Как да клякате, за да изпомпате бедрата

Засегнатият начин на живот засяга външния вид на бедрата. Долната част на тялото става мека и безформена, покрита с "портокалова кора" и плува с мазнини. За да върнете еластичността на папата, да увеличите силата му и да затегне кожата на петата точка, можете да използвате клеклите. Необходимо е да го правите редовно, като сте приели няколко специални упражнения, благодарение на които се включват средните, малки и големи видове мускули на бедрата.

Общи препоръки

1. Основното условие е да задържите гърба си така, че основното натоварване да не пада върху лумбалната зона или долните крайници, а върху петата точка.На гърба е забранено да се завива, не е възможно да се спусне.
2. Препоръчително е класовете да се държат пред огледалото, за да могат да следят позицията на тялото. Препоръчваме да нарисувате въображаема линия от шията до опашката. Когато тялото се наклони напред, гръбнакът не трябва да излиза извън правата линия.
3. Краката трябва да стоят здраво на земята. Ако трябва да тренирате на хлъзгава повърхност, трябва да вземете специална спортна подложка с гумено покритие.
4. Забранено е да сваляте пети или чорапи от земята. Поставяйки се на цялото стъпало, без да се търкаля, в противен случай основният товар пада върху бедрата и глезените, а седалният участък е напрегнат до минимум.
5. Издига се и изпъва гладки, резки драскотини не само възпрепятства развитието на мускулите, но също така може да причини навяхвания и наранявания на сухожилията или ставите.
6. Откъсването на токчета от пода, практикуващият човек рискува да повреди гърба.
7. Между палеца на десния и левия крака, за да нарисувате линия, можете да нарисувате права линия само на пода или да използвате владетел. Коленете не трябва да ходят в чужбина, в противен случай рискът от нараняване на ставите нараства.
8. Професионалистите препоръчват да предпочитат упражнения с плитки клекове, когато задникът пада до нивото на коленете, но не по-ниско.Това е правилният ъгъл, който гарантира максимално мускулно напрежение и бързи резултати.
9. Не трябва да забравяме за дишането: понижаване, изваждане на пълна гръдния кош, издигане, бавно издишване. Не трябва да поглъщате кислород рязко или да изпразвате белите дробове, за да не претоварвате сърцето и съдовата система.
10. Спускане до крайната точка, задържане за 5-10 секунди, натоварване на максималния брой мускули, и само след това гладко покачване.
11. На начинаещите се препоръчва да започнат с класически клякам, без тежест. С течение на времето добавете леки дъмбели. Теглото на спортното оборудване за начинаещи трябва да бъде 1-2 кг. Алтернативата е бутилки, вода или пясък ще бъдат подходящи като пълнител.
12. Тежест от 3 кг трябва да се появи в арсенала на състезател след 2-3 седмици тренировка. По-добре е да използвате мрамора под наблюдението на специалист, подготвяйки тялото за сериозни товари.
13. Счупване, не забравяйте да натискате пресата. В този случай се образува опънат коремен корсет, а долната част на гърба и гръбначните дискове са надеждно защитени от навяхвания и наранявания.
14. Препоръчва се увеличаване на теглото след изработването на техниката за клякам.Ако трябва да затегнете хълбоците и леко да изпомпате, не трябва да се занимавате с големи тежести.
15. Ако използвате инерционна сила при повдигане, желаният резултат не се постига. По време на упражненията е необходимо да се използват глутеалните мускули, корема и краката.
16. Ситуацията трябва да е стабилна. Ако човек е трудно да поддържа баланс, струва си да разнесете краката му малко по-широк.

Класическо упражнение за бедрата

1. Вземете традиционната позиция. Краката трябва да бъдат поставени на разстояние от рамото, раменете са притиснати настрани.
2. Колена изглежда стриктно напред. Не се обръщайте по време на тренировка.
3. Гладко спускайте задните части до нивото на коленете, изтеглени пред тях, така че да са успоредни на бедрата. Поради това ефектът от класовете се подобрява.
4. Поставете петата точка назад, но коленете не трябва да се изпъват много напред. Можете да си представите, че трябва да седнете на невидим стол.
5. Задръжте за няколко секунди и след това постепенно се издигайте, бавно издишвайки въздуха и спускайки ръце надолу.

Издърпайте упражненията

Първоначално, си струва да практикувате без тежест, тогава можете да използвате малки дъмбели, едната за двете ръце.

1. От класическата изходна позиция, където краката са раздалечени на раменете, направете стъпка с лявото стъпало до максималното разстояние, а десният крайник остава на мястото си.
2. Тялото се снижава, огъвайки колената под прав ъгъл. Натоварването пада върху левия крак, дясната пета се откъсва от земята, лежи на повърхността с пръст.
3. Ръцете трябва да се носят по тялото, без да се огъват в лактите. Дясното коляно почти докосва земята, гледайки право напред, без да спуска главата.
4. Задръжте за 5 секунди, вдигнете, работейки само мускулите на краката и задните части. Гърбът остава прав, както и шията.
5. Направете от 3 до 7 атаки и променете левия долен крайник вдясно.

Важно: Не можете да си помогнете с ръцете си или да се отдръпнете от земята. В този случай, задните части не се напрягат, както трябва, и всички усилия ще бъдат напразни.

Упражнение за бедрата с увеличаване на натоварването

1. Стандартна начална позиция, но краката вече могат да бъдат поставени малко. Прехвърлете телесното тегло на десния крак, като се опитвате да не го огъвате настрани.
2. Повдигнете левия крайник без огъване на коляното. Чорапа трябва да погледне нагоре, можете леко да го дръпнете към себе си, за да използвате повече мускули.
3. Бавно седнайте, балансирайки на десния крак. Без огъване, протегнете ръцете напред, така че да са успоредни на левия крайник.
4. Трудно е за начинаещите да правят това упражнение без подкрепа, затова се препоръчва да слагат един стол до него или да се наведат срещу стената с една ръка. Ако има нещо в къщата, което прилича на полюс, можете да го закопчаете с дълга кърпа или въже и да използвате това устройство по време на клек.
5. Върнете се в първоначалното положение, спускайте двете ръце, но дръжте левия крак нагоре.
6. Бягайте от 3 до 10 повторения и едва след това сменете крайниците. Направете подобни упражнения с изправен десен крак и се отпуснете преди следващото ви посещение.

Важно: Такива клякалки ще ви помогнат бързо да укрепят мускулите на глутея, правейки петата точка еластична като гайка. Димпите и целулита постепенно изчезват, формата на свещениците се подобрява.

Упражнете три, четири крака по-широки

Има отлично упражнение, наречено "plie", при което не само мускулите gluteus medius, но и вътрешната страна на бедрото. Те се побират момичета с "уши" в горните крака.

1. Долната част на краищата на разстояние, чорапите трябва да изглеждат в различни посоки, така че палците да са успоредни един на друг.
2. В ръцете си вземете две малки гири или 1,5-литрова бутилка, пълна с пясък.
3. Горните крайници стоят пред него, като притискат тежестта с пръстите си, но не спускайте раменете, не се хващайте за гърба.
4. Нежно седнете, бутнете коленете си настрани, погледнете напред. Краката от пода не могат да бъдат откъснати.
5. Коляните трябва да са над петите, така че да може да се постави права линия.
6. Краката са огънати под ъгъл от 90 градуса, така че костите на бедрата са успоредни на пода.
7. Ако е твърде болезнено, за да падне толкова ниско, не можете да преуморите тялото. Препоръчва се да се допълнят упражненията за стречинг.
8. Леко повдигнете таза, без да бутате или пружинирате. Не огъвайте ръцете си в лактите. Само краката и задните части трябва да работят.

Важно: Спускане, докато клеката не се препоръчва. Такива действия повишават само риска от опъване на сухожилията или нараняване на ставите, но не повишават ефекта от упражнението.

Завладяване на нови върхове

Следващата стъпка ще бъдат гири. Клетките за хълбоците се препоръчват на три стъпки:

Вземете стандартна стартова позиция, поставяйки двете си ръце на дъмбели със същото тегло. Извършете упражнение с прав гръб, за предпочитане три броя,но избягвайте внезапни разтресения. Коляните трябва да се огъват под ъгъл от 90 °, така че бедрената кост е успоредна на земята. За да се върнете на стартовата позиция гладко, на "едно-две". Изправете краката си, но оставяйте коленете си леко наклонени, за да усетите напрежение в мускулите.

препоръки

• Оставете таза обратно и леко натиснете раменете над гърдите. Колене на нивото с чорапи.
• Мускулите на ръцете не се напрягат и се отпускат колкото е възможно повече. Тежестите на гири трябва да повдигат краката и хълбоците.
• Брадичката и погледът са насочени нагоре, но главата не може да бъде наклонена назад.

Максимално натоварване

Когато тялото е готово да тества нови устройства, можете да добавите мряна към вашия спортен арсенал. Упражненията с такова оборудване се извършват най-добре под наблюдението на обучител или в компания с приятел, което ще помогне да се повдигне товара и да се вдигне от раменете.

1. Поставете мрамор върху делтоидните или трапецови мускули. Раменете леко се върнаха.
2. Ръцете хващат врата. Позицията на дланите може да бъде всяка, доколкото е удобно да се държи спортно оборудване.
3. Гърбът остава прав, краката раздалечени на раменете, коленете леко изкривени, за да предпазят ставите от наранявания.
4. Погледнете задължително пред него или леко нагоре, можете да следвате точката на стената с очите си. Брадичката леко повдигна, но не много.
5. Чорапите трябва да "гледат" в противоположни посоки. Бавно се спуснете, отдръпнете таза, сякаш се качвате на невидим стол.
6. Когато краката са наклонени под прав ъгъл, спрете. Можете да останете за 1-2 секунди или веднага да започнете да се издигате. Коленете не могат да бъдат съединени заедно, по-добре е леко да се разреждат отстрани. Не забравяйте да натискате пресата, като леко издърпате стомаха.

Важно: Ако не можете да задържите петите си от пода, под тях може да поставите малка гумена стойка или обикновени железни палачинки.

Други видове клякали за бедрата

С скок
Горните и долните крайници са прави. След като скочи, скръсти ръце над гърдите си, издути лакти леко напред,и се разпространи дострани. След като кацнете на крака, незабавно седнайте и вземете таза обратно. Хълбоците трябва да са успоредни на пода. От половин седнал позиция, скочи и отново седна.

Нюанси и съвети
Необходимо е да се тренира седалището поне 2 пъти седмично, но максимум 4, за да се възстанови мускулите.

Продължителността на обучението е 25-40 минути, в зависимост от броя на упражненията. Препоръчва се от 3 до 5 подхода, 4-10 повторения, винаги с три или пет минутни почивки.

Мерки за безопасност

Противопоказания за клек могат да бъдат заболявания на ставите и костни наранявания, сколиоза и херния. Не можете да размахвате задните части по този начин с разширени вени, съдова дистония, някои сърдечни проблеми и хипертония.

Ако по време на тренировка, дискомфорт или болка се появява на коленете си, незабавно трябва да спрете упражнението.

Първите резултати от клек ще бъдат видими след една седмица, максимум две, а за да ускорите процеса, можете да коригирате храната, да премахнете нежелана храна и да добавите повече здравословни храни.

Видео: тренировъчни седалки за красиви момичета