Как да спечелите чиста мускулна маса (ectomorph)

Основният проблем на ектоморфите, който предотвратява натрупването на мускулна маса, е бърз метаболизъм. Тялото незабавно изгаря получените калории, така че представители от този тип изглеждат не само тънки, но тънки и "изсушени". Хората от тази физика се препоръчва да се придържат към специална диета, не забравяйте да посетите фитнес залата и не забравяйте за останалата част.

Намаляване на теглото

Колко бързо ще се увеличи теглото на ектоморфа зависи от диетата. Храната трябва да бъде висококалорична и в същото време балансирана, така че опитът за подобряване на външния вид да не причинява здравословни проблеми.

Ежедневното калорично изискване се изчислява по формулата: Сегашното телесно тегло се умножава по 50, в някои случаи с 60, ако теглото на ектоморф варира между 40-55 кг.

Необходимо е да консумирате ежедневно от 2500 kcal, като постепенно увеличавате стойността на 3000-3500 kcal.

Протеините представляват 25% от диетата, мазнините - до 15%, а останалите 55-60% отиват на въглехидрати. Тялото ще получава енергийни източници, които могат да бъдат изразходвани за спорт или нещо друго, плюс строителни материали за увеличаване на мускулния обем.

Доставчиците на протеини ще бъдат:

• яйца (4-5 на ден);
• обезмаслени млечни продукти: кисело мляко, кефир, ryazhenka и мляко (от 1 л);
• нискомаслено извара (до 0,5 кг на ден);
• диетична риба (300-400 g);
• бобови растения: соя, леща, боб и други;
• плюс месо: препоръчително пиле, говеждо, пуешко и заек.

Лош избор:

• преработени и твърди сирена;
• полуготови продукти, колбаси и колбаси;
• свинско и агнешко, от което се натрупва мазнина, а не мускул.

Добри източници на въглехидрати:

• ядки: орехи, шам фъстък, дърво, кедър, бадеми с кашу и други (грамове 100-150);
• плодове: банани, особено когато се комбинират с мляко, грозде, ябълки, круши и различни плодове (до 300 грама на ден);
• зеленчуци, както сурови, така и на пара или варени. Царевица, картофи, цвекло и моркови, спанак и различни салати (до 250-300 грама на ден) ще правят;
• зърнени храни: елда и овес, пшеница и грис, плюс макаронени изделия;
• хляб, препоръчителни черни и трици, бялото не е толкова полезно.

Лош избор:

• бързо хранене;
• сладкиши;
• много захар;
• конфитюр;
• Печене.

Мазнините трябва да се получат от риба: сьомга, скумрия, писия и други. Можете да ядете речни сортове и морски дарове. Препоръчва се да се намали количеството масло, слънчоглед и маслиново масло, за да се отхвърлят маслото и маргарина.

Съвет: Фибрите са добри, защото подобряват храносмилателните процеси. Но е по-добре ectomorphs да се съсредоточат върху продукти от животински произход и да не се занимават с плодове и зеленчуци, защото те не допринасят за набор от мускулна маса.

Общи препоръки:

1. На ден трябва да бъде от 5 до 8-10 пълни ястия. Частите са малки, така че стомаха има време да смила храна.
2. Ако спешно се нуждаете от наддаване, препоръчваме да използвате сирене или пилешко филе през нощта 2-3 пъти, без да правите протеинови шейкове и специални добавки.
3. Пийте един ден до 3 литра течност, в противен случай дехидратираното тяло започва да губи паунда, спечелени от упорита работа.
4. Преди лягане, не забравяйте да ядете пакет от извара, за да предпазите мускулите от унищожение.
5. За да подобрите апетита, препоръчваме да приемате тинктура от Echinacea. Глад за сладки ябълки, портокали и круши.
6. Преди тренировка е полезно да ядете част от овесена каша или да пиете протеиново разклащане, не забравяйте да ядете тялото след тренировка. Ако тялото няма достатъчно енергия, мускулите първо страдат и едва тогава мастния слой.
7. Необходимо е да се яде чрез сила, дори и да няма апетит. Въпреки липсата на глад, тялото ектоморф редовно изисква калории, така че трябва буквално да се хранят храна в себе си.

Съвет: Седмично препоръчваме претегляне и запишете резултатите в специален преносим компютър. Телесното тегло трябва да се увеличи с най-малко 800 g за 7 дни. Ако това не се случи, трябва да консумирате повече калории.

Тегло меню

За да получите 50 грама протеин на закуска, ще трябва да ядете две яйца, варени или под формата на парна омлет, 100 грама варена пилешка гърда с парче черен хляб в едно седене и завършете ястието с чаша мляко или кисело мляко.

След 2 часа, добавете чиния от овесена каша, избягвайте сортовете бързо готвене, плюс мляко или кефир, може да бъде заменено с натурален сок. Това е още 15 грама протеин.

Обяд трябва да бъде сърдечен: част от супа, можете да риба или с кюфтета, 100 грама пилешко или говеждо, или пара сьомга. Снек с черен хляб до 100 г. Плюс 40 г протеин в прасенцата.

Снек от 16:00 до 17:00 ч. С извара (150 г) с лъжица мед и хляб Бородин. Такава следобедна закуска ще струва около 20 грама протеин.

Хранене на зърнени култури (100 g) с мляко или кисело мляко. Преди лягане яжте 250 грама нискомаслено извара. Общо 30-40 грама протеин.

Съвет: На работното място не можете да донесете купа супа или термос с борш, в този случай ще ви помогнат сандвичи с трици, сьомга или извара. Алтернативата е протеинови барове или шейкове плюс банани с грозде.

Допълнения за наддаване на тегло

Професионалните спортисти използват разнообразни хранителни добавки и лекарства, които стимулират усвояването на хранителните вещества и растежа на мускулите. Ектоморфите се препоръчват да обогатят диетата:

1. Мултивитаминови комплекси, които ще повишат издръжливостта и осигуряват на тялото всички необходими компоненти за активен живот.
2. Прахове на протеини, които дават на строителните материали за производство на мускулна тъкан.
3. Креатини, които заместват въглехидратите. Добавката допълва резервите от енергия, изразходвана по време на тренировка.
4. Храносмилателни ензими, които подпомагат усвояването на хранителните вещества и нормализират работата на храносмилателния тракт.

Има ендогенни стимуланти на тестостерон, отговорни за изграждането на мускулите: Ecdysterone, Tribulus и Ecdisten.

Важно: Храносмилателните ензими не трябва да се приемат непрекъснато, в противен случай стомаха и червата няма да работят самостоятелно. Ако решите да влезете в диетата на някоя от добавките, е необходимо стриктно да спазвате препоръките, дадени в инструкциите.

Правилно обучение

Ектоморфът трябва да посещава фитнеса не повече от 3 пъти седмично. Мускулите се възстановяват бавно, така че прекомерното натоварване не води до увеличение, а до намаляване на теглото. Първият ден може да бъде посветен на обучението на гръдния кош с трицепс и преса. Вторият - гърба и бицепсите. Третият - краката и пресата, можете да добавите упражнения за раменете.

Залез първо
Препоръчва се пресата:

• разположена на хоризонтална и наклонена повърхност;
• френско разнообразие и тясно задържане;
• натискане нагоре, по-добре върху неравномерен прът и удължаване на ръцете за трицепс с вертикален блок;
• гълъби за развъждане в легнало положение;
• вдигане на тялото на специална пейка или симулатор.

Втори ден
Уверете се, че сте натиснали:

• към гръдния кош с горната част в седнало положение;
• с две ръце на склона;
• Stanovaya;
• гири с всяка ръка отделно, с извивки.

На бицепсите:

• класически товарни асансьори и с горна ръкохватка;
• гира се повдига с подчинение.

Трети ден
С мравка:

• гръден кош;
• свива;
• клекове.

С гири:

• настолна преса;
• въртящи се ръце.

За да помпате краката, трябва:

• извършват издигания в пръстите на ръцете, като използват специални симулатори;
• да натискате долните крайници;
• повдигнете краката си в легнало положение.

Общи препоръки

1. Продължителността на обучението не трябва да надвишава 1,5 часа. В противен случай тялото, което не е свикнало с интензивни товари, ще започне да отслабва.
2. Посетете фитнес зала три пъти седмично, посветете всяка тренировка на отделна мускулна група.
3. Максималният брой подходи е 4. Ако повече се предизвиква катаболизъм в тялото, което води до разпадане на мускулните влакна, което означава загуба на тегло.
4. Уверете се, че сте починали за 1,5-2 минути между групите. Ектоморфът се препоръчва да не бърза, особено в началния етап, за да не претоварва тялото. След клекове и други тежки упражнения можете да се отпуснете в продължение на 3 минути или повече.
5. За големи групи мускули се препоръчва да се направи от 6 до 8 повторения, а за малките - да се увеличи до 10. Само долните крака и трапецът са интензивно обучени.
6. В началния етап обучението се основава на основни упражнения, предназначени да наддават на тегло. След 6 седмици можете да добавите няколко изолационни, така че да има релефни очертания на тялото.
7. Не пропускайте загряването и връзката, продължителността на която е от 10 до 15 минути.

Важно: Препоръчва се постепенно увеличаване на товара, тъй като мускулите растат поради увеличаването на теглото и броя на подходите.

Мързел ектоморф - щастлив ектоморф

Тялото се нуждае от почивка след интензивно упражнение с по-голямо тегло. По време на натоварването микроскопските мускулни влакна се разрушават и по време на почивката те се възстановяват и постепенно се увеличава обемът.

Какво е полезно

1. Разходка след работа, която помага да се отпуснете и обогатете кръвта с кислород. Растящите мускули се нуждаят от почивка и хранене.
2. Посещение в басейна, но няма 2 километра плува. По-добре е да се пръскате с удоволствие или да лежите неподвижно във водата, за да облекчите напрежението в крайниците и обратно.
3. Препоръчва се да не се отричате от малките радости и да организирате гледане на телевизионни предавания или филми с купа с пуйка, печени на скара.

Важно: Основната задача на ектоморфите през останалото време е да изразходват минималното количество енергия. Разбърквайте само когато е абсолютно необходимо, така че калориите да се отлагат в подкожните слоеве.

Какво е лошо
В понеделник не можете да работите 1,5 часа във фитнес залата, а във вторник можете да отидете на боксуване или да се разходите с колело с приятелите си. Ектоморф, който активно участва във футбола и аеробиката, както и да посещава кръгове по бойни изкуства или обича да се вози на ролкови кънки, лишава собствените си мускули от възможността за възстановяване. Влакната постоянно се подлагат на стрес, така че не само да не растат, но и да намаляват обема.

Препоръчва се да се откажете от атлетиката и велосипеда за известно време и да спрете изключително на мряна и дъмбелите. След 3 месеца активно обучение можете постепенно да се върнете към предишни хобита, да добавите упражнения за гъвкавост и за стречинг.

Общи препоръки

1. Полезен 8-10 часа сън, през който тялото се възстановява и получава енергия.Умореното тяло консумира повече калории, за да остане активно.
2. Препоръчва се да спите след обилен обяд, 30-50 минути.
3. Стресът - лош помощник за натрупване на тегло. Можете да се отървете от раздразнителност и напрежение с помощта на йога или тай-чи гимнастика.

Ектоморфи - късметлиите, които природата е надарила с бърз метаболизъм. Те не могат да се притесняват поради наднорменото тегло, но поради правилното хранене и физическа активност те незабавно се превръщат в тънък и съблазнителен Аполон.

Видео: ectomorph или как да се тънки