

Проклятието, професионалните спортисти, ангажират коремната кухина, а именно диафрагмата. Когато вдишвате, тя се пълни с въздух заедно с белите дробове, а отвътре се притиска към гръдната клетка, разширява я и увеличава обема на кислорода, който влиза в тялото.Вторият тип трябва да се развие и за начинаещия може да бъде трудно да усвои коремното дишане. Но благодарение на редовното обучение и самоконтрол, постепенно можете да промените по-добре гърдите и диафрагмата.

Как работи:

• Съберете въздух през носа, трябва да опитате да го насочите към белите дробове и стомаха.
• Стомахът леко се издува напред, разширявайки се до максималния размер.
• Бавно изтласкайте въглеродния диоксид през устата или ноздрите, като същевременно натоварвате корема и изтегляте в коремните мускули.
• При издишване корема трябва да бъде натиснат доколкото е възможно. Благодарение на този тип дишане, тялото получава много кислород и пресата е допълнително обучена.

Важно: Един от основните проблеми на спортистите е изпъкналост на корема по време на упражнения, включително клек. Необходимо е в моментите на максимално натоварване, т.е. повдигане, да се опитате да завладеете коремните мускули. Ако това не бъде направено, с течение на времето, пресата ще започне да се развива и човекът ще изглежда по-дебел, отколкото той всъщност е.

Класически упражнения: бавно и измерено

Започнете да съветвате с клекове с телесно тегло, без да използвате камшици или гири.След 6-10 повторения, когато всички мускули, включително междузъбните мускули, се затоплят, могат да се добавят тегличи.

1. Лице, което е поело първоначалната позиция, трябва да освободи дробовете си от остатъци от въглероден диоксид.
2. Леко потъмнявайте устните си и бавно вдишвайте въздуха с носа си. Няма нужда да бързате и опитайте да уловите повече кислород, отколкото могат да задържат белите дробове.
3. Когато тазът е пред коленете, спрете да дишате и започнете да издишвате. Можете да изтласкате въглероден двуокис от белите дробове само, като увеличите наполовина.
4. По-добре е да протегнеш ръцете си пред себе си или да го вдигнеш до раменете си. Алтернативата е да се разтварят встрани. Краката не трябва да висят по страните, тази позиция предотвратява разширяването на гръдната клетка.

Съвет: Й. Уайдър, автор на книгата на основата на културизма, предлага да диша толкова удобно. Спортистът смята, че съсредоточавайки се единствено върху ритъма на вдишване - издишване, човекът престава да контролира напълно тялото си и прави упражненията неправилно.

Подобрена версия

Удари с натоварване помагат да се издигне бедрата и бедрата, да се развият лумбалните и коремните мускули. Първото правило, което трябва да следват начинаещите и опитни състезатели, е позата винагитрябва да остане напълно прав.

• Дълбоко дъх и остър издишване.
• Отидете до машината и поставете мрамора върху раменете.
• Разстилайте краката си и изправете гърба си, напълнете дробовете си с 3/4 въздух.
• Леко слезте до желаната марка, можете да задържите дъха за секунда.
• Повдигането, особено при товар, изисква известно усилие. Препоръчва се да не бързаме да издишваме, връщайки се в първоначалната позиция.
• Въздухът от белите дробове трябва да върви гладко, без внезапни потрепвания, през ноздрите или свързаните зъби.
• Изправете се, трябва да издишате остатъците от въглероден диоксид и отново да напълнете гърдите с кислород.

Вариант 2: за опитни спортисти

Повечето хора мислят, че задържането на дъха е лошо, но има специална категория, която казва: въздухът в белите дробове по време на изкачването е естествен. В този случай, схемата за клекнал мряна ще бъде малко по-различна:

• Поставяйки мрака върху раменете, напълнете гърдите с въздух с три четвърти.
• Кислородът може да бъде уловен от устата, като се взема остър, плитък глътка.
• Дръжте дъха си, правете упражнение с мряна.
• Седнете бързо и се върнете в стартовата позиция, "изплю" въглеродния диоксид с усилие и напълнете белите дробове с кислород.

Важно: Някои бодибилдъри предприемат плитко дъх преди следващия подход и издишват само след като завършат клека. Те успяват да седнат 4 до 10 пъти с пълни гърди. Но този подход е опасен за сърцето и може да бъде използван само от опитен спортист с обучено тяло и развита дихателна система.

Правилната почивка

Между подходите е необходима почивка от 1-2 минути до 4-6. По време на почивката, дишайте изключително с носа, опитвайки се да поемете дълбоко въздух, пълнете белите дробове до ръба. Издишането трябва да е бавно и да продължи докато гръдната клетка е празна.

Препоръчва се да се вдишва равномерния ритъм и да се върне към кляка, когато импулсът се нормализира и тялото се насища с кислород.

Започвайки да изпълнявате следващото упражнение, препоръчваме да поемете дълбоко въздух, за да се отворят напълно белите дробове. Издишайте, за да завършите всяко повторение и подход.

Ако след клякането е трудно да се диша, тогава е необходимо да се намали натоварването. По този начин тялото сигнализира, че не е готово за много тегло или толкова много повторения. Трябва да започнете с малки постижения, като постоянно повдигате лентата.

Женските бели дробове могат да задържат от 4 до 6 литра въздух в зависимост от физиката. Обемът на мъжките дихателни органи варира от 5 до 7, с максимум 8 литра. Но с дъх в тялото влиза само около 2 литра кислород и оставя подобно количество въглероден диоксид.

Съвет: Лошата идея е да се опитате да дишате преди тренировка. Не можете да "бутате" в белите дробове повече въздух, отколкото могат да задържат. В противен случай това ще завърши с хипервентилация на дихателните органи, недостатъчно количество кислород и замаяност, а в редки случаи и загуба на съзнание.

Допълнителни препоръки

1. Бързи клекове - Чести и плитки вдишвания. Бавни и плавни тренировки - дишането се измерва и бавно.
2. При вдишване мускулите се отпускат възможно най-много, за да се разширят, докато се издишват, те затягат и свиват. Ако основната цел на клякането с дъмбели или мряна е да се изпомпва краката, тогава е необходимо да се изпразни белите дробове при повдигане. Необходимо е да подобрите позата си или да създадете не само красиви хълбоци, но и опъната преса? Препоръчвайте да вдишате въздуха, връщайки се в първоначалното си положение.
3. Хора, които не страдат от проблеми с натискаМожете да опитате следния тип дишане: вдишайте рязко в стартовата позиция и в средата на амплитудата, без да достигнете мъртвия център, задръжте въздуха. Слизайки надолу, не можете да издишвате, за да не нарушавате равновесието. Вдигнете се отново в средата и едва след това драматично изпразнете дробовете. Върнете се в стартовата позиция и отново спирайте дишането няколко секунди.
4. Начинаещите трябва да започнат с леки клякали. Те трябва постоянно да наблюдават дишането, но да не се фокусират върху него. Правилно избраната скорост на вдишване - изтичането увеличава издръжливостта и помага бързо да се постигне желаният ефект. По-добре е първоначално да се овладее дихателната техника по време на физическо натоварване, отколкото да се изнесат след няколко седмици или дори месеци.