Съдържание на статията
За да се направят мускулите по-гъвкави, те се нуждаят от затопляне. Преподавателите препоръчват да се започне с малко загряване, последвано от разтягане и основната система от упражнения. Крайният етап е пълното разтягане на всички мускули. Подобен подход ще помогне да се избегне болка в мускулната маса, да се подобри релаксацията и да се повиши издръжливостта им.
Дори ако не сте професионален спортист, но се стремите към вашето здраве и удоволствие, отделете малко повече време, за да затоплите мускулите си. Това ще ускори притока на кръв, а самите упражнения няма да отнеме много време и усилия. Например, леко ходене или завъртане на ръка, таза, главата и т.н. Основни задачи:
- тонизира цялата мускулна група, повишава температурата;
- намаляване на пренапрежението;
- подобряване на еластичността на мускулите;
- намаляване на натоварването върху сърцето чрез увеличаване на сърдечно-съдовата активност;
- увеличаване на сърдечната честота;
- увеличаване на интензивността на процеса на обучение;
- намаляване на риска от прекомерно разтягане, деформация и нараняване;
- загряването ви позволява да се подготвите психологически за процеса на разтягане.
Когато мускулите са студени, има опасност от нараняване по време на тренировка с неразумна скорост и мощност. Това е мнението на повечето професионалисти.
Общи препоръки за повишаване на температурата на мускулите
Следвайки препоръките по-долу, вие постоянно ще поддържате мускулите си в ред и ще получавате само удоволствие от разтягане:
- Всичко се извършва бавно. Умът не допринася за релаксация, а напротив, може да доведе до нараняване.
- На първо място, започнете прости упражнения, постепенно добавяте нови, всеки път, когато сте малко по-сложни.
- Продължителността на загряване до 15 минути, а не до изчерпване.
Спазвайки всички правила за опъване, можете да избегнете странични ефекти. Експертите съветват, че за загряване на мускулите е по-добре да се правят упражнения, подобни на основната система за физическа активност, но с по-спокойно темпо. Движенията, насочени към загряването на мускулите, трябва да имат определена последователност.
Универсални упражнения
Увеличете температурата на мускулите, започнете с елементарна релаксация. За да направите това, вземете първоначалната поза - стъпалата по ширината на раменете. Вдигнете ръцете си на дълбоко дъх и надолу по време на издишането. И така 4-5 подходи.
След това определете коя група мускули е най-заредена по време на разтягане. На тези части на тялото и трябва да бъде основен фокус при загряване. За всякакъв вид физическа активност има такива универсални движения като въртене на шията, загряващи рамене, тормоз. За загряването на долната част ходят с бавни темпове, клякат, люлеейки се крака, скачайки с прескачащо въже. Предните завои дават еластичност не само на мускулите на гърба, но и на прешлените. Лесното движение е много ефективно. Можете да го направите или на неблагодарна в салона или на открито, което е по-полезно за тялото. Мускулите на телето ще станат по-топли при повдигане на краката.
Утежняващите упражнения могат да се използват и като упражнения за затопляне. Вдигнете ръцете си, закопчайте китката на втората ръка. Направете леко наклон наляво. Върнете се в началната позиция и повторете, но в обратната посока.
За да се затопли мускулите на долната част, издърпайте с един крак, докато се опирате на коляното с другия. С ръцете си леко дръпнете петата на едно и също краче до задника.
Легнете на гърба си, вдигнете краката си под прав ъгъл. Закопчайте глезените с ръцете си, дръпнете краката си на главата си, дърпайте чорапите. Не разкъсвайте долната част на гърба от пода.
Финалът може да бъде упражнения с въже. Няма такива под ръка - сменете скока на място.
Така че, дали имате нужда от един участък за професионални победи, морално и физическо удовлетворение от гъвкавостта на тялото, или да се възползва за тялото си, за да се постигне максимален ефект без съпътстващи наранявания могат само да бъдат правилно затоплят преди разтягане на всички мускулни групи.
Видео: загряване и разтягане преди тренировка
Изпращане