Как бързо да изпомпвате пресата у дома

Независимо от това колко го натискате, резултатът все още не може да се вижда, ако мускулите са покрити с плътен слой мазнини. Освен това коремът ще стане още по-голям, тъй като упражненията за пресата са насочени главно към увеличаване на мускулната маса - т.е. кубчетата послушно ще растат, но някъде в дълбините под мазния слой, които ще ги скрият от любопитни очи. Ето защо, първото нещо, което трябва да направите, е да се грижите за правилното отслабване.

Подготовка на "почвата" за пресата

Ако теглото ви е нормално и плоският стомах ви позволява да отидете направо на упражненията, можете да пропуснете този елемент. И за останалото, да се отървете от мазнините трябва да бъде първата точка в стъпка по стъпка списък на постигане на красиви кубчета.

Не е тайна, че диета не е опция. Те ще се поберат (и в краткосрочен план за един или два дни) само за тези, които имат само няколко килограма по пътя към идеалната фигура.Направете го правило, което да отнеме няколко минути сутринта, за лесно упражнение - излизането от леглото ще събуди тялото ви и ще направи метаболизма по-труден. И не прескочи закуската, тъй като определя тона за целия ден. В допълнение, е позволено да яде всичко (с умереност) до обяд, тъй като метаболизмът работи най-добре до обяд. Ако искате да ядете един коктейл или няколко парчета шоколад, по-добре е да го направите сутрин - и допълнителните сантиметри няма да се увеличат. И последното хранене не трябва да е в 18:00, за разлика от популярното вярване, но три часа преди да заспите. През нощта метаболизмът ни не спира, така че трябва да му дадете работа.

Основата за правилното отслабване - консумацията на калории трябва да бъде повече от тяхното потребление. Средно, човек се нуждае от 2000-2300 калории, за да поддържа съществуващото тегло (повече - с активно физическо натоварване и по-малко със сядане-лежи начин на живот). Съответно, ще бъде достатъчно да се намали тази сума с 15-20% - с около 400 kcal, а след това процесът на намаляване на теглото ще продължи както обикновено. В този случай ще загубите от 0,5 до 1 килограм на седмица и това няма да навреди на здравето, за разлика от диетите и много екстремните методи като гладуване.

Но подрязването на диетата не е достатъчно. Направете тялото си да работи. За да направите това, не е необходимо да се регистрирате в салона, просто правете всеки ден няколко упражнения, които ви отнемат половин час от времето.

Започнете със сърдечно-съдови упражнения - това ще спомогне за укрепване на сърдечно-съдовите мускули и ще увеличи издръжливостта. Най-ефективните упражнения се изпълняват и скачат с въже. Но не всеки може да ги направи, така че ако теглото ви е над 80 кг или има проблеми с коленете си, най-добрият вариант е ходенето, което не навреди на колянните стави и в същото време (с енергични темпове) изгаря достатъчно калории. Можете да извършите ходене на място, съчетано с упражнения за сила. И вземете, например, курса на Лесли Сансън.

Друга възможност е колело за велосипеди или упражнения. Тази опция за обучение е достъпна за всички - коленете работят, но телесното тегло не се прехвърля върху тях, така че рискът от нараняване е минимален и ползите са огромни.

Допълнителни прессъобщения

Заедно с намаляването на теглото и обучението за пресата трябва да се вземат предвид няколко правила, които не само ще подобрят външния ви вид, но и ще укрепят тялото, ще решат някои здравословни проблеми.

1. Поза. Уседналият начин на живот и ниското ниво на двигателна активност неизбежно водят до изкривяване на позата и проблемът трябва да бъде решен възможно най-рано, докато той все още може да бъде направен самостоятелно. Първо, останете на краката си още. Тя дори може да бъде проста разходка - оставете компютъра или телевизора си за час или две и излезте навън. Изправете раменете си и затегнете стомаха - ще направите вътрешните мускули да работят; постепенно самите те ще свикнат с тази ситуация и два проблема ще бъдат решени наведнъж: позата ще стане по-тънка и "увисналият" корем ще се затегне.
2. Мускулите на тялото. На първо място, диафрагмата (вътрешният мускул, който е отговорен за дихателния процес, разделя гръдната кост, коремната кухина и поддържа гръбначния стълб), огъвачите на врата и тазовите мускули. Ако вашият "корсет" е затегнат и обучен, той ще защити гръбнака ви докато правите физически упражнения, дори и най-трудните. За да го укрепите, вземете гири или мряна (теглото не е основното нещо, така че не преследвайте огромни товари) и изпълнявайте преса над главата си, натоварвайки мускулите по време на повдигане и спускане. Задръжте за няколко секунди в горната точка и след това спуснете ръцете си.
3. Вътрешни мускули. Те са отговорни за това как ще бъде стомаха ви - ледена маса или силен еластичен мускул. И отново, ако те не са достатъчно обучени, всяко упражнение може да доведе до нараняване на долната част на гръбначния стълб. За да укрепите вътрешните мускули, има две много ефективни упражнения, едната от които можете да направите у дома, на работното място или дори в обществения транспорт. Това е "вакуум" - вдишвайте, издишайте целия въздух и смучете корема възможно най-много, така че да се премести зад ребрата. Ако е възможно, задръжте за 20-30 секунди и бавно освободете. Вземете 3 вдишвания и повторете. Можете също така да изпълнявате легнете на гърба си или да стоите на четири крака. Второто упражнение е "дъска". Той също укрепва коремните мускули, допринасяйки за развитието на кубчета. Застанете на колене и постепенно увеличи до крайник 4: чорапи и палмово (по-лека версия - чорапи и предмишницата), задържане на корпуса на теглото. Не огъвайте гърба си и не вдигайте хълбоците. Задръжте за 1.5 минути и, като поставите краката си, върнете се в началната позиция.

В един и същ набор от корема упражнения даде бързи резултати, и вие няма да страдат от болки в гърба или гръбначния стълб, тъй като цялото тяло ще свикне с пакет и защита на гръбначния стълб от прекомерни натоварвания.

Прес-упражнения

И директно упражнения, които ще помогнат след няколко месеца да развиете силна преса на мястото на сегашната корема. Трябва да ги изпълнявате 10-15 пъти, като правите 7-9 повторения. Паузата между сетове е минута, между упражненията - три. Ако смятате, че можете да продължите, намалете времето за почивка, но трябва задължително да присъства, в противен случай мускулите могат да намалят крампи.

кърлинг
Завъртането е тренировка за горната част на корема. Те са много по-ефективни от повдигането на тялото напълно, от пода до коленете. Легнете на гърба си, наведете краката си, сложите ръцете си зад врата си и бавно повдигнете и спускате тялото си. Не бързайте да паднете на пода, дайте на мускулите си време за напрежение.

Диагонални обрати
С това упражнение подсилвате косообразните коремни мускули. Началната позиция е една и съща. Вдигнете лявата страна на тялото (десният е "закован" на килима) и опитайте да докоснете дясното коляно с лакът и после обратно. Задръжте за секунда в огънато положение.

Обратни обрати
Или вдигнете таза. Ефективен за долните коремни мускули. Легнете на гърба си, опънете ръцете си по шевовете (ако имате проблеми с гърба, поставете го под сакрума).Повдигнете краката си, опънете стомаха си и откъснете таза, останете в това положение. Можете да затегнете краката или коленете си до главата.

Двойни обрати
Всички права коремни мускули са включени в това упражнение. Легнете на гърба си, огънете краката, повдигнете ги под ъгъл от 45 градуса и поставете ръцете си зад главата си. Опитайте се да се съберете, повдигнете главата му с рамене и дръпнете краката му до главата му. Задръжте в горната точка и спуснете раменете на килима (огънати крака остават окачени).

Повдигане на краката
Легнете на гърба си, опънете ръцете си по тялото. Повдигнете правите крака, без да вдигате таза, под ъгъл от 90 градуса към тялото. Вторият вариант е да повдигнете алтернативно десния и левия крака.

Можете да постигнете прекрасна преса с всеки източник "материал" - състоянието на вашето тяло. Най-важното е да зададете цел, да определите приблизителни условия, за да не се отпуснете дори и за един ден и да започнете. Прегледайте диетата си, подсилете мускулите си и започнете да работите върху кучетата - само няколко месеца обучение ще ви позволи да се насладите на перфектната фигура. И ако след постигането на резултата го подкрепяте, ще забравите за отпуснатото тяло и в напреднала възраст.

Видео: как да помпате супер преса