Как да изпомпате по-ниската преса у дома

Една плоска корема с привлекателни кубчета и без един грам мазнина е мечтата на много мъже и жени. Но често е най-трудно да се работи чрез долната част на корема. Интензивното обучение и правилата за здравословно хранене дават видим резултат за един месец - фигурата се издърпва и релефът се появява в горната част на корема. Но да се направи долната част на корема е много по-трудно. Всичко се отнася до структурата на човешкото тяло. По-ниската преса се използва много по-рядко, мускулите са по-широки, а подкожната мастна тъкан е много по-дебела. Въпреки това, с интегриран подход, можете да постигнете желаните кубчета в долната част на корема след няколко месеца.

Упражнения за изпомпване на долната преса

За да подсилите тези или други мускули, трябва да ги обучавате редовно.За да се изработи определена група мускули, има специални упражнения. Често е доста трудно да ги изпълним, защото за повечето хора ниската преса е слабо развита. Но с течение на времето, когато мускулите станат по-силни, ще бъде по-лесно да се правят упражненията. Но не трябва да се отказвате - интензитетът и броят на повторенията трябва да се увеличат. Ако упражнението е лесно за вас, можете да добавите тежест - допълнително тегло. Така че, ние сме събрали за вас най-ефективните упражнения за по-ниската преса.

1. Загрява се Дори ако сте вкъщи, трябва да се простирате преди всяка физическа активност. Това не означава, че няколко движения с краката и ръцете ви са достатъчни. Правете упражнения и малък бяг, завъртете обръча, скочете на въже. Това ще ви помогне да затоплите мускулите и да им попречите да се разтягат.
2. Bike. Това е един от най-лесните, но и най-ефективните начини за изработване на долната част на пресата. За да направите това, легнете на подложката, ръцете зад главата му. Повдигнете и спускайте краката, свити на коленете, последователно. Като педал на велосипед. В същото време се опитайте да докоснете лакътя на дясната ръка на коляното на левия крак и обратно.Не бързината на упражнението е важна тук, а напротив, редовността. Направете упражнението възможно най-бавно - ще усетите, че мускулите ви горят.
3. Ножици. Стартова позиция - лежаща на гърба. Ръцете надолу по тялото, дланите трябва да почиват на пода. Повдигнете краката си над пода с 30 градуса и бавно прекосирайте ги и ги преместете от едната страна в другата. Ако тренирате е много трудно, можете да повдигнете краката си по-високо - в този случай част от товара ще бъде в средната зона на пресата. Но с достатъчно усвояване на упражнението, опитайте се да спуснете краката възможно най-ниско на пода, за да получите по-добър резултат.
4. Шведска стена. За да направите това упражнение, ще ви трябва стенен бар или поне хоризонтален бар, фиксиран във вашия дом или на улицата. Хванете напречната греда с ръцете си и усетете теглото си. Бавно повдигнете краката, наведени на коленете - притискайте коленете си към гърдите си. Това упражнение е съвсем проста, но се смята за подготовка за по-сериозен товар. Когато вдигате коленете си леко, опитайте се да ги повдигнете в удължена форма. Между краката и тялото трябва да има правилен ъгъл.Упражнението трябва да се извършва колкото е възможно по-бавно.
5. Краката се повдигат. Поставете килима, ръце зад главата си. Краката, сгънати заедно, трябва да бъдат повдигнати в прави ъгъл с тялото. След това бавно спускайте краката, без да ги поставяте на пода. Ако упражнението ви е дадено трудно - го направете с огънати крака, така че намаляваме натоварването на гръбначния стълб.
6. Планк. Това е още едно висококачествено упражнение, което ефективно работи не само в долната, но и в най-горната преса. Застанете на лактите и пръстите на краката, така че тялото да е права. Заключете тази позиция за 40-60 секунди. Статичното напрежение е най-доброто средство за релефната преса.
7. Експулсиране. Това е трудно упражнение, което не може веднага да изпълни. Легнете на гърба си, краката се повдигат. Между тялото и краката има правилен ъгъл. Чорапите са успоредни на пода и тялото. Ръце до стените или зад главата (по-трудна опция). И сега се опитайте да натиснете краката нагоре, но в никакъв случай върху себе си. В този случай тазът ще бъде леко повдигнат - това е правилно. Когато успеете да изтласкате краката си на няколко сантиметра нагоре - това вече е добър резултат.
8. Повдигане на единия крак. Легнете на гърба си, раздалечени на ръце. Ние огъваме един крак на коляното и се опираме на него. Вторият крак е прав - не се поставяйте на пода. Повдигнете таза 20-25 пъти бавно, като същевременно поддържате крака си в движение през цялото време. Не забравяйте да повторите упражнението, като промените позицията на краката.

Правенето на всеки ден е по избор. Мускулите трябва да имат време за разтягане и растеж. По-добре е да практикувате 3-4 пъти седмично, всеки ден. След всяка тренировка, не забравяйте да се простирате - това ще ускори появата на релефа в долната част на пресата. Но за да се получи плоска корема, упражненията сами по себе си не са достатъчни.

Как да изгорите подкожната мазнина

Често се случва добре пресованата преса просто да не се вижда зад мастната тъкан. Чувствате облекчаващите мускули на допир, но себумът крие красотата от любопитни очи. За да се отървете от подкожната мазнина, трябва да намалите общото количество мазнини в тялото. Това може да се направи само с помощта на диета и кардио. Ще говорим повече за храненето, но засега ще решим как да изгаряме мазнината, която съществува в стомаха по време на тренировка.

Най-важното правило - трябва да се занимавате с кардио.Това се изпълнява, скачане въже, велосипед симулатор, аеробика. Всяко упражнение, което ускорява дишането и сърдечния ритъм. Трябва да тичате много и за дълго време, поне 40 минути. Скоростта може да е ниска, за да можете да издържите на целия маратон и да не спрете напред. Бавно и продължително действие може не само да премахне подкожния мастен слой, но и значително да изсуши фигурата. Имайте предвид, че мазнините започват да се загряват само след 20 минути работа, когато дозата на глюкозата е изчерпана. По-добре е да направите кардио тренировки в края на тренировката - нека бъде последният етап.

Диета за по-ниска преса

Това, разбира се, не е диета, а някои хранителни правила, които ще ви помогнат да намалите количеството телесни мазнини в организма, да ускорите метаболизма, да увеличите мускулната маса и да изсушите фигурата.

1. Често има нужда, но малко по малко. Размерът на сервиране трябва да е такъв, че да задоволява глада, но също така има време да се огладнее след 3 часа. Фракционното хранене ускорява метаболизма. Когато тялото се хранят на всеки 3 часа, тялото се успокоява и спира натрупването на мазнини.
2. Ако набирате мускулна маса и се опитвате да намалите процента на телесните мазнини, съотношението протеини, мазнини и въглехидрати в диетата трябва да бъде както следва. Основата на мускулния растеж е протеин. Трябва да е много - около 60% от общата диета. Това са млечни продукти, боб, риба, червено и бяло месо, яйчен белтък. В диетата трябва да бъде около 30% въглехидрати. Тази паста от твърда пшеница, пълнозърнест хляб, зърнени храни, плодове. Малко количество мазнини е необходимо за красотата на косата, ноктите, за нормалното функциониране на определени органи. По-добре е, ако мазнините са само зеленчуци - например зехтин.
3. Изчислете за себе си коридор от калории, който ще ви позволи да не превишите допустимата сума. Това се прави, за да не се натрупа мазнини.
4. Пийте повече вода - отстранява продуктите от гниене от тялото.
5. Излишно е да казвате, че трябва абсолютно да откажете да ядете пържени, мазни, солени и нездравословни храни. Няма повече удобни храни, бързо хранене, газирани напитки, бисквити, чипс и пържени картофи. Трябва да бъде изоставен и алкохол.

Тези елементарни правила за хранене трябва да бъдат следвани от всички, които се интересуват от тяхното здраве и фигура. Но ако искате да постигнете изсушена преса под формата на ясни кубчета - трябва да спазвате строго тези правила.

Козметични процедури

Извършете масаж на корема по-добре от чаша. Нанесете върху кожата малко количество крем или масажно масло. Прикрепете купата към стомаха (ръбовете към кожата) и внимателно започвайте да движите в кръгови движения в двете посоки. Внимателно работете в корема, особено в долната му част. За жените подобен масаж помага да се отървете не само от корема, но и от неприятните "уши" на бедрата, целулита и стрии. Направете правило да правите масаж с купа с всяко посещение на душа, а излишните мазнини в корема и бедрата няма да останат следа.

В допълнение, много ефективен вакуум масаж.Този ефект подобрява кръвообращението в подкожния слой, което ускорява процеса на изгаряне на мазнините. Карайте вакуум през корема за минимум 10 минути дневно.

Възможно е помпата да се изпомпва вкъщи. За това е необходим компетентен интегриран подход. Интензивните упражнения, сърдечно-съдовата регулярност, правилата за здравословно хранене и козметичните процедури ще ви дадат възможност да се гордеете с плоската и релефна корема.

Видео: как бързо да помпате в къщи