Как едно момиче помпа краката си у дома?

Понякога момичетата искат да ходят по улицата с къси къси панталони или плътни поли. Но костюмите, едва покриващи бедрата, изглеждат по-естетически приятни за младите дами с изпомпвани крака. Дамите се кандидатират за абонамент за фитнеса, за да изградят мускулна маса или обратно, да намалят обема на бедрата и да затегнат кожата. Можете да подобрите външния вид на долните крайници, без да напускате апартамента. Правилното натоварване и постоянното самоконтрол - това е всичко, което е необходимо за изпомпваните бедра.

Аеробно упражнение

Собствениците на подпухналите крака се препоръчват да се возят на велосипед или специален тренажор, кънки с кънки и плуване, тичане или скачане на въже. Аеробните упражнения правят бедрата по-тънки и кожата е тонизирана и гладка, без намек за портокалова кора.

Плуване или кънки трябва да бъде в онези дни, когато тялото е възстановено.Не бъдете прекалено интензивни, за да не претоварвате краката. Танците и бягането са противопоказани за тънките момичета, в противен случай телетата и бедрата ще станат твърде тънки и няма да има красиво облекчение.

Краищата обикновено са разделени на три сектора, като всеки от тях трябва да бъде разработен отделно. За мускулести бедра, телета и крака има специални упражнения за сила. Те се препоръчват да се извършват 1-2 пъти седмично. За да претоварите тялото няма смисъл, защото уморените крака нямат време да се възстановят, то обемите остават същите.

Ефективността на всеки урок ще се увеличи, ако вземете тегло: гири, мряна, тежести. Продадено оборудване в спортни магазини. Ако няма пари, препоръчително е да се използват алтернативни тегловни съединения:

• Вместо гирата пластмасови бутилки, напълнени с вода или пясък.
• Сменете мрамора с раница, в която са поставени книги или други тежки предмети.

Момичетата, които преди това не са играли спортове или са посещавали само фитнес, се препоръчват постепенно да увеличават теглото на гири, като се започне от 0,5-1 кг. Упражненията не трябва да се пропускат, единствената добра причина е критичните дни, когато интензивното стрес върху долната част на тялото е противопоказано.

Невъзможно е да се изпомпват краката 2-3 седмици, като се правят само клекнати.Това ще отнеме най-малко 3-4 месеца редовно обучение. Някои момичета смятат, че е трудно да се държат и да не изоставят класовете, така че трябва да мислите за система от стимули или да намерите мотивация да не спирате.

Перфектни крака с лапи и клякам

Клетките тренират глутея, както и четирите и бицепса мускули на бедрата. Укрепва гърба и натиснете. Класическите клекове се редуват с плик, за да развият вътрешната и външната страна на бедрото. Момичетата с тънки крака са препоръчителни сортове с пети, свързани заедно. Те помагат за изграждането на мускулна маса и увеличаване на бедрата.

Класически кресла и плитко

1. Въоръжени с гири, поемат стартовата позиция: ръцете се спускат по шевовете, задържат оборудването плътно, гърбът се изправя възможно най-много, раменете са леко назад и се изправя.
2. Подредете краката, така че е удобно да поддържате баланс при извършване на упражнения. Краката са раздалечени на разстояние от раменете, а пръстите са леко раздалечени и изглеждат странично.
3. Опитвайки се да не се гърчи, бавно спускайте таза точно под коленете.
4. Брадичката се дърпа напред и нагоре, поддържа ръцете си прави и не се напрягайте.Работни крака и абс.
5. Затегнете коремните мускули, като издърпате корема.
6. Хълбоците бавно се отдръпват, опитвайки се да не се забиват в долната част на гърба.
7. От чорапи до тавана, нарисувайте въображаема линия. Не е възможно коленете да преминат отвъд тази линия, в противен случай основното натоварване ще бъде върху ставите, а не върху мускулите.
8. Да стои на крака без да повдига предната или задната част на пода.
9. Спускането на таза възможно най-много, оставете за 5-10 секунди в това положение.
10. Вдигнете тялото си, като държите гърба право. Ръцете висиха по тялото, здраво стискаха гири. Само мускулите на краката и абсолютната работа.

Пластината е направена по същия начин, само краката са разположени на ширина около 1 м, а таза е спусната до нивото на коленете, така че те да са в една права линия. Издигайки се, не можете напълно да изправите краката. Те трябва да бъдат леко наклонени, така че да има леко напрежение в мускулите, след което резултатът от упражнението ще се появи по-бързо. Ако в плие краката са разположени възможно най-широко, тогава при третия тип клякам, долните крайници се държат заедно, дясната пета се докосва наляво.

Обувки и пистолети
Вместо тежест се препоръчва на момичетата да използват собственото си тегло в упражнението "Пистолет":

1. Отидете до стената, застанете настрани и наведете едната си ръка на твърда повърхност. Можете да се задържите на гърба на стол или маса.
2. Повдигнете десния или левия крак толкова високо, колкото стречингът позволява. Идеален, когато крайникът е успореден на пода.
3. Прехвърляйки теглото на втория крак, седнете от 8 до 10 пъти, без да се навеждате на гърба или да се накланяте.
4. Не забравяйте за дишането и по време на тренировката, за да натискате пресата.

Опитните спортисти се препоръчват да усложнят задачата, да се отдалечат от стената и да вземат гири.

Когато нахлуват, слагайте краката заедно, така че да се докоснат до петите. Поставете мърша на раменете си или държайте бутилки с вода в ръцете си. Падащи и издигащи се, не огъвайте гърба, корема и шията постоянно напрежение:

1. Направете крачка напред от началната позиция.
2. Колянните стави са огънати под ъгъл 90 °, бедрата са успоредни на земята.
3. Тежестта се измести на предния крак. Скъсайте петата на задния крайник от пода, като го почивате само с петите.
4. Потопете се, издърпайте няколко секунди, а след това го вдигнете до първоначалното му положение. Само мускулите на краката работят, не можете да отблъсквате или да помагате с ръцете си.

Упражнения за тънки крака

Как да направите бедрата по-обемни поради мускулната маса?

1. Застанете пред стола, поставете единия крак върху седалката. Сгънете ръцете си над гърдите си, поставете ги на кръста си или ги спуснете. Ако е трудно да поддържате баланс, разредете горните крайници настрани. Скют, премествайки собственото си тегло на единия крак. Опитайте се да не помагате на второто покачване или падане.
2. Седнете на диван или стол, раздалечени крака. Нозете на пода и лактите на коленете от вътрешната страна. Залепете пръстите, за да направите заключване. Опитвайки се да свържете коленете и лактите, напротив, разпространете краката.
3. Едно от елементарните упражнения е да компресирате и разкопаете топката с бедрата си. Стиснете, когато стоите или седите. Работете интензивно за 5-10 секунди, след като сте направили почивка.
4. Направете упражнение "Ножици", разположено на гърба му. Натискайки горните крайници върху тялото, повдигнете долната част 10-15 см над земята. Да кръстосваш и да разпространяваш краката, като се опитваш да не намаляваш. Постепенно увеличете броя на повторенията.
5. Поставете легена на пода и вдигнете торса. Наведете се върху ръцете, облегнати назад. Крака, без да се навеждат в коленете, да се повдигат и да се пресичат. Разредете и поставете на пода.

Необходимо е да се подготвят не само бедрата, но и глезените, особено момичетата, които обичат да вървят по петите си.Горната част на телето поради такива обувки постепенно се уплътнява, но дъното остава тънка, което изглежда поне не е естетично приятно. Клетките се редуват с колоездене и специални комплекси за развитието на глезенните мускули.

Разхождайки се по чорапите и работейки с гири

Представителите на коя професия са красиви телета? Балерините, които прекарват по-голямата част от деня в чорапите си. Момичетата, които желаят да имат тънки крака, се препоръчват да заемат това упражнение от тях и да започнат да се движат из къщата на пръстите. Невъзможно е да се огънат коленете и за да се усложни задачата, те поставят тежестите върху маншетите или малките тежести.

Те правят телетата по друг начин:

1. Постоянно изправен с ръце, спуснати по тялото, бавно се издига на пръстите на ръцете, задържа се за 2-3 секунди и гладко, без да пада, потъва в петите. Начинаещите изпълняват упражнението без тежест, опитни спортисти с гири или бутилки.
2. Ако поставите книга или бар под чорапите, задачата става по-сложна. Мускулите на телето напрегнат напрежение, затова те стават по-видни и годни.
3. Помпайте не само глезена, но и бедрата с хълбоците може да бъде скок.Първо, от стартовата позиция с краката, разположени на разстояние една от друга, трябва да седнете, като държите таза обратно. Ръцете да се включат в ключалката на ниво гръден кош. Начупете краката си и натиснете, отдръпнете краката от земята и скочи от седнало положение, колкото е възможно по-високо.
4. Наклонете ръцете си на стената или просто ги раздалечете за баланс, преобръщане от петата до петите и гърба, съединявайки краката заедно.
5. Седнете на пода с бедрата си, изправете краката си и навийте краищата на еластична лента или еластична лента на дланта си. Изберете продукт от твърд материал. Изхвърлете устройство на крака и издърпайте. Понижете чорапите до земята, преодолявайки съпротивлението на колана.

Искате ли телетата да станат по-видни? Да се ​​превърнеш от външната страна на крака и да изтръгнеш пръстите на краката. Повторете ежедневно или 4-5 пъти седмично. Продължителност на упражнението 2-3 минути.

Възможно е да се изпомпва глезен мускулите по друг начин:

1. Седнете на един стол, краката са отделени, но не са твърде широки.
2. Поставете блок или специална платформа под чорапите и натиснете петите на пода.
3. Поставете дробовете на коленете си и държите тежестите с ръцете си.
4. Натискането на мускулите на телетата, повдигнете краката, бутайки пръстите им на пода.
5. В горната точка остава на резултата 1-3. Върнете се в първоначалното си положение, избягвайте внезапни движения и драскотини.

Не винаги можете да правите едни и същи упражнения, в противен случай мускулите се използват и престават да се развиват. Необходимо е да се разработят няколко комплекса и да се редуват за една седмица или две.

Собственикът на тънки и тонизирани крака може да бъде всяко целенасочено момиче, независимо от нейното тегло и възраст. Достатъчно е да следвате няколко прости правила: упражнявайте, релаксирайте и следвайте диетата. И не спирайте и чакайте бързи резултати, защото тялото не може да се промени само за 3 седмици.

Видео: как да помпате краката и задните части