Как да помпате трапец у дома

В момента тонизираното и спортно тяло е основен елемент от имиджа на успешен човек, който винаги може да намери няколко часа седмично за самоусъвършенстване. И много хора, искрено желаещи да се оформят, но които нямат възможност да посещават фитнес залата, работят в къщи и съставят свои собствени програми, които се фокусират върху основните мускули (гръдните мускули, гръбначните мускули и т.н.). В същото време, когато въпросът се отнася до мускулите на гърба, 90% от хората помагат за най-широките мускули, но не и за трапецовидните.

Тази мускулна група е една от най-важните адукторни мускули в тялото, които имат функциите на основните двигателни механизми. Сдвоените мускули на трапеца са разположени зад двете страни на гръбначния стълб, а външният вид на всеки отделен мускул наподобява отдалечено един триъгълник и комбинирането им дава трапецовиден мускулен комплекс. Трапецът свързва задната част на главата, раменните стави и частично лопатките, които се спускат точно под гърба.

Важно: Поради това трапецовидните мускули в повечето случаи с мускулите на предмишницата трябва винаги да се изпомпват над тези мускулни групи едновременно.

Основната функция на трапецовидния комплекс от мускули е осъществяването на движението на лопатките на цикличното движение нагоре и надолу: намаляването само на горните части на комплекса определя движението на възхода, по-ниското - понижението. Очевидно е, че работата по трапеца трябва да се състои в осъществяването на упражнения, които карат рамената да се издигат и падат, както и да ги обединяват. Следователно най-полезните упражнения са различните кабелни доклади с използване на средни тежести, а не максимални, упражнения върху хоризонтални ленти, неравномерни ленти, класически тласъци.

Упражнения с тежест

Не е тайна на никого, че бодибилдърите, докато работят в салона на фигурата си, винаги използват различни дъмбели и тежести, за да упражняват по-голямо натоварване върху определени мускули. Контролираният тежък товар води до разкъсване на мускулните влакна, бързото им излекуване и появата на нови, по-силни.

Важно: не е възможно да се изпомпва трапецовите мускули без работа с допълнителни тежести; Упражненията, които се извършват със собствено тегло, могат да помогнат само за отслабване, но не повече.

Класическото упражнение е така нареченото "свиване на рамене", което, на първо място, е много лесно да се направи у дома, и второ, има проста техника. Това упражнение се фокусира върху вертикалната работа на мускулите и ще осигури отличен функционален товар (защото се препоръчва винаги да се изпълнява в началото на тренировката). Упражненията се извършват по следния начин: във всяка ръка са взети гири (или бутилки, пълни с вода или пясък), изправени изправени с крака, след което само трябва да повдигнете раменете си, сякаш давате отрицателен отговор на всяко предложение. Трябва да изпълните поне 2 серии от 15-20 повторения.

Много от рамене са белези с тежест зад гърба, които също са насочени към предмишниците и помагат да се коригира позата, защото трябва да се обърне внимание и на него.Обратно, когато изпълнявате, трябва да е права, а линията на гръбнака - естествена. Докато се вдишват, раменете се издигат с прави оръжия зад гърба, но в същото време и краката и гърдите, и най-вече ръцете не трябва да се огъват в никаква посока. Само раменете трябва да работят тук.

Съвет: когато достигнете най-високата точка, трябва да опънете мускулите на трапеца, за да им дадете максимално напрежение и в резултат на това да постигнете най-добър изпомпващ ефект.

Упражнение "Тяга", която ще даде необходимите товари трапецовидни мускули - гира на наклонена твърда повърхност. Обикновено задната част на стола, която е наклонена под ъгъл от 45 градуса към стената или дивана, действа като такава повърхност. Идеята е, че трябва да слагате корема на гърба си, така че краката ви да чувстват духа със сигурност, докато ръцете ви висиха. Отново се забиват гири във всяко от ръцете, което е необходимо, за да се издърпате, работейки единствено с гръбначните мускули, а не с бицепс и трицепс, т.е. леко разтягане на ръцете по страните. Повдигнете ръцете си колкото е възможно повече не е необходимо, достатъчно е само амплитуди от 15-25 сантиметра.

Съвет: тези упражнения ще дадат най-добър ефект върху растежа на мускулите при тяхното изпълнение, затова е важно първо да дадете максимално трапецовидно натоварване, като използвате първото упражнение,и след това - завършете го с помощта на втория.

Ако ставите на ръцете са добре развити, тогава трапецовите мускули могат да се изпомпват с помощта на ротации, извършени с гири. За да се изпълни упражнението, достатъчно е просто да вдигнете черупки в ръцете, след което те описват кръгове с диаметър около 40-50 см, първо по посока на часовниковата стрелка, а след това - срещу. Достатъчно е упражнението да се извърши 40 пъти (възможно е при два подхода).

Тъй като трапецовите мускули не могат да бъдат натоварени без натоварване на мускулите на ръцете, те могат да бъдат сериозно повредени при избора на прекалено тежко спортно оборудване за упражнения. Ето защо е важно:

1. Да провеждат комплекс от загряващи упражнения преди тренировка, насочени към изработване на мускулите на гърба и трапецовите мускули.
2. Предварително смажете гърба със загряващи кремове.
3. Следвайте техниката на всяко упражнение.

Има и упражнение, наречено "Чин на Чин", което изисква известна удобна чанта за вдигане на торба или контейнер - няколко напълнени бутилки или нещо тежко трябва да бъдат поставени в него. Първоначално положение: краката са разделени на раменете, а по-ниските ръце държат раница или торба с тесен захват (т.е. от тяхната широчина ръцете се спускат до почти една точка). Упражнението се извършва, както следва:

1. При вдишване бавно издърпайте раницата на брадичката, така че в най-високата точка лактите да са малко по-високи от китките.
2. В най-високата точка на раницата задръжте още малко, за да накарате мускулите да усещат напрежението.
3. След това теглото бавно се свежда до стартовата позиция.

Упражнение със собствено тегло

Макар че е невъзможно да се придаде обем на мускулите без силен подход, е възможно да се изработят трапецови мускули с помощта на специални упражнения, които използват собственото тегло на човека.

Класически в тази област са push-ups, познати на всички от училището. Те се извършват по следния начин: Първоначално подобен акцент е легнат, така че гърба, бедрата и ръцете са в една и съща линия, докато лактите са максимално намалени до тялото. Дланите трябва да се поставят около центъра на гърдите; самите процедури се извършват много бавно, за да се осигури натоварване на всяка връзка и всеки мускул в състава на трапеца. Необходимо е да слезете, докато гърдите докосне четките, лежащи на пода. Трябва да се извършат три серии от най-малко 30 повторения.

Също така обръщайте внимание на упражнението "Cobra", което няма много общо с "Plank". Началната позиция на това упражнение е полагането на ръцете и краката. След като приемете стартовата позиция, трябва да легнете на стомаха си, след това се опитвате да вдигнете едновременно главата, ръцете, краката и рамената и да се опитвате да ги държите на най-високата точка за дълго време (поне минута).

Класическото "дворно" упражнение, което се фокусира върху трапецовите мускули, помисли за издърпване на широката хватка. Такова захващане предполага закрепване на рамената върху хоризонтална греда с широчина, която значително надвишава нормалното сцепление (ширина на раменете). Издърпване - повдигане за сметка на работата по намаляването на лопатките; в този случай можете да си помогнете малко с бицепсите си, но само да завършите изхода от напречната греда; самото повдигане трябва да се извършва само от трапецовите мускули.

Съвет: Обикновено при извършване на издърпвания с широко захващане лентата се приближава под лек ъгъл (между стойките на шината и линията на човека, може да достигне 20 градуса). Това ще помогне да се обърне допълнително внимание на трапецума, а не на бицепса.

Не е зле работа на мускулите на трапеца затягане с установяването на главата. За да изпълнявате този вид упражнения, трябва да поставите ръцете си върху напречната греда с обичайното сцепление и да издърпате почти перфектно право, в края на което извивайте главата напред, така че шията просто докосва хоризонталната лента. Тук е много по-важно, отколкото в предишното упражнение, да се гарантира, че само мускулите на трапеца работят, тъй като с многобройни повторения тялото ще помага неволно, включително бицепсите и трицепсите в работата.

Повечето спортисти използват два дни в месеца, за да обучават мускулите на трапецовите и предмишниците, тъй като тези групи мускули са по-водещи и участват в други упражнения, като тези, насочени към най-широките. Във всеки случай е необходимо поне понякога да се обръща внимание на изпомпването на трапецовите мускули на пълен работен ден. Trapezius мускулите принадлежат към групата на мускулите, които са доста лесни за увеличаване на обема, защото резултатът с правилния подход няма да отнеме много време.

Добре развитите трапециусни мускули намаляват стреса на ставите на рамото, шийните прешлени,очевидно минимизира рисковете от наранявания, навяхвания и сълзи. В същото време по време на разработването на трапецовидния мускул запазите вашата поза е много по-лесно се дължи на факта, че кривината на гръбначния просто ще попречи на обемисти мускули. Растежът на масови мускули трапецовидния мускул е невъзможно без подход за захранване, тъй като с течение на времето, ще трябва да се увеличи теглото и някои пластмасови бутилки, пълни с пясък и вода, без да излиза, за да се направи.

Видео: как да се изпомпва трапец без желязо