Как да вземем креатин: полезни съвети

Пазарът на спортно хранене понастоящем изпитва безпрецедентен ръст: нарастващият интерес на обществото към фитнеса и бодибилдинга като цяло насърчава хората от различни възрасти да придобият различни хранителни добавки, които заедно показват забележимо увеличение на мускулната маса в относително кратък период от време (разбира се, хранене и добре разработена програма за обучение).

По принцип креатинът е специално вещество в човешкото тяло, което е продукт на синтеза на три киселини: аргиничен, глицин и метионин. Креатинът се произвежда от организма само в случай на пристигане на храна от животински произход, а не на растение. Много специалисти по хранене отбелязват, че най-голямо количество креатин се получава чрез ядене на месо, сьомга, риба тон, пиле, както и свинско и говеждо месо.

Важно: креатинът е необходим за организма, защото това вещество му дава необходимата енергия за изграждане на мускулите.

Културистите, от друга страна, приемат креатин по съвсем проста причина: количеството месо, произведено от човешкото тяло, е толкова малко, че просто няма да работи за бързо изпомпване на мускулите, това ще отнеме години трудно обучение. Желаейки бързо да постигнат резултати, спортистите стигнаха до очевидното заключение: освен приема на протеини, трябва да се обърне внимание на креатина като един от най-важните природни елементи на мускулната система.

Очевидно е, че приемането на креатин в неограничени количества не е невъзможно, тъй като е изпълнено с появата на различни проблеми с храносмилателната система. Следователно е необходимо да се придържате към една от добре написаните програми, изборът на които се основава на индивидуални цели и цели.

За начинаещи и опитни спортисти е важно да знаете следните аспекти на приема на креатин:

• Характеристики на приема на креатин преди и след тренировка;
• Схеми на приемане, изчисляване на необходимата дневна дневна доза;
• Използването на продукти, които подобряват усвояването на креатина.

Поемане на креатин преди и след тренировка

Много хора, които се занимават с фитнеса и редовно приемат с различни хранителни добавки, са склонни да дадат дълъг аргумент, потвърждаващ верността на приемането на конкретно лекарство точно преди или след тренировка. Има няколко становища относно употребата на креатин:

1. Първите уверено вярват, че тъй като креатинът всъщност е необходимата енергия, тя трябва да се вземе 20-30 минути преди тренировка.
2. Последните обжалват значението на наличието на енергия в организма за бъдещия процес на изграждане на мускулите и възстановяване на мускулните влакна.
3. Последните напълно се съгласяват с двете групи, защото предпочитат да пият креатин преди и след тренировка.

Отговорът на този въпрос беше даден от Kendou D.G. през 2008 г. в проучване, посветено на времето, през което креатинът и протеините се абсорбират в организма. Така че, според резултатите, е необходимо да се вземе креатин след тренировка по две причини: първо, след тренировка както в кардио зоната, така и в сила, кръвообращението се подобрява и в резултат на това, транспортирането на креатин ще се извършва много по-бързо; На второ място,Метаболитните промени в организма, които се появяват след тренировка, заедно с ефекта на добавката, имат благоприятен ефект върху общия набор от мускулна маса и повишаването на силата.

Важно: въпреки че креатинът също дава енергия, не се препоръчва да го използвате преди тренировка, защото може да предизвика нарушение на баланса вода-сол в организма.

Вземането на креатин преди тренировка също е безполезно, защото упражнението, което се упражнява върху тялото, го принуждава да се отърве от излишната влага, а креатинът, който е неразграден, първо ще бъде елиминиран.

Режими на креатин, изчисление на дневната доза

Понастоящем има много режими на креатин, които се различават едно от друго, както и дневния размер на добавките, които се вземат, разпределението му през деня и много други параметри. Обаче по-голямата част от методите не вземат предвид последните изследвания на учените: според резултатите от експериментите, проведени върху животни, хора и дори деца, човешкото тяло може средно да абсорбира само 50 мг вещество на килограм телесно тегло на спортиста на ден.

Важно: Поради тази причина приемането на 5-7 грама креатин за средно лице на ден ще има точно същия ефект като приемането на 20 грама, поради излишъка от вещества, които тялото естествено извежда.

Има две основни схеми на приемане: с товарене и без товарене. Разликата между тях се дължи на продължителността на курса на добавяне и на количеството креатин през деня.

Схемата за "зареждане" първоначално предполага необходимостта да се вземат повече от 20 грама креатин на ден, равномерно разпределени между всички хранения. С появата на неоспорими доказателства за премахването на допълнителни 15 грама креатин от тялото, концепцията му се е променила донякъде: сега повечето автори на този метод са на мнение, че е необходимо:

1. Пийте около 1,5 грама креатин във всяка от четирите основни ястия (или грам, ако има повече закуски).
2. Освен това, пийте 0,5 грама креатин на празен стомах, по средата на деня и през нощта.

Този подход, според диетолозите, може да помогне на тялото да абсорбира малко повече креатин, отколкото обикновено. Курсът на схемата "натоварване" продължава 2 месеца, след което е задължително да се даде на тялото месечна почивка.

Схемата "без багаж", препоръчана от повечето специалисти по хранене и професионални спортисти, е малко по-опростена и според рецензиите на форумите на Bodybuilder на Runet е по-ефективна. Същността на метода е съвсем проста: необходимо е да вземете 5 грама креатин незабавно след тренировка, а в почивните дни - на празен стомах сутрин. Много е важно да комбинирате приема на креатин след тренировка с бързи въглехидрати: банани, сладки сокове и т.н .: това ще даде още по-голямо количество енергия на организма и ще го разпредели по правилния начин, изпращайки една част към мускулните влакна, а другата за общото възстановяване.

Съвет: комбинирайте приема на креатин, придържайки се към метода "без ботуши", можете също така да използвате аминокиселини, печелещи средства и протеинови шейкове; обаче, трябва предварително да знаете за възможните противопоказания.

Режимът "без обувки" за вземане на креатин е станал по-широко разпространен сред културисти, поради което повечето спортисти се придържат да се придържат към него; Методът "зареждане" може да даде малко по-бързи резултати (за една или две седмици), за които обаче не трябва да превишавате толкова много продукта.

Използването на продукти, които подобряват усвояването на креатина

Най-важната част от процеса на асимилация на всяко вещество от тялото е инсулинът, който буквално причинява мускулните клетки да абсорбират всичко, което им се доставя. Тъй като инсулинът е хормон, производството му трябва да бъде стимулирано от вкарването на специални храни в храносмилателната система, което увеличава съдържанието на глюкоза. Те включват:

• "Бързи" въглехидрати: мед, сладки плодове, сладолед, сокове и ориз с картофи;
• Протеин (с други думи суроватъчни протеини), 30-40 грама;
• Аминокиселини, 10 грама.

В момента има комбинация от креатин, който може да съдържа не само изброените по-горе вещества, но и таурин, витамин Е и D-пинитол (билков екстракт).

Съвети за вземане на креатин

В заключение, е необходимо да се спомене няколко съвета, които дават на повечето фитнес треньори на техните отделения за прием на креатин.Тъй като креатинът е естествена добавка, той не трябва да причинява болка, крампи, лошо храносмилане и други проблеми, свързани с храносмилателната система. В противен случай е необходимо или да се промени типът на приеманото вещество, или да се прекрати напълно.

В същото време, приемането на креатин, белтъчини и аминокиселини за дълго време не се препоръчва, тъй като тялото може да стане толкова свикнало с редовното приемане на необходимите вещества, които няма да може да ги възпроизвежда самостоятелно.

Всеки ден специалистите по хранене препоръчват поне по 2 литра вода да се пие по време на приема на креатин: това допринася за подобряването на транспортната система на тялото и доставката на веществата към увредените мускулни влакна.

Видео: как да вземете креатин