Как да помпате бицепсите без гири у дома

Всеки човек, поне веднъж в живота си, си помислил как изглежда фигурата му. И първото нещо, което се опитва да изпомпва, е бицепсите. Този мускул е свързан с огъване на рамото и предмишницата, помага да се завърти ръката. От естетическа гледна точка размерът на бицепсите говори за силата и издръжливостта на мъжа, защото дори и момчетата се хвалят за бицепсите, като внимателно натискат този мускул.

Трудно е да се изпомпва бицепсите без гири, защото товарното натоварване е необходимо за увеличаване и изграждане на мускулите. Но ние можем да използваме като тегло теглото на нашето тяло или други импровизирани средства. Така че как да помпате бицепсите си?

Упражнения за изпомпване на бицепса

1. Преди да изпълните всякакви упражнения, трябва да се затоплите. Тя позволява на тялото да се затопли, сърцето започва да принуждава кръвта през тялото, лигаментите и мускулите да се затоплят. Пренебрегването на загряването е глупаво, защото отсъствието му може да доведе до нараняване.Като загряване, можете да използвате обикновен ход, скачане въже, упражнения, стречинг.
2. Бицепсите активно участват в издърпването на хоризонталната лента с обратна хватка. Хванете напречната греда и внимателно започнете да дърпате нагоре. Не се опитвайте бързо да завършите упражнението, скоростта няма да ви даде желания резултат. Напротив, упражнението трябва да бъде бавно, измерено, да усеща напрежението на всеки мускул. Направете 3-4 серии от 10 издърпайте нагоре. Ако упражнението е лесно за вас, трябва да използвате тежест - например раница с книги или тухли. Товар от 20 кг ще даде значителен товар и ще увеличи ефективността на обучението.
3. Можете да издърпате не само на бара, но и у дома. Дори ако в къщата на този снаряд не е така. За това можете да използвате проста таблица. Легнете под масата и вземете ръба. По-добре е да повдигнете краката и да поставите опора - стол или малка пейка. Хванете ръбовете на масата и започнете да повдигате шкафа. Така че трябва да направите 2-3 групи от 15 издърпайте нагоре. Можете да добавите всички еднакви под формата на раница. Техниката на това упражнение е насочена само към обучение и изграждане на бицепс.
4. Има още едно ефективно упражнение за обучение на бицепса. Това са прости класически натискания. По време на упражнението трябва да следите позата си, нищо не трябва да се удря. Гърбът и краката трябва да образуват една права линия. Натискането трябва да е дълбоко, брадичката трябва да докосва пода, това е единственият начин да постигнете желания резултат. Когато правите упражненията, трябва да дишате дълбоко. Колкото по-бавно се прави упражнението, толкова по-голямо е натоварването на бицепсите. По-добре е да направите две висококачествени опори, отколкото десет безполезни жестове. Ако упражнението стане лесно, можете да натиснете нагоре юмруците си, от една страна, или да закрепите товар на гърба си.
5. Следващото упражнение е да вдигнете бара, докато стоите. Застанете с краката си на раменете. Дръжте мрака в ръцете си, така че вашите длани да ви гледат. Тялото трябва да се огъне леко напред, в областта на лумбалната област. Лактите трябва да останат практически неподвижни. Вдигнете мрамора на гърдите и го спуснете назад. Движението трябва да бъде възможно най-гладко и бавно, без драскотини. Това е отлично упражнение, което ще ви позволи да укрепите не само бицепсите, но и задните мускули.
6. Най-ефективният за изграждане на бицепс е повдигането на гири. Но ако те не са на ръка, можете да използвате прости бутилки с вода от 6-10 литра. Седнете на табуретка и разпространявайте краката си. Потопете ръката си с пълна пластмасова бутилка между краката си. Внимателно огънете и освободете лакътя. След 20 повторения ръката може да бъде променена. Ако дръжката на бутилката нарязва дланта ви, можете да я увиете с мека кърпа. Упражнението може да се направи едновременно с две ръце. Вземете бутилка във всяка ръка от външната страна на бедрата. Бавно повдигайте и спускайте товара, за да усетите напрежението на бицепсите.
7. Можете да тренирате бицепсите си с еластична превръзка. Станете изправен и стъпнете в средата на превръзката. Хванете двата края на превръзката с ръцете си и я издърпайте. Ако превръзката е дълга и не дава подходяща устойчивост, леко я вдигнете на няколко крачки. Сега огънете лактите и обърнете дланите си към вас. Гърбът трябва да остане равен.

Това са най-простите, но най-ефективните упражнения за изпомпване и увеличаване на бицепса. Само упражненията обаче не са достатъчни.

Хранене за увеличаване на бицепса

Резултатът от обучението зависи до голяма степен от правилното и правилно хранене. Както знаете, за да могат мускулите да растат, те се нуждаят от протеини. Преди да тренирате, не забравяйте да ядете нещо хранително с въглехидрати и протеини. Въглехидратите са необходими, за да може тялото да има енергия за трениране. А протеинът е строителен материал за образуването на нови мускули. Трябва да ядете поне два часа преди тренировка, така че пълният стомах да не пречи на упражненията. Яжте парче постно месо със странична чиния ориз или елда, риба, варени картофи, яйца, пилешки гърди със зеленчуци или овесени ядки.

Ако искате да изградите мускули, е много важно да ядете протеинов продукт веднага след тренировката. Той може да бъде желе, птиче месо, риба, сирене, извара. Преди и след тренировка не могат да ядат мазнини. Също така обръщайте внимание на количеството течности, които пиете. Трябва да пиете много и често, за да се предпазите от дехидратация. В допълнение към водата можете да използвате пресен разреден сок.

Красиво облекло с мощни бицепси е завистта на много мъже. Но не мисля, че това е много трудно да се постигне. Компетентният подход, търпението, дисциплината и редовността ще дадат резултати.Ежедневните тренировки дори без гири ще бъдат в състояние да очертаят вашата фигура. Бъдете активни и играйте спортни!

Видео: как да помпате ръцете си у дома без дъмбели