Как да изпомпате ръцете си у дома

Повечето хора, които решават да увеличат мускулната маса и да се оформят, обикновено се съсредоточават върху упражнения, които допринасят за развитието на бицепс, гръдния кош и гръбначните мускули, напълно забравяйки за по-малките мускулни групи. Необходимо е да се обърне внимание на тях, за да се постигне равновесие от тялото: ако някой целенасочено помпа само една част от тялото, това може да доведе до нарушаване на работата на други мускули.

Чрез един прост пример може да се следва това неблагоприятно развитие: ако правите дълги и твърди упражнения за бицепс, без да обръщате внимание на ръцете, тогава рискът от опъване на лигаментите и дори сълзите ще се увеличи. Ето защо да знаете как да изпомпвате ръцете си, дори и у дома, всеки със самочувствие и всеки, който реши да отдели време за тялото си.

Упражненията, с помощта на които е възможно да се увеличи обемът на ръцете и да се увеличи тяхната еластичност и гъвкавост като цяло, в момента има доста,Не трябва да забравяте за тяхното изпълнение и винаги следвайте техниката на изпълнение.

Важно: някои упражнения са сложни, защото в процеса на тяхното прилагане допълнително се включват, макар и в по-малка степен, предмишниците и раменете.

Препоръчително е да се даде обучение на ръце най-малко два пълни дни в месеца; ако в други дни акцентът е върху частично съседни мускулни групи, най-накрая можете да завършите едно от упражненията по-долу. Можете да помпате ръцете си с помощта на различни упражнения, които обикновено са разделени на:

• Класически упражнения;
• Упражнения, които изискват допълнително оборудване.

Загрейте преди пълна тренировка

Значението на затоплянето преди всяка тренировка е трудно да се подценява: упражненията, включени в този комплекс, предотвратяват появата на навяхвания, сълзи и разкъсвания на ставите, затоплят мускулите на определена група и също така ги подготвят за последващи упражнения.

Важно: Загряване винаги трябва да се извършва, това е едно от основните правила за културизъм и физическо обучение по принцип.Ако по някаква причина трябва да направите упражнение възможно най-бързо, по-добре е да завършите няколко подхода, отколкото да не загрявате.

За да разтегнете каротидните мускули, е достатъчно да изпълните три светлинни упражнения, за да ги изпълните, трябва:

1. Поставете ръцете си в "Заключване", след това за една минута и половина бързо ги завъртете първо по посока на часовниковата стрелка, след това срещу, опитвайки се да огънете пръстите колкото е възможно повече.
2. Вземете мека възглавница във всяка ръка и разпръснете пръстите на всяка ръка колкото е възможно по-широко, едновременно стиснете възглавницата, след което я вдигнете и я спуснете.
3. Не хвърляйте топка за тенис в стената или друга твърда повърхност с цел внимателно да хванете топката назад. Той не бива да лети прекалено бързо, основната задача е да усъвършенства своето движение. След като топката е уловена, тя трябва да се завърти с четка и по посока на часовниковата стрелка.

За да загреете ставите на китката, можете да използвате и хоризонтална лента: просто скочете до нея няколко пъти, за да вземете напречната греда и я хванете здраво. Издърпайте нагоре, докато е необходимо, за да не убивате мускулите преди да изпълните основни упражнения.

Класически упражнения

Класическите упражнения, които помагат на ръцете, включват тези, които се извършват без каквото и да било оборудване и трябва да са познати на повечето хора от училище. Най-известните упражнения в тази група са преместване на юмруци и пръсти.

Важно: основната разлика между тях се крие във факта, че когато натискате пръстите, по-голямо значение набляга точно на четката; при първия метод, предмишниците се използват повече.

Препоръчва се да се извършват едновременно и друг тип натискане, като се променят в различни дни на обучение. Техниката е съвсем проста: е необходимо да вземете опората "Легнало положение", като раздалечите ръцете си на раменете (ако сте поставили малко, трицепсът е активиран, по-широки са мускулите на гърба и бицепсите), трябва да опънете краката си назад и да ги поставите на пръстите си; натискането се извършва чрез огъване на лактите, които в никакъв случай не трябва да се движат в никаква посока.

Ръцете у дома могат да се изпомпват с помощта на обикновена пластмасова бутилка, в която е полезно да се излее вода или да се излива пясък или друг насипен материал, който ще осигури достатъчно тегло за бутилката.За да изпълнявате упражнението, трябва да държите бутилката плътно с четка и след това да я повдигнете и спуснете изключително с гръбначните мускули, сякаш се махате от някого. Ако упражнението с бутилката е твърде лесно, ще трябва да прибягвате до използването на гири.

За следващото упражнение ще ви трябва раница или друга чанта, в която можете да поставяте бутилки вода или други стоки. Упражнението се извършва докато седите. Раницата се поема от двете ръце, завърта се с гърба нагоре и се спуска - отново се издига само с помощта на мускулите на ръката.

Съвет: тъй като трябва да се уверите, че работата не включва бицепса или предмишницата, е желателно да сте сигурни, че имате твърда подкрепа при изпълнение.

Упражнения с тегло, хоризонтална лента и разширител

Най-популярното сред спортистното устройство за изпомпване на карпалните мускули е разширителят (за да не се бърка с "експандера"), което също е евтино, преносимо и ефективно спортно оборудване. Въпреки че разширителите се различават по форма, скованост и размер, принципът на тяхното използване е еднакъв; тя се основава на цикъл на освобождаване от компресия на еластичен материал, закопчан от ръцете.

Съвет: Някои професионални треньори в своите блогове говорят за ползите от придобиването на две от тези черупки наведнъж. Човек трябва да бъде "загряващ" и в резултат на това малко по-мек, а вторият трябва да бъде колкото е възможно по-трудно за тренировката на човека.

Най-ефективният ще бъде снаряд, който се компресира и освобождава повече от 10-12 пъти с голяма трудност (4-5 повторения са лесни). След компресирането е много важно да не се хвърля разширител, но бавно, контролиращо всяко движение, да му позволи да вземе оригиналната си форма.

Също така хоризонтална лента е подходяща за изпомпване на мускулите, с която можете да извършвате много по-голям брой упражнения, насочени към различни мускули на ръцете. Въпреки това, за по-добро изпомпване на ръцете е необходимо да се прибегне до използването на две дебели кърпи, които трябва да бъдат хвърлени над ширината на рамото и след това да започнат стандартните издърпвания.

Важно: преследването на броя на повторенията е безсмислено, защото за растежа на мускулите ще бъде много по-добре, ако издърпванията се извършват бавно и безпроблемно, без да се търкалят в никаква посока. С този подход вниманието се фокусира върху необходимите мускули.

Можете също така да виси раница на гърба си по време на издърпване: това ще даде допълнително натоварване на мускулите, но с такова изпълнение те ще бъдат "изкормени" много по-бързо, така че трябва внимателно да изберете теглото.

Тежестта им помага да се постигне бърз напредък. Теглата им обикновено варират от два до три и пет килограма. Тези спортни черупки се окачват на всяка ръка на китката, след което се увиват плътно с лепилна смола. С тяхна помощ можете да извършвате различни упражнения, включително споменатото повдигане на раницата и издърпване на напречната греда.

Важно е: така, тежестта оказва значителен натиск точно върху онези мускули, които трябва да се изпомпват, защото упражненията, извършвани с тяхна помощ, ще имат максимален ефект.

Боксьори, за които е особено важно да имат силни ръце, за изпомпване, се опитват да ударят крушата с тежести на ръцете си. В къщи, разбира се, не е необходима круша - достатъчно е просто да се мотае поне една килограмова тежест на всяка ръка и да ударите въздуха в продължение на 5-10 минути. Ако упражнението е лесно, можете или да увеличите теглото, или допълнително да поставите дъмбел във всяка ръка.

Power Ball китката симулатор набира популярност, което всъщност е конвенционален жироскоп, поставен в сфера. Принципът на работа е съвсем прост: енергията, предавана от усукване на ръцете на снаряда, отива към ротора, което от своя страна вече прави симулатора работа.

Трудността се крие във факта, че жироскопът задава такова движение, че не съвпада с посоката, определена от четката, защото задачата на всичките му мускули е да държи снаряда в ръката ви, като същевременно продължава да го информира за определена скорост през завоя.

Гироскопът ще трябва да се държи много здраво в ръката, тъй като колкото по-голяма е скоростта, която се предава, толкова по-голямо е нейното "желание" да избяга. Устройството осигурява наличието на броячи, които измерват продължителността на един подход и максималната сила, която се прилага, тъй като с течение на времето ще бъде възможно да се оцени напредъка.

Съвет: Ако ръцете ви не се използват за продължително физическо натоварване, след всяка тренировка четката трябва да бъде смазана с някакъв вид мехлем, за да се предотврати появата на болка.

Едно тренировка на ръцете трябва да включва 3 упражнения (4 подхода за всеки), не се препоръчва да се изпълнява повече, тъй като не е възможно да се преживеят издръжливи нетренирани ръце от дълго време.

В заключение трябва да се отбележи, че очакването на бърз напредък под формата на увеличаване на обема на ръцете е безсмислено, тъй като тази група мускули е една от най-трудните за прилагане. Въпреки това, след един месец обучение, включително 5-6 сесии, силата и издръжливостта им ще се увеличат значително.

Видео: как да подсилите ръцете