Как да облекчите мускулната болка след тренировка

Понастоящем огромен брой хора гледат своята фигура и състоянието на тялото като цяло: някой отива в басейна, някой отива в фитнес залата или фитнес център, а някой влиза в спорта. И във всеки случай добре организираното обучение обикновено е придружено от появата на мускулна болка от различен характер. Така че, трябва да се разделят:

• Неприятни усещания при дръпване, задържащи движения и появяващи се след първата тренировка;
• Усещане за потиснатост и локална умора.

Развитието на мускулите, както е добре известно, е невъзможно без тяхното частично унищожаване: когато човек изпитва определен товар, той е в постоянно напрежение и старите, нестабилни връзки (влакна) са буквално разкъсани. Млечната киселина, която навлиза в мястото на унищожаване, играе ролята на антиоксидант: всъщност е резултат от действието на различни метаболитни процеси в организма,ускорява процеса на възстановяване, възстановяването на тъканите, но също така дава усещане за сила и цялостна стагнация; Това се дължи на добре установен процес на получаване на строителни материали и киселина и нейната продукция, че обемът на мускулите расте.

Необходимо е да се разграничат споменатите по-горе усещания поради следната причина: новодошлите в упражнението за игра и гимнастика или в басейна са очевидно с малко по-трудно от обикновеното лице. Мускулите на последните са свикнали с товари от този вид, следователно в организма, първо, процесът на развитие на определено количество млечна киселина и навременното му отдръпване се коригира, което от своя страна бързо дава сила, и второ, мускулите не са напълно изчерпани.

Ето защо всички новодошли трябва винаги първо да се занимават с фитнес с малки тежести, да плуват около половината от максимума и да харчат по-малко време на игрището. Още след като мускулите са адаптирани към редовното натоварване, можете да увеличите теглото.

Но мускулната болка все още изглежда доста често и това е нормално явление.Важно е да знаете как можете да го премахнете след тренировка. Има няколко начина, всеки от които трябва да бъде фокусиран:

• Приемане на водни процедури;
• Посещение за къпане;
• масаж;
• разтягане;
• Използване на мехлеми, кремове и други средства.

Всеки метод за облекчаване на мускулните болки има своите предимства и изборът на един или друг метод е строго индивидуален.

Приемане на водни процедури

Един от най-честите методи сред голям брой спортисти - бодибилдъри, футболисти, баскетболисти, биатлети - приемането на водни процедури. В тази област обаче има спор от около 15 години: каква температура на водата трябва да бъде - висока или ниска.

Последните тенденции в световните спортове, обаче, недвусмислено показват, че повечето спортисти прибягват до студени душове или крясъци, за да се възстановят.

Между другото, според главния физиотерапевт на националния футболен отбор на Уелс, студената вода намалява мускулните болки чрез насилствено ускоряване на кръвообращението: тялото, навлизането в студена среда, е принудено да произвежда повече топлина,за да се поддържа необходимото за нормалното му функциониране температура от 36,6 градуса, тъй като всички процеси се активират незабавно.

По-специално, то допринася за получаването на всички необходими материали за засегнатите мускули и техните групи.

В този случай, Личен треньор баскетболист Леброн Джеймс в интервю призна, че той прави поверената му да вземат повече и душове, което, в съчетание с настинка е много по-благоприятна за да активирате всички механизми за възстановяване на организма.

Ако по някаква причина душа в салона има или да посетите това не е възможно, вземете вана у дома може да бъде: просто се излива вода във вана средна температура, която след това сложете няколко торби с лед и след това да започне да потъва бавно във водата. Оптималното време за приемането на контрастен душ - за 8-10 минути, студената баня - 5 минути.

Руски и римски бани

Този метод е подходящ само за тези хора, които директно в сградата на фитнес зала или игрище е едновременно руска баня (или римски).Очевидно ефектът ще бъде само посещение на такава баня, в която стаята е или много висока температура, или достатъчно баланс на температура и влажност.

Руската баня, както е известно, трябва да се комбинира с по-нататъшния прием на студен душ или вана за кратък период от време. Всъщност всички предимства на действието на контрастни температури вече са описани по-горе. Въпреки това, повечето любители спортисти незаслужено заобикалят римската баня, въпреки че това не е най-лошото средство за възстановяване.

Факт е, че римската баня, въпреки че има по-ниски (в сравнение с руските) температурни стойности, се възползва от параметъра на влажността. Неговата комбинация с температура от 40-50 градуса прави невъзможно да остане за повече от 5-7 минути в банята: тялото става горещо и непоносимо.

След като посетите римската баня, препоръчително е отново да вземете студен душ (или да налеете няколко вани със студена вода върху себе си).

масаж

Общото затопляне на мускулите, излугването на зоните около увредените мускули и компетентното въздействие върху определени части на човешкото тяло благоприятно влияят на потока на кръвта към предварително заредените мускули и засегнатите влакна.Повечето професионални масажисти препоръчват използването на различни етерични масла, които имат затоплящ и успокояващ ефект (особено подчертават зехтин).

Съвет: Очевидно е, че премахването на дискомфорта и облекчаването на мускулната болка зависи от квалификацията на масажиста, поради което изборът на специалист трябва да се подхожда много отговорно, за да не се повредят засегнатите мускули.

скоба

След тежко тренировъчно трениране, болка в мускулите се появява и при опитен състезател, който е запознат дори с някои нюанси на техниката за извършване на всички упражнения и провеждането на висококачествена тренировка. Универсалният начин да се отървете от насилие и мускулна умора е независима стречинг.

След натоварването на мускулите на гръдния кош, гърба, краката и ръцете много движения на разтягане и дръпване ще бъдат трудни и това е съвсем естествено, защото след натоварването на сили те чакат само едно нещо: почивка.

Съвет: важно е да се избере подходящата програма за обучение след обучението; Тя по принцип не трябва да натоварва мускулите, а единствената му цел е да даде много необходимата релаксация, защото след това трябва да се вземе контрастен душ веднага.

След 10-15 минути безпроблемно изпълнение на стречинг упражнения, болката ще започне да отстъпва.

Използване на мехлеми, кремове и други подобни средства.

Тази опция е универсална, но може да се наложи да се изразходват определена сума пари: всички медицински мехлеми, продавани в аптеките и магазините за хардуер, не са универсални поради някои характеристики на елементите от нейния състав. Ето защо е важно да се гарантира, че съставът съдържа вещества като:

• Сок от лавандула;
• Цитрусови частици;
• Билки (мента, касис, листа от бергамот).

Тези елементи са по принцип най-силните антиоксиданти, тъй като присъствието на поне един от тях в състава на мехлеми или кремове е задължително.

Превантивни мерки

За да се нарушат в бъдеще мускулните болки в по-малка степен, трябва да се спазват определени превантивни мерки. Те могат, ако не напълно предотвратят появата на болка в мускулите, но със сигурност предпазват от сериозни навяхвания и сълзи.

Правилното хранене е основата за развитието на мускулите и увеличаването на техния общ обем.Мненията на диетолозите относно количеството протеин, приеман на ден варират, но оптималното за възстановяване е приемането на 2,5-3 грама протеин (ако печелите мускулна маса - 4,5) на 1 кг телесно тегло. И, важно, количеството на протеина трябва да бъде постоянно (тоест сутрин и вечер). Без енергия тялото също няма да може да възстанови мускулния тонус във времето, затова е необходимо да следите приема на въглехидрати в организма (4-7 г / кг на ден, точният брой зависи от целта на тренировката - загуба на тегло или наддаване на тегло).

Количеството вода, взета на ден, е от огромно значение за отстраняването на токсините, вредните вещества и млечната киселина от тялото. Лесно е да се изчисли по формулата:

• Телесно тегло в килограми * 0,04 = Количеството вода в литри, което трябва да пиете на ден.

Общото движение има положителен ефект върху възстановяването на мускулите: ако след тежка тренировка през следващите 24 часа човек е неактивен и на практика не се движи (каране в частна кола, работа, която отнема много време да седне в седнало положение), тогава той ще се почувства по-зле от който обикаля града пеша и поне малко меши, по този начин мускули.

Необходимо е почивка от тренировка - това е основата за изграждане на мускули, които им дават форма, защото трябва да спите най-малко 7,5 часа на ден. Има много случаи, когато младите хора, които решиха да "помпат" възможно най-бързо, претовариха труповете си с тренировки, което доведе до лошо здраве, постоянна сънливост и общо неразположение. Препоръчва се след всеки 3 месеца обучение в салона или басейна да се направи седмична почивка:

1. Това ще има благотворен ефект върху мускулите и от гледна точка на техния растеж: те се отдръпват от постоянното натоварване за една седмица, а новият цикъл от класове ще им даде голям тласък на развитието.
2. Цялата млечна киселина, натрупана в организма, ще бъде премахната в доста кратко време поради липсата на редовно натоварване.

Важно е да се разграничат ставните и мускулните болки: ако горепосочените методи за облекчаване на неприятните усещания не са имали ефект в рамките на една седмица, тогава е наложително да се свържете с специалист, който ще определи естеството на своето проявление. Ако времето не възпрепятства развитието на наранявания на ставите, това може да доведе до неправилен растеж на мускулите и появата на хронично пренатоварване.

Препоръчва се възстановяване след тренировки и облекчаване на мускулната болка с интегриран подход, като се използват алтернативни методи. Така че, един ден можете да вземете контрастен душ, друг - да посетите салона за масаж, а третият да използвате етерични масла или различни мазила. Интегрираният подход е добър, защото всички методи по свой начин засягат тялото, което влияе положително на хода на различните процеси.

Видео: как да се отървете от мускулната болка след тренировка