Как един мъж изпомпва краката у дома

Съвременните стандарти за мъжка красота мигат върху кориците на лъскави списания, привличайки момичета и жени от различни възрасти. Това е причината много мъже да направят свое собствено тяло и фигура. Но спортното и изпомпваното тяло е не само възможност да се хареса на противоположния пол. Това е здраве, загуба на тегло, дълголетие.

Колко често повечето мъже започват да подобряват телата си с бицепс и трицепс. Те успешно моделират горната част на фигурата си, забравяйки за краката си. И резултатът от това е най-малкото нелепо. Тялото на възрастен силен човек става като скакалец - мощен гръб, силни ръце и рамене, съчетани с тънки и тънки крака. За да избегнете тази често срещана грешка, трябва да завъртите краката си заедно с останалата част от тялото.

Как да помпате краката у дома

Повечето съвременни мъже остават до късно на работното си място и не винаги има време да отидат в салона. Но това не е проблем, краката могат да се изпомпват у дома, без да се използва спортно оборудване. При извършване на тези упражнения се използва само вашето телесно тегло.

1. Загрейте преди всяко упражнение. Това може да бъде лесна работа, аеробно упражнение, скачащо въже. Това ще затопли мускулите, ще разпръсне кръвта през тялото и ще предпази лигаментите от навяхвания.
2. Едно от най-ефективните упражнения за крака е клек. Докато правите клякам, не е нужно да вървите надолу, за да не навредите на коленете си. Когато правите упражнението, поставете краката си малко по-малко, това ще ви позволи да изпомпате не само мускулите на бедрата и телетата, но и задните части. Обикновено клякамите са лесни, така че можете да усложнявате задачата и да добавите товар. Това може да са обикновени дъмбели или дискове за бара. Ако няма специални устройства, използвайте раница с тухли или бутилки вода. Оптималният тегловен агент трябва да тежи около 20-30 кг.
3. Едно от идеалните упражнения за крака работи. По принцип, когато тичате, не само краката, но и цялото тяло, почти всеки мускул са включени. Ако искате да изгаряте мазнини, трябва да се движите умерено и дълго време.Това ще ви помогне да отслабнете, да изсъхне и да облекчите мускулите. Ако работите за масите, бягането трябва да бъде спринт, т.е. трябва да редувате с висока скорост с малки интервали на почивка.
4. Помпените телета ще помогнат да се издигнат на пръстите на краката им. За да направите това, просто стойте на пръстите на краката и бавно по-ниски до началната позиция. Така че трябва да повторите най-малко 50 пъти. Ако упражнението изглежда прекалено лесно за вас, можете да използвате тежести, които са прикрепени към глезена. Можете също така да получите чорапи на стъпалото, да намалите петата под нивото на пръстите и да излезете от тази позиция.
5. За да изпълните следното упражнение, трябва да лежите на ваша страна и да сложите ръката си под главата си за удобство. Бавно повдигнете и спуснете крака, който е отгоре. Долният крак може леко да се изтегли назад, така че амплитудата на нарастването на втория крак да е по-голяма. Ако упражнението е лесно за вас, трябва да добавите товар.
6. Едно от най-простите, но същевременно трудни упражнения е пистолетът, в който бяхме преподавани в училище. Застанете близо до стената или друга опора, опънете единия си крак напред и се плъзнете по другия крак. На всеки 10 клякайте, сменете крака си.Направете колкото се може повече повторения и подходи. Не само кракът, на който клякаш, се изпомпва тук. Повдигна се и повдигнат крак, защото поддържа баланс.

Упражнения с използване на спортно оборудване

Следният набор от упражнения се основава на използването на допълнително тегло. Най-често това са гири и мряна. Със сигурност разполагате с тези устройства у дома, за да можете успешно да провеждате уроци у дома.

1. Най-висококачественото упражнение за изпомпване на мускулите на краката - се подпира с гири. Поставете прав, крака рамене широк, дръжте гири в ръцете си. Един крак трябва да се изправи и да се наведе на коляното, така че ръката с гири пада почти на пода. След това трябва да се върнете в първоначалната си позиция. Необходимо е да помпате по този начин и двата крака, 10-15 пъти в 4-5 сета. След това упражнение ще почувствате невероятно напрежение в мускулите, защото почти всички мускулни групи на краката са включени.
2. Странични атаки. Това упражнение ще ви помогне да помпате вътрешната и външната част на бедрата. Стартова позиция - стояща, крака от ширината на раменете.Вземи крака си отстрани и седна на него. После с пружинно движение се опитайте да се върнете в първоначалното си положение. Упражнението е невероятно полезно и включва тези мускулни групи, които обикновено са в покой. По-ефективно е упражняването с дъмбери в ръцете.
3. За да изпълните следното упражнение, ще ви трябва малко тегло. Застанете близо до вратата на вратата или две облегалки на стола, за да можете удобно да държите ръцете си. С един крак, закачете тежестта с краката си (сякаш с пръсти) и се опитайте да я вдигнете. Упражнението е статично - тоест, просто стоите и държите тежестта с крака си. В същото време се включва голяма група мускули от двата крака. Задръжте теглото възможно най-много и след това сменете краката си.
4. Друго упражнение, което ще ви позволи да изпомпате бедрата и бедрата си, е плитките клекове с мряна. Станете изправен, вземете мрамора на раменете си. Гърбът трябва да е плосък и краката леко свити на коленете. Направете плитки клякания, така че коленете ви да не изпъкват чорапи. Много е важно да дишате дълбоко тук, не можете да задържите дъха си по време на упражнението.

След всяка комбинация от упражнения се разтягайте.Гладките движения ще спомогнат за разтягане на горещите мускули, което допринася за тяхната еластичност и растеж.

Режим на обучение

Много е важно да се разбере, че обучението, насочено към растежа на мускулите, не трябва да бъде ежедневно. Всеки обучител знае, че един ден мускулите се люлеят, а на следващия ден те растат и трябва да ги оставите сами. Най-оптималният режим на обучение е за един ден. Ако учите всеки ден, най-добре е алтернативното натоварване. Например, първият ден, в който тренирате ръцете и раменете си, на втория ден, в който почивате, на третия ден се включват гърба и краката, четвъртата почивка. И така в кръг. Правилният режим на тренировка ще ви осигури добър резултат под формата на изпомпвани крака след няколко месеца.

Бих искал да кажа няколко думи за броя на повторенията и подходите в дадено упражнение. Ако искате да работите върху масата и да получите облекчение, трябва да направите по-малко подходи, но правете колкото се може повече повторения. Така че тренирате издръжливост. Ако работите за сила, тогава броят на повторенията трябва да бъде намален и броят на подходите е увеличен.

Хранене за растеж на мускулите на краката

Всеки знае, че мускулния растеж се нуждае от протеини.Ето защо храненето е важна част от формирането на красиви, видни и мощни мускули на краката. И така, какво, как и кога да ядем, за да се изпомпваме?

Ако работите и играете спорт у дома, най-добре е да го направите вечер. Има няколко причини за това. На първо място, сутрешните натоварвания са вредни за сърцето, което все още не е имало време да събуди и разпръсне кръвта през тялото. Втората причина е, че ако помпате краката си интензивно сутрин, тогава цял ден ще се почувствате уморени и натрапчиви мускули. Друга причина, поради която трябва да практикувате вечер, е способността на тялото да извършва по-сериозно физическо натоварване вечер.

Така че, дойдохте от работа и вечеряхте. След това не се чувствате като да играете спорт, диванът и любимият ви телевизионен телевизор ви карат. Като опция - компютър с очарователна игра. За да не се променят плановете ви, вечерята трябва да се разхлаби след работа. Предпочитат леки салати, странични ястия, печено месо или риба. Няма майонеза, сода, сладкиши, сладкиши, пържени или мазни храни. Няма нужда да преяждате до острието, така че пълният стомах да не обезсърчава желанието ви да провеждате тренировка.

След половин до два часа след вечеря можете да започнете тренировка. Тя трае около час и половина. Още час след тренировка не може да яде нищо. Преди да си легнете, непременно ще имате глад, особено след интензивни дейности. Но по това време е много важно да се предпазите от непредвидена консумация на храна, особено въглехидрати. Най-добре е да ядете протеинов продукт, който ще бъде фокусиран върху мускулния растеж.

1. Яйца. Един от най-добрите продукти за изграждане на мускули. Най-добре е да ядете само белтъчини, без жълтъка.
2. Пилешки гърди. Той съдържа огромно количество протеини, почти без мазнини. По-добре е да имате гърди във вид или във варена форма.
3. Кефир и мляко. Млечните продукти трябва да бъдат без мазнини. Тук също може да се отбележи сиренето и сиренето - това са чудесни тухли за изграждане на мускули и здрави кости.
4. Елда. Разбира се, в елда повече въглехидрати, отколкото протеини, но това зърно съдържа огромно количество протеини, което е толкова необходимо за мъжете през периода на изграждане на мускулите.
5. Риба и морски дарове. Той е отличен продукт за растеж на мускулите и изгаряне на мазнини. Морските дарове са с ниско съдържание на калории, но невероятно високи в витамините.
6. Ядки. С помощта на всякакъв вид ядки можете да запълнете липсата на енергия. Но в един момент не трябва да ядете ядки повече от шепа с размер на супена лъжица.

Тези прости правила ще ви помогнат да ускорите растежа на мускулите и да поддържате резултата с течение на времето. В края на краищата, правилното хранене, тренировъчния режим и качеството на упражненията са три важни условия, спазването на които ще ви позволи да постигнете красива и релефна фигура. Подобрете тялото си и бъдете здрави!

Видео: как да помпате краката си у дома