Как да изпомпате гръдните мускули у дома

Всеки поне веднъж в живота си мислеше за поддържането на красива фигура или за нейното формиране. Това изисква здравословен начин на живот, спорт и правилно хранене. Но ако всичко е ясно, с правилното хранене и отказа на лоши навици, тогава си струва да се говори отделно за физическата активност. Можете да се регистрирате в салона и да се консултирате с обучител за упражнения за различни мускулни групи или да спестите пари и да работите вкъщи.

Днес ние разглеждаме как да изпомпваме гръдните мускули у дома. Препоръките ще бъдат полезни както за мъжете, така и за момичетата. Мъжете ще могат да подчертаят облекчението на гръдните мускули с помощта на физически упражнения, докато момичетата ще могат да поддържат еластичността на формата на гърдите.

Основни правила за обучение вкъщи

1. Загряване Преди тренировка е важно да се затоплят и разтеглят мускулите, да се подобри работата на ставите.Ето защо, преди да започнете, препоръчваме да прескочите въжето около пет минути, да се затопли.
2. Ширина на сцепление или спиране. Най-доброто разстояние е малко по-голямо от раменете. Трябва да се отбележи, че колкото по-голямо е разстоянието, толкова повече са натоварени външните мускули на гърдата. С малко тримесечие люлка трицепс.
3. Скоростта на разкопчаване и захващане на ръцете. Когато правите упражнения, трябва да издърпате гладко ръцете си и да разхлабите остро.
4. Правилната позиция при натискане. Най-добрият резултат се постига, ако при натискане на краката са над главата.
5. Мускулна болка Начинаещите често са уплашени от мускулни болки след първия урок, поради което няма желание да продължат упражненията. Това е погрешно, тъй като при редовните физически упражнения мускулите се използват и спират да нараняват. Болката се дължи на факта, че мускулната маса започва да расте.
6. Редовност на класовете. Има погрешно схващане, че колкото повече упражнения, толкова по-бързо можете да постигнете резултати. Но това не е така, мускулите се нуждаят от почивка. Ето защо най-добрият курс на обучение е всеки ден. Мускулите имат време да се отпуснат, да се възстановят, да увеличат обема си. Разбира се, след първото обучение няма да бъде забележимо, но с течение на времето резултатът ще се прояви.
7. Разнообразни упражнения. Тялото бързо се свиква със същите упражнения и след известно време тренировките стават неефективни. Препоръчва се от време на време да се променя графикът за обучение, за да се съчетаят различни упражнения.

Упражнения за мъже

Пикорните мускули участват в различни действия с ръцете, така че силата на ръцете зависи от силата на гръбначните мускули. При мъжете гръдният мускул е доста широк, комплексът от няколко упражнения е необходим за укрепването му. Но преди да разгледате възможностите за упражнения, трябва да се запознаете с няколко правила за упражнения.

Натискането е нормално. Заемайте позиция: ръцете са малко по-широки от ширината на рамото, краката заедно, допират до пода с пръсти. Цялото тяло трябва да се опъне в права линия. Упражнението се извършва гладко: ръцете леко се навеждат, докато тялото падне на 5 см от пода, след това се изправя рязко, но не и до границата, в противен случай ще се повреди лакътната става. Дишането трябва да бъде еднородно: да се вдишва, когато се огъва, издишва се, когато се развива. С течение на времето скоростта на изпълнение може да бъде ускорена.За 1 подход, трябва да изпълнявате 20 клипа, а подходите се изпълняват само 3 пъти.

Обърнете внимание! За по-добри резултати, променете темпото на завъртане.

Навлизането е сложно. Начинаещите не се препоръчват да го изпълняват през първите няколко тренировки. Това усложнение е следното: поставете краката си на стол с добра почивка. Освен това упражнението се изпълнява по същия начин, както в нормалната версия, само броят на подходите и упражненията се променя - 15 пъти 4 подхода.

Натиснете с опъване. Смята се за упражнение с мощност. За да изпълните, ще ви трябват 2 силни резидни стола. Те са разположени на разстояние, малко по-широко от раменете, застанали срещу тях с ръце, правят натискане на 4 групи.

Натискане с опъване сложно. Той се изпълнява по същия начин като предишния, само този път краката са хвърлени на дивана. Необходимо е да слезете между столовете, докато тялото трябва да е прави и опъната, като струна. Броят на упражненията зависи от индивидуалното физическо обучение и целият подход трябва да бъде 4. В това упражнение гръдните мускули са опънати, което впоследствие води до тяхното развитие.

Натиснете за развитието на горната част на гръдните мускули. Краката са разположени колкото е възможно по-широко, с една ръка те стоят на един стол, а другият - на бедрото. При натискане нагоре се опитайте да задържите тялото си колкото е възможно по-прав, а с гърдите си по-ниско от седалката на стола

Упражнения за жени

Ако мъжете работят върху облекчаване на гръдните мускули, тогава жените ... Не, разбира се, не е възможно да увеличите обема на гръдния кош с такива упражнения, защото за справедливия пол той не зависи от мускулите, а от млечната жлеза и от мастния слой. Определено е възможно да се подобри формата на гърдата, за да стане по-еластична, което е особено важно с възрастта. Всъщност, с подхода на зрялата възраст, гърдата започва да се огъва. Скоростта на увисване на гърдите зависи от еластичността на кожата и еластичността на мускулите, които поддържат гърдите. Ето защо е необходимо да поддържате формата на гръдната мускулатура.

Обърнете внимание! За постигане на целта ще трябва да се придържате към редовните тренировки в продължение на няколко месеца. Също така се препоръчва да комбинирате упражнения за повдигане на гърдите с други тонизиращи упражнения за цялото тяло.

За еластичността на гърдите, контрастен душ, масаж на гърдите с водни струи от душа за няколко минути, самомасаж и подхранващи кремове за кожата и тялото ще ви помогнат.Не забравяйте за специална спортна сутиен за тренировки, като давате специална подкрепа на гръдния кош.

Наборът от упражнения за жени е както следва:

Натиснете от пода. Помпането на гръдните мускули може да бъде нормално натискане. Но момичетата все още са по-трудни за натискане, така че начинаещите се насърчават да се надигат от коленете си. Придвижването трябва да е гладко, като за 1 подход най-малко 15 клифове. Бавното темпо е важно, за да не се разтягат мускулите на ръцете и гръдния кош, които не се използват за натоварването, и да се чувстват постепенно напрегнати. Ако е твърде трудно дори от коленете, опитайте се да се изкачите от стената и след една-две седмици отидете на пода. При упражняване от стената ръцете трябва да са успоредни на пода. Това упражнение ви позволява да помпате горната част на гръдните мускули.

Класове с разширител. Лесно разтягане на симулатора на нивото на гърдите, корема, над главата и зад гърба. При всяка промяна в позицията на ръцете се упражняват различни групи от мускули на гърдите, гърба и ръцете.

Упражнения с малки дъмбели. Те също така се изпълняват, тъй като те обикновено държат мряна във фитнес залата: в склонна позиция бавно повдигат дъмбели, но с наведени ръце в лактите.Няколко секунди да задържим гирите на върха, после бавно по-ниски. Първата възможност е да издърпате дъмбелите настрани, а втората - от гърдите.

Обърнете внимание! Упражнения с гири и разширител не повече от 1 път в два дни.

Упражнение на пейката. Легнете на пейката с раменете си и дръжте краката си наклонени под прав ъгъл. Дръжте дъмбел в ръцете зад главата си. В това положение, гири се повдигат и спускат бавно и гладко. Така че упражнете долната част на гръдните мускули.

Не забравяйте, че само редовните упражнения ще помогнат за постигането на желания резултат. Това не означава, че ежедневните тренировки са необходими, защото не всеки има възможност да отдели един час на ден за тренировка. Също така, преди упражненията, трябва да се затоплят мускулите на цялото тяло, загряването трябва да продължи най-малко 5-7 минути, оптималното загряване да е 10 минути. Достатъчно е да тренирате 4 пъти седмично при мъжете и 2-3 пъти седмично, за да видят жените след 2-3 месеца.

Видео: как да изпомпате гръдните мускули у дома