Как бързо да седи на разделенията у дома

Развитието на гъвкавостта на гребена, големия адуктор, дългите и късите мускули е полезно във всяка възраст. Тяхната еластичност не зависи от размера на тялото на начинаещия спортист и от телесното му тегло. Благодарение на обучението, насочено към подобряване на еластичността на мускулите и сухожилията, се подобрява циркулацията на кръвта в долните крайници и таза. Вероятността варикозата намалява и походката става грациозна.

Няма суетене

Децата могат да седнат на разделите за 3-4 класа, защото тялото им е гъвкаво и гъвкаво. Възрастните, далеч от художествената гимнастика и балет, ще се нуждаят от 1-2 месеца. Хълбовете и мускулите на мускулите трябва да работят постоянно, така че трябва да разпределите 15-30 минути дневно за специални упражнения. Хората, които се изпотят по фитнес, могат да намалят броя на класовете на 4-5 седмично.

Каналът е забавен, но опасен. Често отива на hamstring и тазобедрени стави. Страдание на долната част на гърба и глезените.За да не се налага да ходите на травматолог след тренировка, трябва да се затоплите внимателно и активно. Препоръчвайте да отделите 10 минути за бягане. След почивка след лека тренировка, трябва:

• размахване на долните крайници, огъване и изправяне;
• скок въже;
• танц, движещи всички части на тялото;
• кротко и ходи на няколко метра.

Загряването се извършва в топла стая, след като се взема топъл душ, за да се събудят и затоплят мускулите. Трябва да се движите с удоволствие, като се наслаждавате на процеса. Чувствайте как всеки сантиметър на тялото е напрегнат и работещ. Простри плавно и спретнато.

Изберете само удобна и еластична форма. Не е секси и съблазнителна, но практична. Носете чорапи на краката си, така че да се плъзгат по пода по-добре. Броят на повторенията не е важен. Основното е, че мускулите и сухожилията са готови за интензивна работа.

Начинаещите се съветват първо да седнат на надлъжните раздели, което е по-лесно и по-безопасно. След това можете да научите напречното разнообразие.

След загряване

Хората, които не могат да се сгънат наполовина, не седят на низ за един ден.Неутрализираните hamstrings не могат да се развият след 24 часа, тъй като мускулите на бедрата. В началния етап всички упражнения ще бъдат елементарни и прости. Те са насочени към развитието на пластичност и гъвкавост на гърба, телетата и бедрата.

№1

Не отваряйте дланите си. Трябва да стигнат до тавана. За да замръзнете, когато се появи усещане за дърпане в гърдите. Когато се извършват правилно, слабините не трябва да се обръщат. Той е прав, както и гърба.

№2
След като сте седнали, изправете се и издърпайте до слабините на крака, сгънати заедно. Тялото на издишането бавно се навежда напред. Пръстите се обръщат и вкарват в гръдния кош, а огънати длани се опират на изпъкналите колене. Натискайте долните крайници, опитвайки се да ги поставите на пода. Телетата и бедрата спокойно стигат до земята и няма дискомфорт? След това сгънати крака се приближават до перинеума.По време на упражнението, челото се опитва да лежи на твърда повърхност до краката.

№3
Придържайки се в седнало положение, бавно разпространявайте краката, така че да оформят английската буква "V". Начинаещите се съветват да изтласкват бедрата, докато се получи усещане за издърпване в сухожилията или мускулите. Брой до 5 и изчакайте, докато тялото се адаптира. Завъртете тялото на 45 градуса наляво или надясно, огънете крака. Сгънете наполовина и сложете ръката под крайника. Сувай, без да пускаш бедрата, 60 секунди, падаш по-надолу и по-надолу. Повторете манипулацията с втория крак.

№4
Върнете се в седнало положение с широко разпространени долни крайници, за да закопча краката си с дланите си. Хванете чорапите. Не може да бъде прегърбено. Ребрата, без да се огъва, леко се навежда напред, опитвайки се да докосне матката за упражнения. На вътрешната страна на бедрото трябва да се появи болка. Ако не е така, трябва да се наведете по-надолу.

№5
Качете се на масата или на стола. Хвърли обратно крака обратно, за да образува ъгъл от 90 градуса между крайниците. Вторият е на пода. Коленете се огъват в обратна посока, когато правният торс се накланя към повдигнатия крайник.Трябва да опитате да полосите бузата си на бедрата или хайвера. Чувствайте болката, спрете и поемете 5 дълбоки вдишвания.

Ако останете в това положение, можете бавно да спуснете правилното тяло надолу. Пръстите се опитват да стигнат до крака и да легнат на пода. Вторият крак, който държи стола или дивана, за да не изгуби равновесие.

№6
Седнете на задните части, като разтягате долните крайници. Пръстите поглеждат красивия полилей в хола. Коленете, като петите, се притискат една към друга. Да гледаш краката и в същото време да наклоняваш гръдната клетка напред и с ръце да стигнеш до пръстите на краката. Необходимо е да издърпате коремните мускули, докато издишвате, за да създадете красива и опъната преса. Чорапите се измъкват от тялото.

№7
Седни. Наведете долната част на гърба и раменете си до стената, поставете долните крайници така, че между тях да се образува ъгъл от 90 градуса. Един крак остава прав, чорапът гледа напред. Второто завой на коляното се премести в перинеума. Краката лежи върху бедрото на изправен крак.

Хванете едната ръка на лакътя на втория, завъртете плавно наляво и надясно. Само тялото работи, долната част на тялото остава неподвижна.След като имате 20-30 повторения, трябва да наклоните тялото надолу, опитвайки се да докоснете палеца на големия пръст на изправения крак. Фиксирайте тялото в продължение на 20 секунди, като внимателно можете да се люлеете, за да увеличите напрежението в бедрата.

Задачата е сложна

Гъвкавостта на начинаещите се развива след 2-4 седмици. Ако състезател без проблеми попадне на краката и се сгъва наполовина, без да изпитва тежки мускулни болки, се препоръчва да диверсифицира тренировката с по-сложни възможности за упражнения.

№1
Станете в средата на стаята, съединявайте петите и коленете заедно. Наклонете тялото надолу, опитвайки се да залепите ръцете си с ръце или дори с глезените си. Краката не могат да се огънат, те остават гладки. Короната на главата гледа на пода. Наклонете възможно най-ниско, стойте неподвижни и разчитайте за 20 секунди. Ръцете за задържане на телето, бавно вдишвайте и издишайте, за да опънете пресата и да изтеглите стомаха.

№2
Коленичи, протягайки единия си крак напред. Изправете се и прехвърлете тежестта върху него. Чорапата се простира от тялото и леко нагоре, така че напрежението се появява в мускулите на прасеца и hamstrings. Докосвайте ръцете си до пода. Вторият крак е огънат, пръстите на стъпалото стигат до земята.

Издърпайте тялото напред, докато спускате таза. Извършете упражнението за 60 секунди. Направете кратка почивка, след това работете и с другия крак.

№3
Постоянни, широко разположени долни крайници. Препоръчително е да носите чорапи и да се плъзнете на пода, като държите ръцете си зад стената. Когато в краката се появи трескава болка, спирайте и почивайте краката си на земята. Поставете дланите си на бедрата си, преместете плавно тежестта от десния долен крайник наляво и обратно. Един крак, който обяснява натоварването, огъва в областта на коляното и оправя другия. Повторете 15-30 пъти.

№4
Упражнението помага за разтягане на мускулите на бедрата. Ще ви е необходима кърпа или подложка за фитнес, която се натиска до стената. Седни. За да огънете правия крак напред и като леко се наведете на коляното, да се наведете срещу крака в пода. Прехвърлете тегло на нея. Лявата пета гледа към тавана. Пръстите лежат на стената, коляното стои на килима.

Внимателно издърпайте десния крак напред, спускайки таза. Спрете, когато се появи неудобното усещане в пакетите. За да улесните поддържането на равновесие, дланта се препоръчва да се постави на дясното бедро.

Протегнете за 25-35 секунди. Поставете малко, опънете другия крак.

№5
Легнете на стомаха си и вдигнете горната част на тялото си, протегнати ръце. Левият крак остава на земята. Чорапи се простират до противоположната стена. Десният крак да се повдигне и да се натисне напред, наведе се в коляното. Тазът не докосва пода. Десният крак се намира между дланите, брадичката гледа към тавана, врата е права.

Лявото бедро да се откъсне от земята, коляното и глезена лежат на пода. Опитайте се да намалите десния огънат крак възможно най-ниско. С талията си достигнете до дланите си и леко се люлеете нагоре и надолу. Упражнение с продължителност 10-20 секунди. Променете краката и повторете манипулациите.

Високо ниво

Ако остане много малко, докато се развие пълен стълб, продължителността на тренировката се увеличава и се добавят нови упражнения. Те са доста сложни, поради което са предназначени за спортисти, които се занимават с повече от 1-2 месеца.

№1
Тази опция е заимствана от йогите. Тя ви позволява да работите с гребен и големи адукторни мускули и hamstrings.

Застанете на класическа позиция, с краката си раздалечени на широки разстояния, спуснете тялото надолу и починете дланите си на пода.Свържете долните крайници така, че да се докоснат един до друг с палеца си. Прехвърлете тежестта на дясната ръка и крака. Повдигнете левите крайници така, че дланта и краката да гледат към тавана.

Залепете глезена с ръката си и издърпайте крака към лицето, без да го огъвате в коляното. Гърбът е прав, раменете не се изпъват. Вратът е гладък, леко напрегнат. Ако не можете да издърпате крака към себе си, просто трябва да го повдигнете и да го задържите, докато се появи болка в мускулите и сухожилията.

№2

Раменете се отпуснете, поемайте 5-6 дълбоки вдишвания. Внимателно се върнете в първоначалната позиция и след това повторете упражнението за левия крак. Благодарение на вертикалния низ, бедрените мускули се развиват и удължават сухожилията.

Има втора версия на това упражнение. Изходното положение е същото, но сега вдигам крак напред. Ръката да държи стената или стола. Краката трябва да са прави, да се огъват в коляното не може.Трябва да хванете големия си пръст или крака със свободната си ръка и да издърпате крака до тавана. Забранено е да се удрят или наклонят тялото напред. Шията е равна и леко напрегната.

№3
За да извършите това упражнение, трябва да седнете на непълен разрез, да поставите няколко дебели книги или друга стабилна опора на височина 20-25 cm под предния си крак. Бавно плъзнете задния крайник, опитвайки се да спуснете таза до пода. Ръцете за задържане на стола, можете да ги пресече на гърдите. В мускулите ще се появи лека болка. Когато се увеличава, трябва да спрете и да стоите неподвижно. Ако продължите, можете да издърпате сухожилията или да нараните раменните стави.

Каналът е чудесен начин да поддържате форма. Но да се изпълняват упражнения за разтягане на мускулите и сухожилията не могат да бъдат при повишена температура, заболявания на ставите и сърцето, възпалителни процеси в тялото. Здравите и целенасочени начинаещи, които нямат противопоказания, желаят добър късмет и търпение, защото само упоритата работа ще направи тялото гъвкава и гъвкава.

Видео: как бързо да се разделим