Как да разчитате калории, за да отслабнете

Всеки човек се нуждае от храна, която подхранва тялото с енергийна стойност и позволява на вътрешните органи да работят изцяло. Въпреки това, като всеки друг бизнес, има някои ограничения в храненето. Много момичета предпочитат да изчисляват консумираните килокалории, за да имат представа за получената енергийна стойност. Експерти в областта на храненето съветват да се придържаме към формулата, която смятаме по-долу. Нека да поговорим за всичко в ред.

Ефективността на броене на калории за отслабване

За да отслабнете, трябва да използвате по-малко калории, отколкото тялото ще може да обработва.

1. В резултат на изчисляването на енергийната стойност не се наранявате с инвалидизиращи диети.В крайна сметка, тези излишни килограми са скрити пред вас, а вие все още използвате любимите си ястия (с умереност).
2. Методът за изчисляване на калориите за загуба на тегло не повлиява неблагоприятно работата на стомашно-чревния тракт, теглото се движи бавно и след това не се връща.
3. Калорийното броене гарантира, че започвате да се храните правилно. Тъй като нежеланата храна съдържа много повече енергийна стойност, насищането е по-бързо. Въпреки това, въглехидратите се абсорбират в кръвта за 1 час, в резултат на което гладът започва. Ще научите как да направите меню по балансиран начин, с изключение на "забранени плодове".

Метод за преброяване на калории

1. За да изчислите енергийната стойност, трябва да закупите кухненска скала (за предпочитане електронна, а не механична). Ще ви е необходим и калкулатор, тъй като е трудно да добавите или да извадите получените в съзнанието си номера.
2. Подгответе тетрадка и писалка предварително, изтеглете таблица с калорични храни в интернет. Ако е възможно, попитайте своя треньор или намерете в социалните мрежи колко калории изгарят един или друг вид упражнения.
3. Калориите започват с претегляне за закуска, обяд, вечеря и леки закуски. Ако ядете например ябълка, тя трябва да бъде претеглена като отделен продукт.
4. В случаите, когато пилета, зърнени храни и зеленчуци се приготвят за обяд, всяка съставка на съда се претегля отделно от останалите. Разбира се, окупацията е досадна и безлична, освен че не всички момичета имат подобна възможност. Въпреки това, няма друг начин за изчисляване на калориите.
5. След определен период от време ще научите как да определите енергийната стойност на храната, която се нарича "с око". Няма да е необходимо да използвате скалите и калкулатора, но в началния етап няма да можете да се справите без тях.
6. Преди да започнете изчисленията, е важно да научите, че за да изгорите половин килограм мазнини, трябва да похарчите около 3450 ккал. За да постигнете желания резултат, постепенно намалете съдържанието на калориите в храната.
7. Продължавайте от индивидуалната структура на тялото, метаболизма и присъствието / отсъствието на физическа активност. Например, ако искате да загубите 0,5 кг. за 7 дни, не завършвайте всеки ден около 400 ккал. Ако целта е зададена - да загубите 1 кг.За една седмица създайте дефицит от 800 ккал.
8. За да продължите с манипулацията, е необходимо да оцените допустимия брой килокалории, който можете да консумирате на ден. След това вземете тетрадка и започнете да съхранявате дневните си записи по отношение на консумираните храни и техните показатели за стойност.

Как да преброим "изядените" калории

За да изчислите енергийната стойност, която сте използвали, е достатъчно да следвате прост алгоритъм.

1. Нека да дадем пример: купихте две опаковки извара от 100 грама. На всеки пакет е написан броят на калориите, които попадат на тези 100 грама. Добавете две номера, напишете в бележник.
2. Да предположим, че ядете домашно сирене с праскови или ягоди. Претегляйте плодовете или плодовете поотделно, разберете калоричната стойност на 100 грама. Ако имате 50 грама. плодове, разделете цифрата с 2, запишете резултата в бележник.
3. Добавете двата номера, кръг на общия брой. Направете подобни манипулации с всяка изядена храна през целия ден. Общата стойност не трябва да надвишава допустимото количество за ежедневна употреба специално за тялото ви.

Как да изчислим консумираните калории

Преди да започнете изчисленията, определете базовия метаболизъм (BM). Под това означава броя на калориите, консумирани от тялото в покой. Можете да използвате онлайн калкулатора за тези цели или да използвате формулата по-долу.

формула

1. За да превърнете в реалност втората възможност, разберете вашата височина, тегло и възраст. След това преминете към манипулацията. Умножете теглото (в кг.) С 9.6 и височината (в cm) с 1.8. Добавете получените номера и добавете към тях 655. След това умножете възрастта с 4.7, извадете тази стойност от първата сума.
2. След това вземете предвид съществуващата физическа активност. В случай на заседнал начин на живот, умножете изчисления брой с 1.2. Ако имате тренировъчни сесии около 1-3 пъти седмично, но работите докато сте седнали, размножаването става с 1.3.
3. Ако смятате, че сте спортен човек, който води здравословен начин на живот (тренировки се провеждат 3-5 пъти седмично), умножете по 1,5. Хората, които упражняват ежедневна необходимост да умножават броя си с 1.7. Ако говорим за професионални спортисти, общата стойност се умножава по 1.9.

пример
Вие сте 28-годишно момиче, тежащо 66 кг., 168 см височина. Посещавате 5 пъти седмично в салона.Опитайте се да изчислите базовия метаболизъм, както следва.

• Умножително тегло: 66 * 9.6 = 633.6
• Умножете височината: 168 * 1.8 = 302.4
• Добавяме индикаторите: 633.6 + 302.4 = 936
• Добавяме към индикаторите 655: 936 + 655 = 1591
• Ние умножаваме възрастта: 28 * 4.7 = 131.6
• Изваждаме възрастта от първата сума: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 Kcal

Това е важно!
След като изчислите нормата (основен метаболизъм), трябва да направите ежедневно меню, като вземете предвид допустимия брой калории. Не може да падне под посочения брой, защото ще започне рязко забавяне на метаболизма. Първо, ще отслабнете и след това ще спечелите 2 пъти повече тегло.

Практически препоръки за отчитане на калориите

За да преброите калориите е успешно и губите тези допълнителни килограми, следвайте ефективните съвети. Те са насочени към облекчаване на загуба на тегло, поддържане на емоционален баланс и постигане на скорошни резултати.

1. Вземете навика от първия ден на преброяване на калориите, за да запазите дневник за храна. Всички показатели трябва да се записват, не трябва да разчитате на приблизително изчисление. В противен случай ще има риск от натрупване на тегло, всички усилия ще бъдат напразни.
2. Техническият прогрес оставя своя отпечатък върху обществото. Изтеглете приложението на вашия смартфон, наречено Calorie Counting.Отсега нататък ще можете да водите записи в електронна форма, като сте на работа, на парти, у дома.
3. Купете кухненска скала, за предпочитане електронна. Вашите изчисления трябва да бъдат точни до десетата. В противен случай може да преяждате или да не подхранвате.
4. Всички продукти се претеглят изключително сурови. В случай, че сте забравили да извършите тези манипулации, проверете удобно калоричното съдържание на вече приготвената храна. Важно е да се разбере, че енергийната стойност на варена и сурова елда ще се различава.
5. Направете дневна дажба предварително, ако е възможно, боядисвайте менюто за една седмица и отидете в магазина. Не разчитайте на корпоративната трапезария, вземете със себе си храна в контейнери (с вече изчислено калорично съдържание).
6. В процеса на планиране на диета, оставете "в резерв" около 170 ккал. Такъв коридор е необходим за ситуации, ако внезапно сменяте ястието или вземате по-висококалорична съставка, за да го направите.
7. Ако решите да готвите сложна чиния (пица, супа, готвене и т.н.), не потърсете енергийната стойност в интернет. Запишете всички входящи съставки, ги претегнете и добавете калоричното съдържание на всяка съставка.Такава стъпка ще позволи да се постигне по-точен резултат.
8. Не яжте в ресторанти, кафенета и други заведения за хранене. Разбира се, в съвременния свят е доста трудно да се придържаме към тази препоръка. Въпреки това, ако сте свикнали да носите храна с вас, процесът ще бъде по-бърз. Дори ако менюто на институцията показва калоричното съдържание на храната, то е само приблизително.
9. Ако в един от дните превишите количеството калории, което може да се консумира ежедневно, не настанявайте ден на гладно. В противен случай метаболизмът ще бъде нарушен, което ще доведе до увеличаване на теглото. Ако не сте обезпокоени от смущения, отделете време за упражнения.
10. За да отслабнете успешно, вземете навика да играете спорт. Можете да закупите абонамент за фитнес залата, да посетите раздела за йога, пилатес или гнилост. Особено активно танцуване, без катерене и др.
11. Направете ежедневно меню, така че да съдържа риба, месо, морски дарове, пресни плодове и зеленчуци, овесени ядки, яйца, извара, кефир. Можете да ядете макаронени изделия от твърда пшеница, трици, зърнени храни, пълнозърнест хляб.

Важно е да се разбере, че преброяването на калориите изисква самодисциплина, особено през първия месец на загуба на тегло. Като правило, отнема 2-3 месеца, за да се развият напълно обичайните ястия. През този период ще се научите да определяте количеството в грамове и калорично съдържание на храната на окото.

Видео: как да броите калориите