Как да играете спорт у дома

Можете да създадете тонизирано и съблазнително тяло у дома, без да харчите пари за абонаменти за посещение на фитнес залата. За да изберете набор от ефективни упражнения, трябва да знаете характеристиките на собственото си тяло и да разберете кои зони трябва да бъдат коригирани и кои са достатъчни, за да поддържате форма.

 Как да тренираме у дома

път Причина

За да постигнете видим резултат, не е достатъчно да си водите ръцете веднъж седмично между телевизионните предавания. Обучението трябва да бъде редовно, с продължителност от 30-40 минути. Необходимо е да отделите време вечер или сутрин, когато можете да бъдете сами със спорта, и не проверявайте на всеки 5 минути дали супата кипва в кухнята и дали е време да заредите нова част от прането в пералната машина.

Важно: Необходимо е да бъдете напълно обслужени, така че те да не изглеждат досадни или досадни и да носят резултати.Обучавайте се поне 4 пъти седмично, в идеалния случай ежедневно.

Импровизирана фитнес зала

По-добре е да бъдете ангажирани в просторна стая, където не е нужно да се движите по мебелите или да се опитате да не докосвате с полилеи полилея. Ако къщата е направена с нощни шкафчета и столове, можете да премествате светлинни предмети отстрани и след тренировка да се върнете в стартовата позиция.

Оборудването не трябва да е скъпо. Малка гумена подложка е достатъчна, ако има паркет или ламинат на пода. Ако имате огромен килим под краката си, можете да поставите килим или тънък килим на върха.

Добре е, ако има няколко гира в къщата, но не се отчайвайте, когато апартаментът е празен и няма пари за отиване в магазина за спортни стоки. Обикновените пластмасови бутилки се използват като тежести: те се пълнят с вода или пясък. Алтернативата е обикновена земя.

С течение на времето можете да попълвате арсенала си с топки за фитбол и обикновени въжета.

Важно: има много упражнения, за които не са необходими допълнителни аксесоари. Достатъчно собствено тегло и желание за подобряване на тялото.

Спортни униформи

Улавянето у дома не изглежда непременно стилно или зашеметяващо.Основното и единствено изискване за спортната форма е удобството и практичността. Еластични панталони или шорти, които се разтягат добре, ще се поберат, плюс тениска или тениска, която не ограничава движението.

 Спортно облекло за обучение вкъщи

Ако е удобно да практикувате без дрехи и този външен вид не шокира съпруга или няма никой у дома, можете да се отървете от всички излишъци. Но все пак е необходимо да оставите чорапи, които ще предпазят краката от охлаждане и жилки.

Важно: Ако трябва да се отървете от мастния слой на корема, трябва да увиете проблема с вълнен шал или шал. Благодарение на нарастващото изпотяване на тъканите и постепенно се разтапя.

Предварителни проучвания

Хората, които трудно работят на тялото си у дома, се препоръчват да имат специален дневник.

Струва си да пишете:

  • Максималният брой на кликванията, които може да се извършат в първия ден.
  • Първоначално тегло
  • Обем на талията или задника (зависи от коя част от тялото трябва да бъде коригирана).

След 2 седмици от класовете, за да направите сравнение и ако индикаторите са се подобрили, похвалете се за усилията на козметиката или красивото нещо.

На ръба на възможностите

Обучението трябва да е интензивно, в противен случай ефектът ще бъде нулев или минимален, но за начинаещи, които са изгорени за последен път в десетия клас, се препоръчва да започнете със светлинни упражнения.

Първите 2-3 дни, които трябва да бъдат ограничени до сутрешните упражнения или вечерните загрявания, постепенно въвеждат клякания и тропане. Достатъчно 3 комплекта от 2-4 повторения с кратки почивки. Препоръчваме да наблюдавате пулса. Изчислете максималната честота на въздействията, която може да бъде, като се премахне от настоящата възраст от 220 години.

Пример: Човек на 30 години не трябва да надвишава знака от 180-190 бита / сек. Когато извършвате кардио тренировки, останете на 100-130 удара.

Важно: Не зареждайте тялото на празен или пълен стомах. Най-доброто време за практикуване е 1-1.5 часа след лека закуска.

Комплекс 1: Метод Tabata

Един ден ще трябва да прекарате от 4 минути, което е равно на 2 часа обучение във фитнес залата. Необходимо е да се даде предимство на нещо като: клякам, натоварване на пресата, натискане на ленти или обикновен бар.

 Метод Tabata

схема

  • Уверете се, че сте загрявали тялото си в продължение на 5 минути.
  • Спрете за 20 секунди, по време на което можете бързо да натискате или да клякате.
  • Спрете за 10 секунди, за да си поемете дъх и да си починете.
  • Най-малко 8 повторения с кратки почивки.

Лоялна опция за начинаещи:
През първите 2 седмици е необходимо упражнението да се извърши за 3 минути, а за почивка е необходимо да изберете 2. Най-малко 3 повторения. Разпределете само 80%, така че тялото се адаптира към нови товари.

Комплекс 2: Фитбол

Благодарение на балансирането на топката, се развиват мускулите на бедрата, гърба, ръцете и корема. Упражненията са полезни за хора, които прекарват много време на компютъра.

  1. Оборудвайте с езда, крака на пода. Коленете трябва да се наведат под прав ъгъл. Изправете гърба си и колкото е възможно по-силно да притискате коремните мускули. Седнете в тази позиция за 5 секунди, след което се отпуснете. Най-малко 6 повторения.
  2. Станете, краката се разпространяват широко. Напънати ръце вземете топката и я задръжте пред себе си. Бавно слизайте, изцедете оборудването и го повдигнете. Върнете се в началната позиция, спуснете ръцете си със спортно оборудване. Минималният брой повторения е 10.
  3. Вземи начална позиция на гърба, изправи краката му и протегна ръце над главата му. Горните крайници стискат топката. В същото време повдигнете и спускате ръцете и краката, без да вдигате талията от пода. Спортното оборудване трябва да се прехвърли на долните крайници и обратно.
  4. Поставете глезените върху фитболата, така че коленете да са наклонени под ъгъл 90 °. Ръцете да се заключват и да се скрият под гърба на главата. Натиснете щам и разкъсайте главата му с рамене от пода. Котката лежи на земята. Стойте неподвижно за 2-3 секунди, легнете бавно.

Комплекс 3: Работи в цялото тяло

Ще трябва да прекараме 40-50 минути да тренираме. Започнете с лек загряване и след това изпълнете упражнения за всички мускулни групи.

 Упражнения за всички мускулни групи

Хълбоци и бедра:

  • класически клякали и плиета;
  • ритайте краката си напред-назад и настрани;
  • повдигайки долните крайници, лежащи на стомаха му.

Натиснете:

  • усукване, долната част на гърба не може да бъде откъснато от пода;
  • наклонява се отстрани, ръцете се разширяват зад главата;
  • повдигане на краката в позиция на гърба.

Ръце и гръден кош:

  • задължително натискане от пода и стените;
  • Въоръжени с дъмбери, повдигнете горните крайници настрани, изправени изправени или наведени напред;
  • дъска, която захваща двете му ръце и гърдите с гръб и коремните мускули.

Препоръки: Начинаещи от 5 до 10 повторения, почивка 2 минути, 3 серии от всеки.

Нюанси на домашни тренировки

  1. Ангажирането ще бъде по-забавно и по-лесно, ако вземете енергична музика. За да поддържате тялото си в добра форма, можете да танцувате всеки ден вместо упражнения.
  2. Йога е божествена милост за мързеливи домакини, които искат да загубят няколко килограма и да развият пластичност.
  3. За да не се отказвате от обучението на ранен етап, е полезно да се правите приятелства в социалните мрежи със съмишленици, пред които можете да се хвалите с успех и да поискате съвет.

Моделирането на перфектно тяло у дома не е по-трудно, отколкото в салона. Достатъчно е да зададете цел, да изберете набор от идеални упражнения и да допълвате всичко с правилното хранене. И за да не се разпадне и да не се откажете от класовете в началния етап, можете да въведете система за възнаграждение за малки и големи постижения.

Видео: фитнес клуб у дома

(Все още няма оценка)
Съветваме ви да прочетете


Оставете коментар

Изпращане

 въплъщение

Все още няма коментари! Работим, за да го поправим!

Все още няма коментари! Работим, за да го поправим!

болест

вид

паразити